Por si acaso: ¿cuánto azúcar se puede comer por semana?
Bueno, al menos no es cero.
Existen muchas fuentes ocultas de azúcar, ¡fruta!, ¡yogur!, ¡miel! Son alimentos saludables, pero, ¿cuánto azúcar puedes comer en un día, incluso si proviene de cosas saludables?
Bien, ¿cuánto azúcar puedes comer todos los días?
Aquí está la cosa: no hay una ingesta diaria de azúcar recomendada oficialmente.
Sin embargo, existen límites recomendados sobre la cantidad de azúcar agregada que debes consumir en un día, pero incluso esos varían. La FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos) sugiere que no más del 10 por ciento de las calorías de tu día deben provenir de azúcar agregada. Entonces, si estás comiendo una dieta de 2000 calorías, eso equivale a aproximadamente 52 gramos (12 cucharaditas) de azúcar por día, o 364 gramos (84 cucharaditas) de azúcar en una semana.
Otras organizaciones son aún más conservadoras con sus recomendaciones de azúcar agregada. Tanto la Asociación Americana del Corazón (AHA) como la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugieren alrededor de 25 gramos (seis cucharaditas) por día de azúcar agregada para las mujeres, o 175 gramos de azúcar (42 cucharaditas) por semana.
Lo que realmente vale un día de azúcar añadido:
- 6 cucharaditas de azúcar
- Una y media barra de chocolate.
- Dos manzanas y un cuarto (en comparación con el azúcar natural)
- Tres vasos de leche
Espera, ¿cuál es la diferencia?
Para ser claros: los azúcares agregados se procesan (como el azúcar blanco granulado) o los azúcares naturales (como la miel o el jugo de frutas) se descargan en los alimentos para hacerlos más dulces. Los azúcares agregados se encuentran más comúnmente en los alimentos envasados, como las galletas y las barritas de chocolate, pero técnicamente estás usando azúcar agregada cuando colocas miel orgánica en la parte superior de tu yogur, u horneas con jarabe de arce.
Los nutricionistas y los expertos en salud no están tan preocupados por el azúcar presente en forma natural en alimentos integrales como frutas, verduras, productos lácteos y granos integrales. Tienen cantidades limitadas de azúcar (la mayoría de las frutas, por ejemplo, solo tienen 15 gramos por porción) y vienen con otros beneficios nutricionales (como fibra y vitaminas) que generalmente carecen de los alimentos con azúcares añadidos o procesados.
De hecho, siempre es mejor comer una manzana entera que beber un vaso de jugo de manzana. Sin embargo, cuando se agrega azúcar a los alimentos, generalmente es en dosis súper altas, menos los nutrientes como la fibra que disminuyen la absorción. Una lata de refresco de 12 onzas, por ejemplo, tiene más azúcar que tres naranjas enteras (39 gramos de azúcar frente a 36 gramos, según el USDA).
Y sí, todos los azúcares (sin importar la fuente) generalmente afectan tu cuerpo de la misma manera, se descomponen en energía para tus músculos, órganos y cerebro, pero los alimentos que contienen una gran cantidad de azúcar agregada (como esa soda) son degradados por tu cuerpo muy rápidamente, haciendo que tus niveles de azúcar en la sangre aumenten y luego bajen rápidamente.
¿Qué pasa cuando comes demasiada azúcar añadida?
En el corto plazo, los efectos secundarios de demasiada azúcar incluyen problemas para concentrarse y cambios de humor debido a repentinas caídas en el azúcar en la sangre. Demasiado azúcar (específicamente en alimentos con alto índice glucémico) también se ha relacionado con brotes de acné y arrugas prematuras.
A largo plazo, aumentar tu nivel de azúcar en la sangre con una dieta de alimentos azucarados súper procesados puede provocar inflamación en todo el cuerpo y aumentar de peso, y puede aumentar las probabilidades de otras enfermedades crónicas como la enfermedad cardíaca y la diabetes.
¿Cómo veo mi azúcar añadida?
Eso es un poco complicado. En este momento, la mayoría de las etiquetas de los alimentos muestran solo el contenido de azúcar por porción, donde todas las fuentes de azúcar se agrupan en una categoría.
Sin embargo, pronto comenzarás a ver cuánta azúcar agregada tiene un alimento gracias a la decisión de 2016 de la FDA, que debería facilitar el seguimiento de la ingesta. Algunas marcas ya lo están haciendo, donde verás "azúcar agregada" como su propia categoría en la etiqueta de nutrición.
Mientras tanto, cuando consumas alimentos envasados, busca los que no contienen más de 10 gramos de azúcar por porción. Y ya que es fácil exagerar con la fruta mezclada en la barra de licuados, haz de tu meta un máximo de dos tazas de fruta por día. Puedes usar eso como una guía para descubrir si estás obteniendo demasiada azúcar en tu tazón de acai.
El resultado final: todos los azúcares, ya sean naturales o procesados, afectan tu cuerpo de una manera similar, pero los azúcares de alimentos integrales tienden a venir con otros nutrientes buenos para ti que hacen que valgan la pena. Por lo tanto, concéntrate en limitar los azúcares agregados a no más de 25 gramos por día y no te preocupes demasiado por el azúcar en la fruta.
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