¡A que no tenías en cuenta este beneficio de la avena para reducir tu colesterol!

Si alguna vez escuchaste que la avena es una elección sólida para tu corazón, pero no entendías por qué, es posible que te interese conocer esta información poco conocida sobre lo que podría hacer este cereal sea tan poderoso para tu salud cardiovascular.

Durante los 2000 años que hemos estado comiendo avena, hemos descubierto mucha sabiduría sobre los beneficios para la salud de este amado cereal. Sí, la avena te quita un poco de hambre y se combina con más frutas, nueces y otros complementos, pero también hay dos compuestos particulares que podrían ayudarte a alcanzar un nivel de colesterol más saludable.

Por si no lo sabías, existe un antioxidante misterioso que se encuentra exclusivamente en la avena: la avenantramida. En las últimas décadas, la avenantramida ha ganado interés entre las comunidades de nutrición y cardiología. Esto se debe a que algunas investigaciones muestran que la avenantramida puede ofrecer una variedad de beneficios para la salud, algunos de los cuales se relacionan específicamente con la salud del corazón y los niveles de colesterol. Algunas investigaciones han sugerido que la avenantramida puede ayudar a reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad, mejor conocido como colesterol "LDL" o "colesterol malo".

¿Qué es la avenantramida?

Las avenantramidas (también conocidas como “amidas polifenólicas”) son un grupo de antioxidantes clasificados como polifenoles. Los polifenoles son poderosos micronutrientes que se encuentran en algunos alimentos y bebidas naturales, como las uvas, el té verde, el vino, los frutos rojos y el café. 

Lo interesante de las avenantramidas es que pasan relativamente desapercibidas, y la ciencia sugiere que la avena es el único alimento en el que se han identificado, incluido el salvado de avena, las hojas de avena y las semillas de avena en germinación. ¿Cómo trabajan? Pues, como reconocen los líderes del Instituto Nacional del Corazón en EE UU, la avenantramida es un fitoquímico que se encuentra en la avena y puede tener propiedades antioxidantes y efectos antiinflamatorios.

Actualmente, la investigación sobre los impactos en la salud de las avenantramidas es preliminar y relativamente limitada. El Instituto Nacional del Corazón en EE UU señala que se necesita más investigación en esta área. 

¿Pueden las avenantramidas mejorar los niveles de colesterol?

Los expertos señalaron un estudio de 2011 en China que demostró que la suplementación diaria con cápsulas de avena y avenantramida de 3,12 miligramos diarios durante un mes redujo significativamente el colesterol total en un 11,1 %, los triglicéridos en un 28,1 % y el colesterol de lipoproteínas de baja densidad en un 15,1 % en 120 personas sanas.

No obstante, los investigadores notaron que estos efectos podrían deberse a otra fuente, llamada beta-glucanos, un tipo de fibra soluble que se encuentra en la avena.

Los investigadores también mencionaron que, si bien los polifenoles han demostrado beneficios para la salud del corazón, los niveles de avenantramidas que se encuentran en la avena no son lo suficientemente altos como para suponer que consumirlos en la avena producirá estos beneficios. Yumin Chen, presidente del Comité Técnico de Avena y Cebada de la Asociación de Cereales y Granos, dice que el contenido de avenantramida en la avena es de aproximadamente 20 partes por millón (ppm), un nivel muy bajo en comparación con otras fuentes dietéticas de polifenoles con beneficios para la salud establecidos, como té, café, frutas.

La avena y tu colesterol

Según los expertos, hay una gran cantidad de investigaciones que respaldan la idea de que consumir avena integral y harina de avena es muy bueno para los niveles de colesterol, principalmente debido a estos betaglucanos. “Los beta-glucanos se consideran el principal componente activo de la avena que contribuye a sus efectos antidiabéticos y reductores del colesterol”, dicen los expertos del Instituto Nacional del Corazón en EE UU.

La evidencia del impacto de la fibra de beta-glucanos solubles sobre el colesterol es tan fuerte y consistente que la FDA ha aprobado una afirmación de salud de que la avena puede ayudar a reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedad coronaria. Un estudio que analizó 24 ensayos controlados aleatorios encontró que comer cereales integrales está asociado con un colesterol LDL'malo y un colesterol total más bajo, y que la avena integral parecía estar relacionada específicamente con los mayores efectos reductores del colesterol en comparación con otros alimentos integrales.

¿Cuánta avena o harina de avena necesita comer para obtener beneficios para el corazón?

Los expertos dicen que es bastante difícil calcular con precisión cuánta avena se necesita comer para recibir los beneficios asociados para el corazón y la salud en general, pero es recomendable que los cereales integrales constituyan al menos la mitad de nuestra ingesta diaria de cereales. La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) sugiere que consumir tres gramos o más de betaglucanos de avena o apenas todos los días puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria (CHD).

¿Qué tipo de avena se debe comer para mejorar el colesterol?

Los expertos dicen que realmente cualquier tipo de avena, siempre que sea integral y no muy procesada, tiene beneficios para la salud. Los tipos de avena de cocción más lenta en una forma más integral y sin procesar son los más saludables.

¿Qué tan rápido reduce la avena el colesterol?

Según los expertos, no hay una cantidad de tiempo establecida que le toma al beta-glucano en la avena, y potencialmente a otros nutrientes beneficiosos que se encuentran en la avena, para mejorar los niveles de colesterol.

Sin embargo, varios estudios encontraron que comer avena durante alrededor de un mes o más parecía tener beneficios positivos. En un estudio de 2017, las personas que comieron 70 gramos (2,5 onzas) de avena dos veces al día durante cuatro semanas experimentaron una reducción del 8,1 % en sus niveles de colesterol total y una reducción del 11,6 % en sus niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL).  @mundiario