La salud intestinal, el cáncer y los trastornos mentales

Los prebióticos son hidratos de carbono bajo la forma de fibras solubles no digeribles, que se disuelven en agua. / Pixabay
Los prebióticos son hidratos de carbono bajo la forma de fibras solubles no digeribles, que se disuelven en agua. / Pixabay
Adherirse a una dieta rica en prebióticos retrasa el envejecimiento, influye en nuestra felicidad y disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de tumores y diabetes.
La salud intestinal, el cáncer y los trastornos mentales

Los prebióticos son hidratos de carbono (bajo la forma de fibras solubles no digeribles: que se disuelven en agua) que  se encuentran en frutas (manzanas, bananas, cítricos), legumbres (lentejas, soja, chícharo—arvejas o guisantes—, garbanzos, cacahuate o maní, frijoles o porotos), verduras y hortalizas (alcachofa o alcaucil, zanahoria, cebolla, ajo, espárragos), granos integrales, avena, cebada...

Y son nutrientes importantes para estimular la actividad de la microbiota humana al contribuir en la proliferación de las bacterias beneficiosas o probióticos. Ello logra un equilibrio entre los microorganismos buenos y malos; y con ellas, se puede mantener una adecuada salud intestinal (son los efectos específicos o puntuales) que se va a traducir en otros beneficios (más generales) como son una mejor digestión, una disminución en las diarreas o el estreñimiento y esto conlleva a elevar la absorción de nutrientes (vitaminas y minerales esenciales); se favorece el fortalecimiento del sistema inmunológico contra diversas enfermedades, mientras que, a la vez, se reduce la inflamación en diversos órganos del cuerpo.

Vale subrayar que la inflamación es un factor de riesgo, siempre presente, en las enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT).

La inflamación orgánica o incluso el aumento de peso, la diabetes tipo II y otras enfermedades crónicas (EC) se ven favorecidas por alimentos como los ultraprocesados y los azúcares añadidos (éstos no incluyen a los que se encuentran en las frutas o lácteos) presente en los alimentos sometidos a algún tipo de procesamiento industrial y cuya presencia persigue el objetivo de aumentar su palatabilidad (hacer a los alimentos procesados más apetecibles). Es decir, al no tener fibras son menos saciantes y se comen más, se absorbe el azúcar más rápido y predispone a ganar peso (sobrepeso y obesidad), a generar picos de azúcar en la sangre (hiperglucemia) y esto conduce a la inflamación del cuerpo de forma generalizada (incluyendo a las articulaciones).

Tal vez, aquí radica la razón por la que cada vez son más los profesionales médicos, especialmente los nutricionistas, que prescriben prebióticos y probióticos como parte integral de los tratamientos (en las dietas, cuando se utilizan antibióticos o en otras situaciones); es decir, como un suplemento alimenticio, como una especialidad medicinal o a través de su incorporación a la dieta diaria como alimentos.

Existe un concepto instalado de que ciertos derivados lácteos (yogures, quesos, etcétera) son alimentos ricos en probióticos; no obstante, debemos preguntarnos:

¿Cuáles son los alimentos que favorecen la actividad de los probióticos?

Existe una investigación sobre el contenido de prebióticos en alimentos, en la Base de Datos FNDDS que  se presentó en la conferencia anual de la Sociedad Americana de Nutrición (American Society for Nutrition), donde se reunió la excelencia en investigación científica y prácticas de nutrición, del 22 al 25 de julio de 2023, en Boston, Massachusetts. En el área temática "Ciencia de los Alimentos y Nutrición", la estudiante de posgrado Cassandra Boyd, de la Universidad Estatal de San José, en California (EE UU) y como coautor el doctor John Gieng (profesor asistente), nos han revelado cuales son los alimentos con una alta concentración de prebióticos, el tamaño de las porciones que podemos consumir diariamente y que nos proporcionen unos 5 gramos de éstas fibras que propician el crecimiento de las llamadas bacterias buenas en el intestino grueso.

Lo que comemos influye en nuestro estado de ánimo, pudiendo contribuir a evitar ciertos trastornos mentales. / Pixabay
Lo que comemos influye en nuestro estado de ánimo, pudiendo contribuir a evitar ciertos trastornos mentales. / Pixabay

Resultados: según consta en el papel, de los 8.690 alimentos registrados en la base de datos-FNDDS, el 36,72% (que representan 3.191 alimentos) contenían prebióticos, mientras que 13 (0,15%) contenían >100 mg/g; 33 (0,4%) contenían 50-100 mg/g; 2.991 (34,4%) contenían 1-49,9 mg/g y 154 (1,8%) contenían <1 mg/g de prebióticos totales.

Con este proyecto de investigación se pudo realizar la clasificación de los 10 alimentos con mayor contenido de prebióticos, los cuales fueron:

  • Las hojas de diente de león o también conocidas como achicoria (155-243 mg/g).
  • La alcachofa de Jerusalén (210 mg/g).
  • El ajo (191-193 mg/g).
  • Los puerros (123-128 mg/g).
  • Las cebollas (79-106 mg/g).
  • Aros de cebolla (58 mg/g).
  • Cebollas en crema (51 mg/g).
  • Caupí, chícharo salvaje o frijol chino (50 mg/g).
  • Espárragos (50 mg/g).
  • Cereal All-Bran de Kellogg's ( 50 mg/g).

Las porciones de estos 10 alimentos, que contienen cinco gramos de prebióticos, varían entre los 21 gramos de hojas de diente de león, los 50 gramos de cebolla y los 100 gramos de espárragos, Caupí y del cereal All-Bran de Kellogg's (en el próximo artículo les enseñare a calcular las porciones de los vegetales y hortalizas a consumir).

A estos datos, podríamos sumarle lo que subrayan otros estudios, como el de la Universidad de Harvard, que dan luz sobre lo que comemos y como la alimentación influye en nuestro estado de ánimo. Parece ser que los alimentos podrían ser la piedra angular en la prevención de trastornos mentales, incluida la depresión.

Actualmente, se sugiere que una dieta rica en cereales integrales, frutos secos, legumbres, pescado, mariscos, aceite de oliva —como grasa principal—, frutas, verduras, hortalizas, lácteos bajos en grasa y una moderada ingesta de carnes blancas (pollo, pavo, conejo, ganso, cerdo, cordero, etcétera), junto a una variedad de antioxidantes, aumenta el estado de felicidad. En el otro extremo, lo que abre la puerta a un mayor riesgo de padecer depresión, se encuentra el hecho de seguir una alimentación que prioriza el consumo de cereales refinados, dulces, carnes rojas, procesados, manteca, papas fritas, salsas, productos lácteos ricos en grasas, entre otros. @mundiario

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