Alimentos que mejoran la calidad del sueño según la ciencia
Dormir mejor es un objetivo para muchas personas que experimentan a diario cómo un mal descanso no les permite rendir en óptimas condiciones al día siguiente. La industria farmacéutica se afana en sacar nuevos productos que mejoren esta circunstancia, pero no está comprobado que sean eficaces ni tampoco los efectos secundarios a largo plazo del uso continuado de los mismos.
Sin embargo, todo el mundo tiene al alcance de su mano alimentos que pueden mejorar la calidad del sueño sin necesidad de recurrir a medicamentos. En esta web sobre el descanso se pueden encontrar también consejos para mejorar el sueño nocturno. En MUNDIARIO vamos a indicarte los alimentos que estudios científicos han calificado como adecuados para una mejor calidad del sueño.
Plátanos
Se trata de una fruta rica en triptófano, un aminoácido esencial para la formación de las hormonas principales que intervienen en el sueño: serotonina y melatonina, y que, por tanto, facilitan el sueño. Tal y como indica la doctora Teresa Canet Sanz, del servicio de neurofisiología clínica del Hospital Virgen de los Lirios en Alcoy, Alicante, en un suplemento de la Revista de Neurología llamado Sueño saludable: evidencias y guías
de actuación, “la serotonina es la principal hormona implicada en la regulación del sueño […] y la melatonina induce y mantiene el sueño”. Su recomendación es ingerir esta fruta por las tardes y combinarla con otros alimentos que contengan ácidos grasos omega 3, magnesio, calcio, zinc y vitamina B porque son relajantes musculares necesarios para la conversión de triptófano a serotonina y melatonina en el cerebro; además de ingerir hidratos de carbono que son los desencadenantes de la respuesta de secreción de insulina que mejora la biodisponibilidad del triptófano en el sistema nervioso central.
Veamos, por tanto, alimentos englobados en el primer grupo.
Salmón
En realidad, aquí entrarían todos los pescados grasos. Cuando se habla de pescado graso se hace referencia al pescado azul y en este grupo entran la anchoa, el boquerón, el atún, el bonito, la caballa, la melva, el cazón, el chicharro, la lamprea, la palometa, el pez espada, el salmón y la sardina.
En un estudio concreto sobre los efectos del pescado graso en el sueño publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine y realizado a noventa y cinco hombres durante tres semanas, se concluía que “el consumo de pescado pareció tener un impacto positivo en el sueño en general y también en el funcionamiento diario” de los sujetos a estudio y este efecto positivo se adjudicaba al alto contenido del pescado utilizado en el estudio, el salmón, en ácidos grasos omega 3 y vitamina D.
Nueces
En general estaríamos hablando de cualquier fruto seco en su estado natural, es decir, sin pasar por el proceso de salado como la mayoría de los que podemos encontrar en los supermercados. Pero, en concreto, las nueces son mencionadas de manera profusa a la hora de hablar de calidad en el sueño. El vanguardista doctor estadounidense T. Colin Campbell indicó hace unos años que consumir nueces es beneficioso para la salud. En la particularidad del sueño sabemos que en cada gramo de este fruto seco hay 3,5 nanogramos de melatonina y que comer unas siete nueces al día sería suficiente para obtener todos los beneficios de este fruto, según indicó el doctor Joe Vinson director de un estudio centrado en los frutos de cáscara dura y que fue presentado en la Reunión Anual de la Sociedad Química Estadounidense en 2011. Además, dicho fruto seco contiene vitaminas B y C y ácidos grasos omega-3.
Veamos ahora algunos alimentos englobados en el segundo grupo, el de los hidratos de carbono.
Lácteos
La leche y los yogures naturales, mejor sin azucarar y sin fruta (se puede añadir luego en casa) forman parte de los alimentos ricos en hidratos de carbonos y son de absorción lenta, importante. Este tipo de carbohidratos refuerzan la absorción del triptófano al que hacíamos antes mención.
Por tanto, hay que alejarse de carbohidratos como el pan blanco, pasteles o pasta y optar por los carbohidratos lentos como los lácteos, el pan integral, las legumbres, hortalizas o algunas frutas como fresas y frutos rojos.
En definitiva, en España lo tenemos fácil ya que numerosos estudios científicos apuntan a que la dieta mediterránea es la que aporta patrones de sueño más favorables.
Recomendaciones para dormir bien
- Comer y cenar siempre a la misma hora
- Acostarse dos horas después de cenar, no antes.
- Hacer ejercicio
- Evitar a última hora de la noche alimentos ricos en aminoácidos tirosina y fenilalanina: carne roja, huevos, jamón, kiwi y naranjas.
- Moderar el consumo de café, té y chocolate.
- Evitar los alimentos que causen gases, acidez o reflujo.
- Evitar el consumo excesivo de alcohol.
