Ejercicio aeróbico: por qué caminar no basta para perder grasa y ganar salud

No es lo mismo moverse que entrenar. Y ese matiz, sutil en apariencia, es lo que marca la diferencia entre una vida con sobrepeso, enfermedades crónicas y fármacos de por vida, o una existencia más longeva, ágil y libre de recetas médicas. Vivimos tiempos de soluciones rápidas —pastillas milagrosas, inyecciones que prometen adelgazar sin mover un dedo—, pero conviene recordar una verdad incómoda: el cuerpo necesita esfuerzo real para cambiar. El ejercicio aeróbico, bien dosificado y correctamente ejecutado, sigue siendo el camino más eficaz, barato y transversal para perder grasa y mejorar la salud. Y no, dar un paseo al sol después de comer no cuenta.

En medio del furor por fármacos como Ozempic o Wegovy, que suprimen el apetito y derriten los kilos con cierta facilidad, un reciente metaanálisis publicado en JAMA Network Open ha devuelto al cardio su merecido protagonismo. Analizando 116 ensayos clínicos con casi 7.000 adultos con sobrepeso, los investigadores demostraron que incluso una dosis mínima de 30 minutos semanales de ejercicio moderado ya genera cambios positivos. ¿El problema? Que muchas personas interpretan ese "moderado" como un paseo por el parque, cuando lo que se requiere es sudor, jadeo y compromiso sostenido.

Porque si de verdad quieres perder grasa y mejorar tu salud, necesitas más que voluntad: necesitas intensidad. La diferencia entre moverte y entrenar está en alcanzar el 70 o 75% de tu capacidad funcional, esa zona en la que puedes hablar, pero entrecortadamente, mientras el cuerpo trabaja de verdad. Y es ahí donde la mayoría fracasa. No porque no pueda, sino porque nadie se lo ha explicado con claridad.

Intensidad, duración y constancia

La idea de que "cualquier movimiento cuenta" ha calado hondo. Y aunque es una buena puerta de entrada para quienes llevan años sin hacer ejercicio, no es suficiente para alcanzar un cambio corporal o metabólico. La internista Raquel Blasco explica al diario El País con crudeza, pero con razón que: caminar sin alcanzar un umbral mínimo de esfuerzo es como tomar un antibiótico por debajo de la dosis eficaz. No cura. No cambia nada.

El estudio de JAMA muestra que con 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o intensa —lo que equivale a entre media y una hora diaria cinco días a la semana—, las personas pueden perder entre 2,7 y 4 kilos, reducir perímetro de cintura y mejorar su porcentaje de grasa corporal. Y lo más importante: con beneficios adicionales en salud mental, calidad de vida y prevención de enfermedades crónicas.

Menos excusas, más músculo

Ahora bien, la grasa no es el único enemigo. La masa muscular es el gran aliado olvidado en el combate contra la obesidad, la diabetes y el envejecimiento. El músculo, como órgano endocrino activo, transforma el metabolismo y aumenta el gasto energético incluso en reposo. Por eso, combinar el ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza es una estrategia ganadora. Pesas, sentadillas, flexiones… todo suma para reducir grasa, ganar energía y vivir mejor.

¿Y si eres mayor? ¿Y si partes de un estado sedentario? No importa. Nunca es tarde. De hecho, los mayores deben entrenar con más cuidado, pero no con menos intensidad. Perder peso sin preservar la masa muscular es perder salud. De ahí la necesidad de añadir ejercicios de equilibrio, fuerza y movilidad para evitar caídas y deterioro funcional.

La clave está en el umbral, no en la moda

Caminar puede ser un punto de partida, sí, pero solo si supone un esfuerzo real. Para personas con patologías, limitaciones físicas o tratamientos exigentes, incluso una marcha ligera puede alcanzar el umbral de intensidad necesario. Pero para el resto, caminar sin sudar es solo eso: caminar. No es terapia, ni entrenamiento, ni una herramienta eficaz para perder grasa.

Por eso, elegir actividades que gusten —bailar, nadar, remar, jugar al baloncesto— es tan importante como hacerlas con la intensidad adecuada. Y aquí es donde la escala de Borg puede ayudar: busca una percepción de esfuerzo de 5 o 6 sobre 10, ese punto donde sientes que cuesta, pero puedes seguir. La conversación se vuelve entrecortada, el sudor aparece, y el cuerpo empieza a transformarse.

Puedes entrenar en casa. Puedes dividir el ejercicio en minidosis de 15 minutos. Puedes hacer sentadillas en las pausas del teletrabajo. Pero necesitas constancia, progresión y, sobre todo, esfuerzo. Porque, como cualquier fármaco, el ejercicio necesita su dosis para hacer efecto.

Y si hay enfermedades crónicas de por medio, más razones aún para moverse. El ejercicio es ya una intervención reconocida en más de 40 patologías, desde la depresión hasta el cáncer. En muchos casos, bien planificado, reduce o elimina la necesidad de medicamentos. ¿El riesgo? Mínimo, si se prescribe bien. ¿El beneficio? Incalculable. @mundiario