Este es el error que cometen la mayoría de las personas con la melatonina

Si bien muchas personas la conocen como una ayuda para dormir, la melatonina es ante todo una hormona que nuestros cuerpos producen para mantener nuestros ciclos de sueño y vigilia en el buen camino. Cuando se consume como un suplemento de dosis baja, la melatonina puede ayudar a dormir en algunos casos, pero no necesariamente será efectiva para todos.

A continuación, te contamos sobre el uso de melatonina para dormir, algunas razones por las que puede no funcionar para ti  y algunas otras soluciones. 

¿Qué es la melatonina?

La melatonina juega un papel clave en la regulación de nuestro ritmo circadiano. La glándula pineal está inactiva durante el día, pero a medida que se pone el sol, se activa y produce naturalmente melatonina para ayudar a inducir el sueño. Alrededor de dos horas antes de que te despiertes naturalmente por la mañana, la producción de melatonina se ralentiza y comienzas a despertarte lentamente.

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David Kennaway, líder del programa de investigación del Grupo de Fisiología Circadiana de la Universidad de Adelaide en Australia, agrega que si bien la regulación del ritmo circadiano es una de las funciones de la melatonina, no es la única. La hormona también juega un papel en la función cardiovascular, el azúcar en la sangre, la inmunidad, la salud reproductiva, la salud hormonal y una serie de otros procesos en el cuerpo.

Dado que es una hormona tan poderosa y de suma importancia, Kennaway señala que la melatonina no se comercializa como suplemento en la mayoría de los países fuera de EE UU y Canadá. Solo está disponible con receta, y solo está diseñado para uso a corto plazo en adultos. 

Por qué los suplementos de melatonina pueden no funcionar para ti

El trabajo principal de la melatonina es enviar la señal de que es hora de irse a la cama. Como tal, los suplementos de melatonina son más efectivos para aquellos que buscan adaptarse a la hora de acostarse a la que sus cuerpos no están acostumbrados (cuando se aclimatan a una nueva zona horaria o intentan volverse menos noctámbulos, por ejemplo).

Para estos fines, la melatonina se consume mejor en dosis bajas (0,5 miligramos a 1 miligramo) en los 30 a 60 minutos previos a la hora prevista de acostarse. "Si estás tomando más de 3 a 5 miligramos todas las noches, es probable que la melatonina no sea adecuada para ti porque no hay datos que sugieran que esa cantidad esté indicada para los problemas del sueño.

Cuando se toma todas las noches, existe evidencia limitada de que la melatonina mejorará la calidad del sueño. Si bien puede hacer que sea más fácil conciliar el sueño un poco más rápido, Kennaway señala que no necesariamente hará que sea más fácil permanecer dormido o alcanzar etapas de sueño profundo. 

Kennaway señala que ha visto a muchas personas esperar que la melatonina compense los malos hábitos, como comer comidas pesadas o beber alcohol demasiado cerca de la hora de acostarse, usar dispositivos electrónicos tarde en la noche y mantener una hora de acostarse inconsistente, lo que definitivamente no puede hacer.

Otras ayudas naturales populares para dormir

Todos los demás suplementos para dormir son como la melatonina en el sentido de que no pueden compensar el mal hábito del sueño. Tampoco pueden tratar trastornos del sueño reconocidos como el insomnio. En cambio, están destinados a desempeñar un papel adjunto, complementario, en una rutina nocturna saludable.

Existe una investigación limitada sobre cómo varios ingredientes afectan el sueño en personas sanas, pero aquí hay algunas ayudas para dormir sin melatonina que han ganado popularidad en los últimos años. 

• Magnesio: El magnesio es un mineral esencial que nuestros cuerpos necesitan para prosperar. Hay muchos tipos de suplementos de magnesio disponibles, pero el bisglicinato de magnesio es el más prometedor para dormir. Combinar magnesio con el aminoácido glicina, ha demostrado mejorar la calidad y la eficacia del sueño en algunos estudios.

• L-teanina: un aminoácido neurológicamente activo que se encuentra en el té verde, la L-teanina funciona al bloquear los receptores en el cerebro que pueden iniciar una respuesta al estrés. Para aquellos que tienden a sentirse estresados ​​por la noche antes de acostarse,los suplementos de L-teanina pueden ser calmantes.

• 5-HTP: se cree que el 5-HTP afecta indirectamente los niveles de melatonina. El aminoácido puede aumentar la producción de serotonina para sentirse bien en el cuerpo, que luego se puede convertir en melatonina. Debido a esta reacción en cadena,los suplementos de 5-HTP pueden ayudar a acortar el tiempo que lleva conciliar el sueño, especialmente cuando se combinan con otros promotores del sueño.

• Cáñamo: el aceite de cáñamo y sus fitocannabinoides (compuestos vegetales) clave, como el CBD, generalmente se usan para ayudar a aliviar los sentimientos de ansiedad y estrés.* Como tal, también puede ayudar a aquellos que son propensos a preocuparse por relajarse antes de acostarse.

Un estudio de 2019 descubrió que mejoró las puntuaciones de sueño de 48 personas que luchaban contra el estrés y la inquietud a corto plazo.

• Valeriana, lúpulo y otras hierbas: Otros productos botánicos que muestran cierto potencial para promover el sueño y la relajación incluyen azufaifo, valeriana y lúpulo (especialmente cuando se combinan), bálsamo de limón, cereza ácida y lavanda.

Para concluir

La melatonina es una hormona que nuestros cuerpos producen alrededor de la hora de ir a dormir, y no necesariamente se traduce en el uso nocturno como un suplemento que promueve el sueño. Si has intentado tomar melatonina en el pasado sin éxito, limpia tu régimen de sueño y consulta a tu médico si sospechas que podrías estar en juego un problema mayor.  @mundiario