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MUNDIARIO

7 consejos geniales para evitar el jet lag en tu próximo viaje

Aquí te contamos algunas formas de evitar ese equivalente viajero de una resaca que dura más tiempo que el tipo inducido por el alcohol.

7 consejos geniales para evitar el jet lag en tu próximo viaje
Persona dormida en el aeropuerto. / RRSS.
Persona dormida en el aeropuerto. / RRSS.

Sara Rada

Periodista.

Uno de los mayores dolores de cabeza de viajar lejos es el desfase horario, comúnmente llamado Jet Lag. Es el equivalente del viajero de una resaca, con la principal diferencia de que probablemente no te divirtió tenerlo, y el dolor durará más que el tipo inducido por el alcohol.

¿Por qué el jet lag todavía tiene tanto poder sobre nosotros? 

Bueno, para empezar, el salto rápido en la zona horaria es algo que nuestra especie ha estado haciendo durante solo unas décadas, por lo que pocos de nosotros nos hemos adaptado por completo a este aspecto que interrumpe el reloj corporal del milagro del vuelo, y puede tomar mucho tiempo antes de que alguien lo haga.

Si bien el desfase horario es irritante y enervante, ten en cuenta que es simplemente la forma en que el cuerpo nos dice que estamos lejos de casa y que nuestros ritmos no están sincronizados con la hora local. Entonces, ¿cómo ayudar a cerrar la brecha y domar los efectos disruptivos del jet lag? 

1. Deja que entre el sol, estratégicamente

Nuestros ritmos circadianos, también conocidos como nuestro reloj interno, afectan a innumerables funciones corporales esenciales, como la presión arterial, cuando dormimos, cuando nos despertamos, cuando se liberan hormonas (como la melatonina), cuando defecamos, etc. Entonces, cuando cruzamos múltiples zonas horarias, nuestro reloj interno, que toma sus señales de factores internos y externos como la luz, la oscuridad, la temperatura, etc., necesita tiempo para adaptarse a la nueva ubicación.

La investigación ha demostrado que controlar la exposición a la luz antes, durante y después de volar puede ayudar a acelerar el proceso, pero ten en cuenta que los viajeros hacia el oeste se adaptarán más rápidamente que hacia el este, y el conjunto de más de 40 tiende a ser más afectado debido a las caídas de nivel de melatonina relacionadas con la edad. Por otro lado, el desfase horario parece tener menos impacto en los deportistas habituales, así que mantén tu rutina de ejercicios en casa y fuera de ella.

2. Cambia tu horario antes de irte

Una o dos semanas antes de irte, es posible que desees probar tu propio experimento de cambio de reloj biológico ajustando la hora de acostarte y la hora de levantate unas pocas horas para comenzar a cerrar la brecha de zona horaria. Por ejemplo, si te diriges hacia el este desde Nueva York a Europa occidental, intenta adelantar la hora de acostarte y levantarte una o dos horas en el transcurso de varios días antes de la salida. Si te diriges al oeste y saltas más de tres zonas horarias, puedes intentar retrasar la hora de dormir y levantarte.

Para aquellos que prefieren un enfoque más riguroso o están cruzando numerosas zonas horarias, pueden echar un vistazo a Jet Lag Rooster, que genera planes de prevención de desfase horario personalizados paso a paso, además de que sugiere los mejores momentos para la exposición a la luz brillante según tu habitual tiempos de sueño, duración del vuelo, época del año y lugares de origen y destino.

Otra opción que muchos viajeros prefieren es el sencillo pero austero Anti-Jet Lag Fast, que implica no comer en absoluto durante 12 a 16 horas antes del desayuno en la nueva zona horaria.

3. Practica el autocuidado la semana antes de tu vuelo

Es más fácil decirlo que hacerlo, pero trata de comenzar tu viaje en un estado físico y mental lo más relajado posible. No importa la edad que tengas, los viajes aéreos son un factor estresante físico, así que sé amable con tu cuerpo durante la semana más o menos antes de la salida. Descansa más, come sano y limpio, recibe un masaje, pasa tiempo en el sauna en el gimnasio y aumenta tu práctica de meditación para preparar al cuerpo para los desafíos que se avecinan.

Mantén tu rutina de ejercicio habitual, pero reduce la marcha un poco para evitar sobrecargar las reservas de energía que deberás aprovechar al comenzar tu viaje.

4. Aumenta tus nutrientes en el camino

Una razón más para tener una dieta centrada en las plantas: puedes ayudar a evitar problemas digestivos relacionados con el desfase horario, mientras que las comidas bajas en fibra y con alto contenido de carbohidratos tienden a estresar el sistema digestivo, aún más cuando cruzas varias zonas horarias. En el aire, los alimentos reconfortantes tradicionales disminuyen la capacidad de tu cuerpo para adaptarse al usar energía valiosa (que podría usarse en otros lugares) para atender el negocio de descomponer sus alimentos.

En otras palabras, mantén la comida tan simple y saludable como lo haces en el suelo, con muchas verduras, grasas buenas y proteínas. 

5. Camina, no te quedes en tu asiento

En los vuelos de larga distancia, la sangre tiende a acumularse, particularmente en las piernas y los pies, lo que aumenta la probabilidad de inflamación dolorosa y, para algunas personas, problemas de salud más graves como la trombosis venosa profunda (TVP).

La mejor forma libre de drogas para mantener a raya los problemas es mantener la circulación en movimiento, como levantarse y caminar con frecuencia por la cabina, una vez por hora es una buena regla general. También puede ayudar a la circulación usando ropa que no sea restrictiva o vinculante. El objetivo es fomentar la circulación, no cortarla en el pase.

6. Complementa tu reloj biológico

La melatonina puede ser bastante útil para restablecer el reloj biológico, pues es la hormona que controla tu ciclo de sueño y vigilia. Se lanza por la noche, cuando está oscuro, lo que induce el sueño. En forma de suplemento, puede ayudar a los viajeros a restablecer sus relojes corporales un poco más rápido.

Aunque las necesidades de todos varían, generalmente una dosis de 1 a 3 mg (tomada por no más de dos semanas a la vez) es adecuada, pero primero habla con tu médico ya que la melatonina puede interactuar con ciertos medicamentos, como anticoagulantes y medicamentos anticonvulsivos.

7. No te esfuerces demasiado

Cuando regreses a casa, sé paciente con tu cuerpo y espera al menos un día de recuperación por cada zona horaria cruzada. En otras palabras, no desperdicies energía tratando de combatirlo. Trata de exponerte a la mayor cantidad posible de luz de la mañana y regresa a tu rutina de ejercicio normal para ayudar a restablecer y volver a tu reloj corporal a la normalidad. 

Tener algo de jet lag es totalmente normal, y la buena noticia es que desaparece. Cada día que pasa te sentirás más y más como tú, así que toma las cosas con calma y disfruta del viaje.   @mundiario