Sí, es posible obtener Omega-3 siendo vegano o vegetariano, te contamos cómo

Después de una década de rechazo, las grasas han regresado oficialmente, pero algunas grasas aún reinan sobre otras. 

Los ácidos grasos omega-3, por ejemplo, se encuentran entre las grasas más estudiadas y más recomendadas en todos los tipos de preferencias dietéticas. No importa si eres vegano, vegetariano, keto o sigues un plan basado en la dieta mediterránea, necesitas ácidos grasos omega-3 para sentirte lo mejor posible. A continuación, te contamos cómo puedes obtenerlos.

¿Qué son los omega-3 y por qué los necesitamos?

Los omega-3 se clasifican como ácidos grasos poliinsaturados. El término abarca tres ácidos grasos diferentes: ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido alfa-linolénico (ALA).

Cada tipo de ácido graso omega-3 tiene su propio beneficio, pero en conjunto, trabajan juntos para apoyar las vías antiinflamatorias en el cuerpo, promover la salud y la función cardiovascular, nutrir tu cerebro y tus procesos cognitivos, mantener tus ojos y visión sanos y apoyar un estado de ánimo positivo y equilibrado.

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Tu cuerpo técnicamente puede producir EPA y DHA a partir del ALA (pero este proceso de conversión es muy deficiente y limitado), pero el ALA debe provenir de los alimentos que consume.

El ALA es único en el sentido de que es un ácido graso esencial, lo que significa que el cuerpo no puede producirlo por sí solo, por eso los nutricionistas recomiendan que las mujeres adultas consuman 1,1 gramos de ALA al día y los hombres adultos 1,6 gramos de ALA al día.

Dado que el cuerpo tiene la capacidad (aunque ineficiente) de sintetizar EPA y DHA a partir de ALA en el hígado, no existe un nivel de ingesta oficial recomendado para estos dos ácidos grasos. Sin embargo, dado que la tasa de conversión es tan baja y varía mucho (de 0,3 a 20 %), es una buena idea obtener lo que puedade tu comida. Muchos investigadores y médicos desearían que se establecieran requisitos diarios porque EPA y DHA son muy importantes.

Como regla general, los alimentos de origen vegetal son ricos en ALA, mientras que los alimentos de origen animal (también conocidos como de origen marino), como los mariscos (especialmente los pescados grasos) y las algas que consumen estos peces, son las mejores fuentes de EPA y DHA.

Alimentos omega-3 aptos para veganos

Según expertos, uno de los mejores alimentos omega-3 para veganos puede ser algo de lo que nunca hayas oído hablar: la verdolaga. La verdolaga es una verdura de hoja verde que contiene más ALA (alrededor de cinco a siete veces) que otras verduras de hoja verde, como la espinaca.

También contiene cantidades muy pequeñas de EPA, una rareza para las fuentes de omega-3 de origen vegetal, pero aún cantidades mínimas (solo 10 miligramos de EPA por kilogramo, o 2.2 libras o verdolaga).

Si no puedes encontrar verdolaga, puede obtener ALA de otras fuentes veganas de omega-3 como:

• Semillas de lino y aceite de linaza

• nueces

• edamame

• Frijoles

• semillas de chía

• Semillas de cáñamo

• Semillas de calabaza

• tofu

• Espinacas

Alimentos omega-3 vegetarianos

También hay un puñado de fuentes vegetarianas de omega-3. Estos tienen los tres omega-3 en concentraciones variables.

Los huevos tienen un contenido muy bajo de omega-3 (un huevo escalfado grande tiene 0.03 gramos de DHA), pero si optas por huevos fortificados con omega-3, ese número sube a 250 miligramos y más por porción. Por lo general, el alimento para pollos está fortificado con ALA, pero a veces también con EPA y DHA (este último es más caro). De hecho, se ha demostrado que los huevos enriquecidos con omega-3 afectan positivamente la salud del corazón.

Las algas marinas y las algas son otras fuentes vegetarianas de ácidos grasos omega-3 que pueden ayudar a aumentar los niveles de DHA en la sangre mejor que otras fuentes de origen vegetal. También puedes encontrar quesos naturalmente enriquecidos con omega-3, como el queso de cabra.

Otros alimentos omega-3

Si no eres vegano o vegetariano, es recomendable apegarte al salmón, caballa, anchoas, arenque y sardinas para satisfacer tus necesidades de omega-3. Dos porciones de estos pescados por semana te ayudarán a obtener lo que necesitas mientras minimizas la exposición a metales pesados ​​(como el mercurio) y toxinas que a menudo están presentes en los peces más grandes.

La carne de res alimentada con pasto es una opción no vegetariana para consumir ALA, EPA y DHA (aunque sus niveles varían mucho). Además de omega-3, la carne de res alimentada con pasto también contiene aminoácidos esenciales, hierro, zinc, selenio y vitaminas A, B6, B12, D y E.

Entonces, ¿puede obtener suficientes omega-3 solo de los alimentos que consumes?

La respuesta corta es: depende de lo que estés comiendo. La mayoría de los beneficios para la salud de los omega-3 se han relacionado con fuentes de origen animal (ácido docosahexaenoico o DHA y ácido eicosapentaenoico o EPA). Nuestros cuerpos pueden convertir el tipo de omega-3 de origen vegetal (ácido alfa-linolénico o ALA) en DHA y EPA, pero la conversión no es eficiente.

Si eres vegano o vegetariano, es recomendable consumir una variedad de fuentes de omega-3 de origen vegetal y considerar alimentos o suplementos fortificados. Un estudio respalda la noción de que la ingesta de EPA y DHA contribuye a la cardioprotección, y que sea lo que sea que los pacientes sigan con la dieta, es probable que necesiten más.En otras palabras, si bien siempre es una buena idea comer pescado dos veces por semana, es posible que aún necesites un suplemento de omega-3 para llenar los vacíos.

Para concluir

Los ácidos grasos omega-3 provienen de todo tipo de alimentos. Los alimentos vegetales proporcionan principalmente ALA, mientras que el pescado y la carne de res alimentada con pasto son más ricos en EPA y DHA. Comer una variedad de alimentos puede ayudarte a satisfacer tus necesidades de omega-3, pero es posible que aún necesites un suplemento, especialmente si es vegano o vegetariano.   @mundiario