10 alimentos ricos en potasio que hacen que tengas un corazón saludable

Aguacate. / RR SS.
Aguacate. / RR SS.
Si eres una de las millones de personas que vigilan la salud de su corazón, los expertos dicen que puede ser tan simple como comer más de estos alimentos que ya te gustan.
10 alimentos ricos en potasio que hacen que tengas un corazón saludable

Los factores de riesgo de enfermedad cardíaca más comunes incluyen: afecciones médicas, como presión arterial alta y colesterol alto. Factores de estilo de vida, como el nivel de actividad, consumo de alcohol y tabaquismo. También tener antecedentes familiares de enfermedades del corazón influye. 

Si bien algunos de estos factores están fuera de tu control, puedes hacer ciertos cambios en tu estilo de vida para reducir el riesgo de desarrollar problemas cardíacos. Específicamente, la ciencia ha identificado una estrecha relación entre la dieta y la salud del corazón. Investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard descubrieron que por cada dos por ciento de las calorías que obtenemos de las grasas trans, como la grasa en los alimentos fritos y los productos horneados, aumentamos nuestro riesgo de enfermedad cardíaca en un 23 por ciento.

No se trata solo de lo que debes eliminar de tu plato, ya que estudios más recientes han destacado los alimentos con nutrientes que pueden mejorar la salud del corazón. El potasio es uno, de hecho, un estudio de 2021, publicado en el New England Journal of Medicine y realizado por la Asociación Estadounidense del Corazón y los Institutos Nacionales de Salud, encontró que llevar una dieta rica en potasio puede funcionar para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Bien parece que el potasio es un mineral que vale la pena conocer un poco más. 

¿Por qué es importante el sodio para la salud del corazón?

El potasio tiene una relación única con el sodio en el cuerpo, trabajando juntos para regular el equilibrio de líquidos, promover las contracciones musculares y conducir los impulsos nerviosos.

El problema es que la mayoría de nosotros comemos demasiado sodio, lo que altera el equilibrio que el cuerpo necesita para respaldar estos procesos. Demasiado sodio puede hacer que la sangre retenga agua y ejerza presión sobre las arterias.

Sin embargo, obtener una cantidad adecuada de potasio en tu dieta puede ayudar a filtrar el exceso de sodio, lo que reduce la presión arterial a un rango más saludable.

Esta es la cantidad de potasio que necesitas

La Administración de Drogas y Alimentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) recomienda que los adultos consuman 4700 miligramos de potasio al día, aunque establece una ingesta adecuada de 3400 miligramos para los hombres y 2600 miligramos para las mujeres. 

Alimentos ricos en potasio

Si bien siempre debes hablar con tu médico antes de realizar cualquier cambio en tu dieta, muchos de nosotros podríamos beneficiarnos de un poco de potasio adicional en nuestros platos.

El potasio también está disponible en forma de suplemento, pero los expertos aconsejan que las personas eviten un suplemento de potasio a menos que un médico lo recete. Las multivitaminas a menudo contienen pequeñas cantidades del mineral, hasta 99 miligramos por porción, según el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón, pero las versiones más potentes requieren una estrecha vigilancia para garantizar que sus niveles estén dentro de un rango saludable.

Afortunadamente, hay muchas maneras de incluir más potasio en tu dieta. La dieta Dash, por ejemplo, es una forma ordenada de comer que se ha demostrado que reduce la presión arterial. Es un plan que enfatiza los alimentos ricos en potasio (y otros nutrientes esenciales como el magnesio y el calcio) mientras reduce los alimentos que son altos en sodio.

1. Frijoles blancos

La mayoría de las legumbres son ricas en potasio, incluidos los guisantes, los cacahuetes (sin sal), las lentejas y diferentes tipos de frijoles. Los frijoles blancos tienen un contenido especialmente alto, con 1540 miligramos por porción de 100 gramos. Las legumbres como los frijoles blancos también son excelentes fuentes de proteínas de origen vegetal, vitaminas B y hierro.

2. Batatas

Este carbohidrato saludable es versátil y está lleno de nutrientes como la vitamina B6 y el magnesio. Una taza de puré de batatas también contiene 950 miligramos de potasio, que es más del 20 por ciento de la ingesta diaria. Solo asegúrate de comerlo con la piel para obtener la carga completa de nutrientes del tubérculo.

3. Aguacates

Los beneficios del aguacate son impresionantes. Esta fruta es una fuente concentrada de muchos nutrientes, incluidas grasas saludables, fibra y una gran variedad de vitaminas y minerales. Con alrededor de 690 miligramos de potasio en un solo aguacate, también aportan casi el 15 por ciento de la ingesta diaria de potasio a tu plato.

4. Verduras de hoja verde

Las verduras de hojas verdes oscuras como la espinaca son excelentes fuentes de potasio. Una taza de espinacas cocidas puede tener hasta 839 miligramos de potasio, así como el 60 por ciento de su requerimiento de vitamina A. Otras verduras de hoja verde como las hojas de remolacha, la col rizada y las hojas de mostaza también son fuentes de potasio ricas en nutrientes.

5. Sandía

Cada jugoso bocado de sandía brinda una gran cantidad de nutrientes, que incluyen vitamina C, cobre y vitamina B5. Un trozo también tiene 320 miligramos de potasio. 

6. Agua de coco

Bebe un vaso de agua de coco para obtener una manera fácil de acumular alrededor del 13 por ciento de tu requerimiento diario de potasio. Una porción de una taza tiene alrededor de 600 miligramos de potasio, además de magnesio, fósforo y calcio.

7. Bananas

La mayoría de las frutas tropicales son una gran fuente de potasio, pero la banana lidera el grupo con alrededor de 450 miligramos (casi el 10 por ciento del requerimiento diario).


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Las naranjas y los kiwis también son ricos en potasio. Estas frutas también tienen un alto contenido de fibra dietética, lo que ayuda a promover una excelente salud intestinal y reducir el colesterol.

8. Zumo de naranja

Los cítricos son generalmente una buena fuente de potasio. Los expertos sugieren que el concentrado de jugo ofrece una cantidad aún más potente. Con sus 496 miligramos de potasio, una taza de jugo de naranja por la mañana comenzarás tu día con más del 10 por ciento de tu requerimiento diario.

9. Albaricoques secos

Ya sea que los agregues picados a granola o tazones de batido, los coloque en una tabla de quesos o tomes algunos para un refrigerio, un puñado de albaricoques secos puede generar alrededor del siete por ciento del requerimiento diario de potasio.

El tamaño de la porción promedio, alrededor de 30 gramos u ocho piezas, contiene alrededor de 350 miligramos de potasio. La fruta seca también es rica en vitamina A, un nutriente esencial para la visión y el sistema inmunológico.

10. Mariscos

La mayoría de las carnes son buenas fuentes de potasio: 100 gramos de pollo (con piel) ofrece 292 miligramos y la misma porción de carne molida tiene 302 miligramos. Aún así, ciertos tipos de pescado superan estas opciones terrestres, especialmente si estás tratando conscientemente de reducir la grasa en tu dieta.

El atún de aleta amarilla, el bacalao y el halibut son opciones de pescado con alto contenido de potasio. El salmón también es un ganador: una porción de 100 gramos de salmón agrega 490 miligramos de potasio a tu comida, además de su contenido de omega-3 saludable para el corazón.  @mundiario

 

 

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