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MUNDIARIO

Reglas simples a seguir si quieres vivir por mucho más tiempo

Podrías pensar que alcanzar la marca del siglo es una posibilidad remota, pero cada vez más personas viven hasta los 100.

Reglas simples a seguir si quieres vivir por mucho más tiempo
Una pareja de ancianos. / RRSS.
Una pareja de ancianos. / RRSS.

Sara Rada

Periodista.

Así es como algunas personas logran vivir por mucho más tiempo:

1. Sustituye la carne roja

No tienes que convertirte en un vegetariano estricto. De hecho, la investigación ha demostrado que cambiar algunas de tus porciones de carne roja por proteínas vegetales de alta calidad (como la soya o las legumbres) puede reducir tus niveles de colesterol. Otros estudios han encontrado que hacer esos intercambios saludables puede reducir significativamente el riesgo de muerte prematura, especialmente de enfermedades del corazón.

2. Come aún más frutas y verduras

Ya sabes que necesitas comer tus frutas y verduras, pero ¿sabías que escatimarlas podría conducir a una desaparición más temprana? Un estudio de 2017 encontró que entre 5,6 y 7,8 millones de muertes prematuras en todo el mundo provienen de personas que comen menos de 500 gramos de fruta (aproximadamente dos porciones) y 800 gramos de verduras (aproximadamente 3.5 porciones) al día.

3. Repensar la jubilación

No estamos diciendo que tengas que lidiar con una rutina de 9 a 5 para siempre, pero hay un gran valor en continuar haciendo algo que amas, pues le da un propósito a tu vida. Los investigadores pudieron vincular un sentido de propósito en la vida con una reducción del 83 por ciento en la muerte por todas las causas y un riesgo significativamente menor de problemas cardiovasculares, como accidente cerebrovascular o ataque cardíaco, según una revisión de diez estudios de 2016.

4. Consume las grasas correctas

Reducir las cantidades de grasas trans y saturadas no saludables en tu dieta contribuirá en gran medida a ayudarte a vivir hasta los 100 años. Un estudio reciente encontró que por cada aumento del 2 por ciento en las grasas trans en tu dieta, tu riesgo de muerte prematura aumenta en un 16 por ciento y, solo un aumento del 5 por ciento en grasas saturadas aumenta tu riesgo de muerte prematura en un 8 por ciento. Por otro lado, si reemplazas esas grasas que obstruyen las arterias con grasas poli y monoinsaturadas más saludables, es probable que vivas por más tiempo.

5. Consume granos

Los frijoles, guisantes, garbanzos, lentejas, todos son legumbres, y las personas que viven en las Zonas Azules, áreas famosas por su gran número de centenarios, comen un promedio de una taza de legumbres por día. Algunas de las razones por las cuales estos alimentos vegetales ayudan a prolongar la vida: las legumbres son ricas en fibra, bajas en calorías y a menudo reemplazan fuentes de proteínas poco saludables como la carne roja. La investigación sugiere que comer solo una porción al día puede reducir tus niveles de colesterol LDL (malo).

6. Consume nueces

Comer un puñado de nueces todos los días es una forma sabrosa de ayudarte a vivir hasta los 100. En un estudio de casi 120.000 adultos, aquellos que comieron nueces todos los días tenían un 20 por ciento menos de probabilidades de morir durante el seguimiento de 30 años que aquellos quien informó no comer nueces. Sí, los frutos secos son ricos en grasas, pero en su mayoría son del tipo insaturado saludable, además de que son ricos en proteínas y fibra y se ha demostrado que mejoran los niveles de colesterol y presión arterial.

7. Maneja mejor el estrés

Probablemente sepas que demasiado estrés puede aumentar tu riesgo de enfermedades que pueden acortar tu vida, pero el estrés no va a desaparecer, así que establece el objetivo de encontrar formas de hacer frente. La meditación es un método muy efectivo para reducir los impactos negativos del estrés en la salud, pero incluso algunos ejercicios de respiración simples como estos pueden ayudar. Una vez al día, siéntate en silencio durante unos minutos y concéntrate en nada más que inhalar y exhalar, tratando de reducir la velocidad de tu respiración a un conteo de cuatro (o más) tanto al inhalar como al exhalar.

8. No te saltes tu examen físico anual

Para vivir más tiempo, debes hacer todo lo posible para prevenir la enfermedad, o al menos, contraer una enfermedad en el lado temprano. Por eso, es esencial ver a tu médico en el horario que él o ella te recomiende. Además, asegúrate de que tú y tus seres queridos se hagan pruebas de detección, como mamografías, colonoscopias y exámenes de próstata.

