La mejor dieta: saborear los alimentos durante las comidas y sudar la camiseta

La dieta es una cuestión bastante presente en nuestras vidas a juzgar por las conversaciones casuales, en el ascensor, con los amigos, los compañeros de trabajo, etc., y sin olvidar con la vecina del segundo, paradigma de interlocutor tipo con quien hablar de estas cosas.

Según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) y la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), uno de cada cuatro españoles quiere perder peso.

¿Cuál es la mejor dieta?

Dietas, las hay para todos los gustos, colores y sabores. Pero ¿Qué pienso como profesional de la salud, de amplios conocimientos sobre nutrición, de tan variopinto arco iris dietético?

Actualmente, las “dietas malsanas” (así las denomina la OMS) van en aumento; se extienden por todo el mundo a un ritmo acelerado. ¿Y qué tienen de peligroso dichas dietas?. Pues bien, las dietas, incrementan el riesgo de padecer “enfermedades no trasmisibles” como las siguientes:

1.- enfermedades cardiovasculares (causan 17 millones de muertes/año),
2.- cáncer (causa 7,6 millones de muertes /año), y
3.- diabetes (causa 1,3 millones de muertes/año)

El pasado año, un equipo de investigación sueco, encabezado por la doctora Elisabet Wirfält, publicaron un trabajo de revisión con el siguiente título “¿Qué concluyen los documentos de revisión sobre los alimentos y los patrones dietéticos?”. Su pregunta de base fue la siguiente: ¿cuál es el patrón dietético más recomendable para prevenir las enfermedades no trasmisibles?.  Su admirable revisión científica constata que las dietas, asociadas a un menor riesgo de sufrir las patologías antes citadas, cumplen estas tres características:

1.- Se basan en el consumo de alimentos de origen vegetal; es decir, frutas frescas, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos y, cómo no, cereales integrales (arroz integral, pasta integral, pan integral).

2.- Hay una menor presencia (aunque frecuente), de pescado, lácteos bajos en grasas y aceites vegetales.

3.- Existe un aporte muy bajo de los siguientes alimentos: cereales refinados (pasta blanca, pan blanco, arroz blanco, etc.), azúcar o alimentos azucarados (bollería, repostería, bebidas azucaradas), y carnes rojas y procesadas.

Tales patrones dietéticos proporcionan altas cantidades de micronutrientes (minerales esenciales, vitaminas y ácidos grasos) y son ricos en otros componentes bioactivos (por ejemplo, antioxidantes, compuestos fenólicos, fitoestrógenos) asociados con la protección de varias enfermedades crónicas.

Pero los científicos suecos también enfocaron sus observaciones al revés; es decir, revisaron en qué se parecen las dietas asociadas a un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas. Seguro que no le sorprenden:

a).- Predominan las carnes rojas y procesadas,

b).- Abunda la comida rápida (“fast food”),

c).- Se priorizan los cereales refinados sobre los integrales y

d).- Se consume de forma habitual alimentos muy procesados y, también, alimentos superfluos tales como repostería, bebidas azucaradas, (mal llamadas “refrescos”), aperitivos salados, etc.

Estas dietas se asocian con bajas concentraciones de micronutrientes y, probablemente, proporcionan menos cantidades de otras sustancias bioactivas, con beneficios para la salud, que se encuentran en los alimentos vegetales. Además, incluyen muchos alimentos procesados ​​ que, probablemente, contienen componentes con posibles efectos adversos para la salud; bien porque se añaden durante el proceso de fabricación (como los ácidos grasos trans), o bien, porque se forman durante el tratamiento térmico prolongado (como aminas heterocíclicas, acrilamida o productos finales de glicación u  oxidación de grasas).

Finalmente, según el mencionado equipo sueco, las dietas saludables reciben diferentes nombres o etiquetas  (“dieta mediterránea”, “dieta DASH”, “patrón prudente”, etc.)  y, aunque, las opciones específicas de comidas pueden variar siempre presentan una composición similar.

Saboree la comida y sude la camiseta.

Decíamos al comienzo que,  uno de cada cuatro españoles quiere perder peso; pues bien, la causa del sobrepeso es, en la mayoría de los casos, una alimentación hipercalórica acompañada de una escasa actividad física. El exceso de aportación energética se traduce en la acumulación de grasa (aproximadamente un 75% del peso ganado).

El hecho de seguir una dieta saludable le va a permitir perder peso, de forma sana y permanente. ¿Y de forma rápida? De nada sirve bajar peso de forma rápida si luego se vuelve a coger. La dieta no debe verse como “algo” que empieza y acaba, si no como un cambio en los hábitos de vida.

¿Desea perder peso?,  pues mi consejo es -saboree la comida y sude la camiseta-.

Sí, leyeron bien, mi dieta consta de una única frase. No aporta complicadas tablas ni algoritmos, no obliga a descartar alimentos, ni a pesarlos. No es necesario usar báscula. Es sencilla y fácil de entender. Apta para todas las edades y situaciones vitales.

1.- Saboree la comida.

Solemos comer muy deprisa y distraídos, viendo la televisión o sin parar de hablar.  Ponga un reloj en su mesa y compruebe lo poco que tarda en comer.

Intente darse  más tiempo a la hora de comer.  Al comer rápido no masticamos bien. Tragamos aire que luego puede hacer que la digestión sea pesada o molesta, nos hinche el abdomen y nos obligue a expulsar molestos gases. Si ralentizamos un poco la masticación evitaremos estas molestias.

Comer es un placer,  trate de gozar al máximo del placer de comer, del placer de saborear, de degustar los alimentos; coma lentamente, paladeando, es un primer paso. Usar especias, limón, hierbas aromáticas es otra opción fácil para estimular más las papilas gustativas.

Si consigue comer con más conciencia, lo hará de forma más sana y disfrutará mucho más. No tendrá necesidad de comer tanto y reducirá las calorías ingeridas.

2.- Sude la camiseta.

Se puede decir de otras muchas maneras, pero no más claro. Si no se mueve no quemará energía. El ser humano tiene un diseño corporal que favorece el movimiento. No estamos hechos para estar sentados viendo televisión, sino para andar y correr. Durante miles de años la humanidad ha sido cazadora-recolectora, y eso implicaba moverse todo el día. ¡Todo el día! Estamos hechos para eso,  y la buena noticia es que resulta muy placentero.

Un paseo o salida diaria, un rato de ejercicio aeróbico nos devuelve una oleada interna de bienestar, gracias a las endorfinas que el cuerpo libera. Es importante sudar la camiseta, un mínimo de exigencia aeróbica. El paseo de ver escaparates no sirve. Que cada cual elija lo que más le guste.

Empezar a hacer actividad aeróbica tiene un inconveniente y es que, al principio, es cansado. Las primeras dos o tres semanas son algo costosas, no le voy a engañar. Los primeros días puede haber agujetas, al no tener una rutina. Encontramos mil excusas para no perseverar, no le vemos la gracia. Si conseguimos mantenernos veintiún días con 2-3 momentos aeróbicos semanales habremos llegado a la cima, la recompensa de bienestar será patente. No encontraremos mucho mejor, más fuertes, más elásticos. Será más fácil mantenernos.

Para perder ese peso de más y mantenernos hay que llevar una dieta equilibrada y variada y,  en todo caso, reducir un poco el tamaño de la ración y hacer ejercicio.