8 alimentos naturalmente ricos en vitamina B12

Hay 13 vitaminas conocidas que el cuerpo humano necesita para un crecimiento y mantenimiento regulares, y más de la mitad de ellas son formas de vitamina B. Es posible que conozcas algunas con otros nombres como riboflavina, ácido fólico y niacina, pero en conjunto, estas vitaminas solubles en agua desempeñan un papel crucial en la producción de energía al ayudar al cuerpo a convertir los alimentos en combustible. A pesar de este papel vital, tu cuerpo no puede producirlos, al menos en las cantidades que necesita para estar sano, por lo que es esencial que se sacie de los alimentos (u ocasionalmente, suplementos).

Últimamente, una de esas vitaminas B, en particular, ha recibido mucha atención: B12. Tradicionalmente, la mayoría de las personas en los Estados Unidos tenían pocos problemas para comer suficientes alimentos ricos en vitamina B12, pero a medida que crece la popularidad de las dietas libres de carne, vegetarianas o "a base de plantas", eso podría estar cambiando, lo cual es una de las razones por las que es muy importante agregar estos alimentos ricos en vitamina B12 a tu dieta.

Dieta especial, consideraciones especiales

Dado que, naturalmente, no hay muchos alimentos de origen vegetal ricos en vitamina B12, las personas que evitan la mayoría de los productos animales, como los veganos y algunos vegetarianos, pueden sufrir una deficiencia.

Cualquier persona que se haya sometido a cirugía gastrointestinal o sufra trastornos digestivos como la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca, también corre el riesgo de una deficiencia, y querrá hacer todo lo posible para comer más alimentos ricos en vitamina B12. La absorción de vitamina B12 depende mucho de la cantidad de ácido clorhídrico en nuestros estómagos. A medida que envejecemos, el nivel de ácido clorhídrico disminuye, por lo que se hace más difícil absorber el nutriente incluso cuando se comen muchos alimentos ricos en vitamina B12.

Una vitamina vital

El B12 desempeña un papel en la producción de glóbulos rojos y energía,  ayuda a prevenir el daño nervioso, ayuda a mantener la función cognitiva y otros procesos biológicos, incluidos estos beneficios de vitamina B12 para todo el cuerpo. Sin embargo, los síntomas como hormigueo o entumecimiento, debilidad, el dolor nervioso o la anemia deben enviarte a un médico para que revise tus niveles de vitamina B12.

Al igual que otros nutrientes, la cantidad de vitamina B12 que necesitas varía a lo largo de tu vida. La mayoría de los hombres y mujeres adultos necesitan 2,4 microgramos (mcg) de vitamina B12, que es el equivalente a comer 3 onzas de atún enlatado. Durante el embarazo y la lactancia, los requerimientos de vitamina B12 para las mujeres aumentan de 2.6 a 2.8 mcg respectivamente. 

Siempre es mejor obtener vitaminas de los alimentos integrales ricos en vitamina B12 que las píldoras, así que asegúrate de incorporar algunos de los siguientes alimentos ricos en vitamina B12:

1. Salmón, 4.8 mcg

Este es el pez rey con seguridad. Además de todos esos ácidos grasos omega-3, una sola porción de tres onzas de salmón tiene casi el doble de la cantidad de vitamina B12 que los adultos necesitan en un día. La misma cantidad de atún tiene 2.5 mcg, y debes tener cuidado de consumirlo con demasiada frecuencia debido a su alto contenido de mercurio. La trucha arcoiris o salvaje es otra buena opción, con 5.4 mcg por tres onzas.

2. Hígado, 60 mcg

Este no es el favorito de muchos, pero es una de las mejores fuentes de vitamina B12. La carne de res tiene la mayor cantidad de vitamina B12 con 60 mcg por porción de tres onzas, mientras que el hígado de pollo tiene aproximadamente 18 mcg por la misma cantidad. 

3. Almejas, 84 mcg

Los mariscos son bastante altos en B12 en general, pero estos moluscos son la mejor inversión absoluta cuando se trata de alimentos ricos en esta vitamina. También tienen muchas proteínas magras y hierro, que pueden ayudar a encontrar anemia, un problema de salud que puede exacerbar las deficiencias de vitamina B12 y, debido a que son alimentadores de filtro, tienden a tener muchas menos toxinas como el mercurio y otros contaminantes. Los cangrejos son otra buena fuente, como los mariscos, con más de 7 mcg por porción de tres onzas.

4. Lácteos, alrededor de 1 mcg

Sí, esta es una fuente decente de vitaminas B12, ya que proporciona el 18 por ciento de tu dosis diaria recomendada de vitamina B12 por taza. Otras fuentes lácteas incluyen el yogur y el queso suizo, que contienen aproximadamente la misma cantidad. 

5. Caviar, 5.67 mcg

Esta comida de lujo a menudo queda fuera de la lista de mariscos saludables, pero no debería. Además de ser una de las mejores fuentes naturales de omega-3, también es un alimento rico en vitamina B12, con solo una onza casi duplicando su RDA. Un huevo de gallina estándar, en comparación, tiene menos de medio microgramo. 

6. Cereal, alrededor de 6 mcg

La mayoría de los cereales de grano están fortificados con diferentes vitaminas B. La práctica comenzó en la década de 1940 cuando una enfermedad causada por una deficiencia de B3 causó que el gobierno fortificara la harina con niacina. Ahora descubrirás que la mayoría de los alimentos envasados, especialmente los granos, tienen vitaminas B adicionales. Kellogg’s Corn Flakes, por ejemplo, tiene un 15 por ciento de su RDA de B12. Esta puede ser una buena opción para las personas que intentan reducir la carne en su dieta sin escatimar en alimentos ricos en vitamina B12. 

7. Levadura nutricional, 1.5 mcg

Otra gran opción vegana. Este polvo amarillento es técnicamente un hongo, como la levadura de cerveza, pero no contiene lácteos, gluten ni soja y está lleno de nutrientes, incluido B12. Una cucharadita espolvoreada sobre tostadas de aguacate te dará un impulso de B12, y el sabor es suave. 

8. Sustitutos lácteos, alrededor de 1 mcg

La mayoría de las alternativas a la leche, ya sea almendra, coco, soja o avena, están fortificadas con B12. Cuando piensas en cuántas formas usas la leche o una alternativa a la leche en tu café, cereal, avena, tortilla, se acumula rápidamente.  @mundiario