9. Siéntate menos

Es posible que lo hayas escuchado antes, pero sentarse es el nuevo fumar. Las últimas investigaciones muestran que pasar demasiado tiempo detrás de ti puede ser tan mortal como la nicotina. Entonces, si quieres vivir hasta los 100, no fumes y no seas preso de la "enfermedad de estar sentado". Un estudio encontró que sentarse en el tiempo libre (como mirar televisión o navegar por la web) tiene un gran impacto en tu riesgo de morir más joven. Aquellos que pasaron más de seis horas de tiempo libre al día sentados tuvieron una tasa de mortalidad 19 por ciento más alta que aquellos que pasaron menos de tres horas de su tiempo libre en el sofá.

10. Mantén a tus amigos cerca

Sí, los lazos familiares son importantes, pero a medida que envejeces, los buenos amigos pueden ser aún más importantes. Las conexiones cercanas con amigos a menudo están menos cargadas de drama emocional que las de padres, hermanos e hijos. Mantener amistades estrechas a medida que envejece se asocia con una mejor salud y una mayor felicidad, los cuales son ingredientes clave para vivir hasta los 100 años.

11. Camina todos los días

El consejo actual sobre el ejercicio requiere realizar al menos 30 minutos diarios de actividad física moderada, como caminar. Incluso si no alcanzas ese número, siempre que estés constantemente activo, reducirá tu riesgo de mortalidad, según una investigación. En lugar de hacer ejercicio solo una cosa más para marcar tu lista de tareas pendientes, los expertos aconsejan encontrar más formas de realizar actividades en tu vida diaria. Caminar o andar en bicicleta a la tienda, pasar la aspiradora por la casa o cortar el césped cuentan para alcanzar tu objetivo de vivir hasta los 100.

12. Mantente conectado

No es suficiente tener amigos, tienes que conectarte con ellos regularmente para obtener los beneficios que prolongan la vida, y eso significa más que solo seguirlos en Facebook y darle “me gusta” a la foto ocasional de un lindo cachorro o nieto. Cuando tienes conexiones sociales verdaderamente fuertes, reduce el riesgo de muerte prematura en un 50 por ciento en comparación con las personas sin esos lazos.

13. Cultivar un jardín

Plantar, cuidar y cosechar un jardín es otra actividad que te ayudará a vivir hasta los 100 años. Hay una cantidad decente de esfuerzo físico involucrado, además que de las verduras que cosechas pueden desempeñar un papel importante en tu dieta saludable de longevidad.

14. Reduce el consumo de alimentos procesados

Cuando esperas vivir hasta los 100, debes comer bien y eso significa enfocar tu dieta en alimentos integrales reales: frutas frescas, verduras, pescado, carnes magras, granos integrales y proteínas vegetales. Significa evitar los alimentos envasados ​​excesivamente procesados ​​tanto como sea posible. Esos alimentos envasados ​​pueden ser convenientes, pero generalmente están cargados con demasiada sal, azúcar, grasas no saludables, conservantes y aditivos que pueden quitarte años de vida.

15. Toma una copa (pero no demasiada)

Las personas que beben de leve a moderada pueden tener un menor riesgo de mortalidad que sus contrapartes abstemias, pero la clave es el consumo “ligero a moderado”, lo que significa no más de una bebida alcohólica por día para mujeres y dos para hombres. Beber demasiado, especialmente el consumo excesivo de alcohol, se ha asociado con un mayor riesgo de muerte prematura.

16. Consume los granos enteros

Hay muchas buenas razones para actualizar parte de su pan, pasta, arroz y cereal a versiones integrales. Obtienes mucha más fibra saludable, lo que te ayuda a mantenerte lleno por más tiempo y moderar los niveles de azúcar en la sangre, pero al comer más granos integrales, también podrías darte un impulso para vivir hasta los 100 años. En un estudio, las personas que comían al menos porciones diarias de granos enteros tenían un riesgo de muerte 20 por ciento menor que las que comían poco o nada.

17. Mantén un peso saludable

Tener sobrepeso u obesidad te pone en riesgo de contraer varias de las enfermedades que podrían obstaculizar tu vida hasta los 100, como diabetes, cáncer y enfermedades cardíacas. No es sorprendente que también esté relacionado con un mayor riesgo de mortalidad. Para mantenerte saludable y vivir más tiempo, trata de mantener tu índice de masa corporal en la zona saludable entre 18.5 y 24.9.

18. Pasa más tiempo en la naturaleza

Las personas más saludables tienden a vivir en lugares más saludables, lugares donde están rodeadas, o al menos tienen fácil acceso, a espacios verdes. Los estudios han encontrado que pasar más tiempo en la naturaleza puede reducir la depresión, hacerte más activo y también significa que estás expuesto a una contaminación menos dañina. Algunos científicos incluso creen que el tiempo en la naturaleza realmente puede cambiar la forma en que funciona el cerebro, mejorando tu capacidad de pensar con claridad y resolver problemas.  @mundiario