3 consejos respaldados por la ciencia para tener digestión saludable

Comer frutas. / Bancoda
Comer frutas. / Bancoda

¿Tienes una digestión lenta? Aquí las mejores maneras de apoyar una velocidad de digestión saludable. 

3 consejos respaldados por la ciencia para tener digestión saludable

En promedio, los alimentos tardan entre 10 horas y tres días en moverse por todo el sistema digestivo, pero si te sientes un poco lento o estás lidiando con problemas gastrointestinales, es posible que las cosas se hayan ralentizado.

La hinchazón, el estómago inquieto y la sensación de saciedad desproporcionada después de comer comidas pequeñas son algunos de los principales signos de que a tu intestino le vendría bien un poco de cariño adicional. Aquí hay formas respaldadas por la ciencia para acelerar la digestión y volver a sentirse como tú mismo. 

1. Mueve tu cuerpo

El ejercicio es una de las mejores maneras de poner las cosas en movimiento. En un estudio publicado en Gut, los investigadores informaron que el ejercicio moderado diario (en este caso, andar en bicicleta y trotar) puede reducir el tiempo de tránsito intestinal hasta en un 30 %.

Pero no tienes por qué ceñirte a estas dos modalidades si no son lo tuyo. Aquí hay algunos otros tipos de ejercicio que puede probar:

  • Ir a caminar: el movimiento básico, como caminar, acelera la digestión al estimular los músculos del estómago y el intestino delgado, lo que ayuda a que las cosas avancen. Caminar a cualquier hora del día es excelente, pero un paseo posprandial puede ser especialmente beneficioso.

Las investigaciones sugieren que dar un paseo tranquilo de 15 minutos justo después de comer puede ayudar a que los alimentos pasen por el estómago más rápidamente.

  • Prueba una posición de yoga: Hay muchas posturas de yoga, como dandasana, janu sirsasana e incluso savasana, que pueden ayudar a acelerar la digestión. Comprometerse con una secuencia simple de 10 minutos cada día puede apoyar físicamente los procesos digestivos y fomentar la eliminación.

El yoga también puede acelerar indirectamente la digestión al promover la relajación. Cuando estás relajado, tu sistema nervioso está en un estado parasimpático. Este estado de calma, apodado acertadamente como "descansar y digerir", es fundamental para una digestión adecuada.

2. Come algo para ayudar

Algunos alimentos, como los carbohidratos refinados y cualquier cosa frita, impiden la digestión, mientras que otros mantienen las cosas en movimiento como deberían. Échale un vistazo a tu plato y asegúrate de que estas cosas estén en él:

  • Alimentos probióticos: Los alimentos ricos en probióticos, o alimentos fermentados, están repletos de buenas bacterias que respaldan la salud intestinal. La investigación en microbiología ambiental y aplicada sugiere que el yogur, uno de los alimentos probióticos preferidos, puede acelerar la digestión y, al mismo tiempo, respalda la parte del sistema inmunitario que vive en el intestino conocida como GALT.

Si no consumes lácteos, o simplemente te gustan otras opciones, puedes y debes probar también el kimchi, el nato, el kéfir, las verduras en escabeche, el miso, el tempeh y el chucrut.

  • Suplementos probióticos: Además de una dieta rica en alimentos que apoyen el intestino, un suplemento probiótico bien formulado también puede ser una opción muy útil.

  • Alimentos ricos en fibra: La fibra es otro no negociable para la digestión. Hay dos tipos principales, soluble e insoluble, y si bien debes obtener ambos para la salud en general, la fibra insoluble es la estrella del espectáculo cuando se trata del tiempo de tránsito.

También presta especial atención a las fibras prebióticas. Estos tipos de fibras, que puede obtener de una variedad de fuentes como el ajo, la cebolla, el puerro, la alcachofa de Jerusalén y la jícama, sirven como fuente de alimento para los probióticos, ayudándolos a crecer y colonizar el intestino.

3. Toma muchos líquidos

No ingerir cantidades óptimas de hidratación puede afectar la digestión, por lo que es imposible mantener las cosas en movimiento sin beber muchos líquidos, pero eso no implica una taza extra de café o una limonada azucarada. Apégate a estos líquidos beneficiosos:

  • Agua: El agua es el nutriente más esencial que pones en tu cuerpo. Te ayuda a digerir los alimentos y absorber los nutrientes, y después a empujar los desechos a través de tu sistema digestivo. Beber suficiente agua es una forma segura de ayudar a la digestión, así que asegúrate de obtener lo que necesitas diariamente (9 tazas para mujeres y 12,5 tazas para hombres es un buen punto de partida).

  • Té de hierbas: Los tés de hierbas pueden ayudar a nutrir el intestino, pero ciertas variedades tienen beneficios más allá de eso. Se ha demostrado que el té de diente de león, por ejemplo, estimula las contracciones musculares y ayuda a empujar los alimentos a través del sistema digestivo, mientras que los tés de hinojo y sen tienen un efecto laxante más fuerte.

  • Caldo de huesos: No solo mantiene el intestino hidratado, sino que también contiene gelatina y minerales, electrolitos y bioactivos que ayudan al intestino, como calcio, magnesio, fósforo, sulfato de condroitina y glucosamina.

Sin embargo, mantente alejado de beber demasiada cafeína. Una taza de café no te deshidratará tanto, pero muchas tazas de café sin beber agua sí lo harán. Una buena regla general es beber una taza extra de agua por cada taza de café que bebas.

Para concluir

La digestión lenta es realmente incómoda, pero hay muchas cosas prácticas que puedes hacer para acelerar las cosas. Llenar tu plato con alimentos fermentados y ricos en fibra, beber muchos líquidos sin cafeína y mover tu cuerpo regularmente (especialmente después de una gran comida) son excelentes puntos de partida.  @mundiario

 

 

3 consejos respaldados por la ciencia para tener digestión saludable
Comentarios