Estas son las mejores vitaminas para dormir

Uno o más de estos nutrientes pueden ser todo lo que se interpone entre tu y el descanso reparador.

Si son las 2 de la mañana y está leyendos este artículo con la esperanza de encontrar una solución a tus giros y vueltas interminables, no estás solo: entre 50 y 70 millones de adultos sufren algún tipo de trastorno del sueño, incluido el insomnio, según La Asociación Americana del Sueño.

Lamentablemente, la privación crónica del sueño puede tener graves consecuencias para la salud. Un estudio publicado en la revista Sleep descubrió que dormir menos de siete horas por noche de forma regular duplica tu riesgo de mortalidad y dormir menos de seis horas cuadruplica tu riesgo.

A continuación se presentan algunas de las vitaminas y minerales más conocidos que podrían ayudarte a obtener el sueño que necesitas.

Vitamina C

Probablemente ya conozcas la importancia de la vitamina C para tu sistema inmunológico, pero ¿sabías también que es vital dormir? Según un estudio de 2014 publicado en PLOS ONE, las personas que tienen niveles bajos de vitamina C en la sangre tienen más problemas para dormir y son más propensos a despertarse durante la noche. 

Hierro

El hierro ayuda a transportar oxígeno por todo el cuerpo, por lo que una deficiencia puede hacerte sentir fatigado. ¿Recuerdas cómo Popeye come espinacas y se vuelve fuerte y poderoso? Sí, la espinaca está llena de hierro. Una deficiencia de hierro se ha relacionado con el síndrome de piernas inquietas, una condición que causa sensaciones incómodas en las piernas y la necesidad de mover las piernas al quedarse dormido. 

La deficiencia de hierro es común, particularmente entre las mujeres. Si tienes anemia por deficiencia de hierro, es posible que debas tomar un suplemento. 

Magnesio

Este mineral esencial ayuda a tu cuerpo a producir la hormona del sueño melatonina. El magnesio también alivia la tensión muscular que puede evitar un sueño reparador; incluso puede ayudar a aliviar la tensión al alentar la producción de un aminoácido conocido como GABA, que relaja el sistema nervioso. 

Disfruta de alimentos con mayor contenido de magnesio, como verduras de hoja verde, semillas de sésamo de calabaza y nueces de Brasil.

Vitamina B12

La vitamina B12 mantiene los nervios y las células sanguíneas del cuerpo saludables y ayuda al cuerpo a crear energía. Algunas personas veganas, vegetarianas y adultos mayores, tienen deficiencia de vitamina B12. Los niveles bajos de vitamina B12 pueden causar fatiga, trastornos del sueño, entumecimiento y hormigueo y otros síntomas.

Triptófano

El L-triptófano es un aminoácido esencial: tu cuerpo usa aminoácidos para construir proteínas. Necesita triptófano para producir niacina, una vitamina B vital para la serotonina, que es un neurotransmisor que ayuda a producir patrones de sueño saludables. Como tu cuerpo no puede producir triptófano por sí solo, debe provenir de tu dieta (alimentos como huevos, aves de corral, semillas de chía y batatas) o suplementos. 

Melatonina

Por la noche, la glándula pineal del cerebro produce una hormona llamada melatonina. La melatonina ayuda a regular el ritmo circadiano día / noche del cuerpo, incluido el momento con el que se liberan otras hormonas. La investigación sugiere que tomar un suplemento de melatonina puede ayudarte a descansar. 

Si tienes dificultades para conciliar el sueño, una mejor opción es una forma sublingual o líquida de liberación rápida, tomada una hora antes de acostarse. Si te despiertas en medio de la noche, no tomes melatonina para volver a dormir, ya que esto sacudirá tu reloj interno. 

Vitamina D

La investigación sugiere que puede haber un vínculo entre los bajos niveles de vitamina D y la mala calidad del sueño. La ingesta recomendada por la Junta de Alimentos y Nutrición de EE UU para la vitamina es de 600 UI diarias, sin embargo, tu cuerpo solo puede producir esta vitamina liposoluble cuando la luz del sol golpea tu piel, y es difícil obtener suficiente de los alimentos 

Es importante hablar con tu médico acerca de tus necesidades nutricionales individuales, ya que demasiada vitamina D puede provocar estreñimiento, náuseas, vómitos y cálculos renales.

Calcio

Un estudio en The Journal of Sleep Research que encontró que la deficiencia de calcio podría interrumpir el ciclo de sueño del sueño conocido como movimiento ocular rápido (REM). Cuando los investigadores elevaron los niveles de calcio a la normalidad, los voluntarios recuperaron el sueño REM normal. Puedes obtener el mineral de los lácteos o también puedes comer más alimentos como col rizada, mostaza, col rizada, sardinas y semillas de sésamo para aumentar tu consumo de calcio. Las recomendaciones de ingesta del Instituto Nacional de Salud (NIH) son de 1.000 mg para adultos de 19 a 50 años y 1.200 mg para los de 51 años en adelante. Si no alcanzas esa cantidad, es posible que debas tomar un suplemento para compensar la diferencia.

Omega 3

Los Omega 3 son grasas saludables que se conocen por sus muchos beneficios para la salud del corazón y el cerebro. Algunas investigaciones también han relacionado la suplementación con omega-3 con un mejor sueño. Los pescados grasos como el salmón tienen muchos omega-3.   @mundiario