Puede que la hora más saludable para salir a caminar no sea la que piensas

Si caminas solo una vez al día, hazlo a primera hora de la mañana. ¿Por qué? Porque la luz es el principal cronometrador de cada célula de nuestro cuerpo. Y si recibimos una inyección de luz dentro de una hora de despertar, cada célula y neurona puede configurarse en consecuencia. No necesitamos horas de luz, una caminata de 10 minutos es suficiente. Tampoco debemos desanimarnos por el mal tiempo porque incluso la luz diurna tenue y nublada contiene muchos más lux (la medida utilizada para la intensidad de la luz o el brillo) de los que puede proporcionar la iluminación interior.

Caminar por la mañana optimiza el ritmo circadiano

Nuestra sensibilidad a la luz está en su punto más bajo cuando nos despertamos por primera vez, lo que significa que necesitamos una explosión brillante para alertar a nuestro cerebro y establecer nuestros ritmos circadianos para el día. Numerosos estudios han demostrado que la forma en que pasamos la primera hora de despertar puede hacer o deshacer nuestras posibilidades de una buena noche de sueño. La luz de la mañana le dice a la capa de neuronas detrás de nuestros ojos que es hora de ponerse en marcha, asegurando que nuestra producción de melatonina (la hormona que nos hace sentir somnolientos y nos ayuda a dormir por la noche) disminuya. 

Pero un rayo de luz matutina también envía una inundación de cortisol a través de nuestros cuerpos, despertándonos, energizándonos y revigorizándonos. Idealmente, algunos minutos de nuestra caminata matutina deberían ser sin gafas de sol, a menos que sea un día demasiado brillante.

La luz de la mañana también hace que nuestro cuerpo produzca serotonina, una sustancia química producida por nuestras células nerviosas que nos hace sentir bien. La serotonina regula qué tan bien dormimos y luego se convierte en la misma melatonina que necesitamos para dormir profundamente. Por extraño que parezca, una caminata temprano en la mañana podría ser lo mejor que podemos hacer para mejorar nuestro sueño nocturno.

Caminar por la mañana apoya la salud cardiovascular

La luz de la mañana tiene el potencial de hacer mucho más que despertarnos y ayudarnos a dormir. Una caminata matutina también podría proteger nuestros corazones: un estudio reciente sugiere que la luz brillante puede proteger y mejorar nuestra salud cardiovascular al estimular un gen específico que fortalece los vasos sanguíneos y reduce el riesgo de un ataque cardíaco. 

Los científicos ya habían detectado un vínculo entre la luz y las enfermedades cardíacas, y notaron una mayor prevalencia de ataques cardíacos durante los meses de invierno, pero este estudio reveló algo intrigante: los participantes expuestos a 30 minutos de luz intensa entre las 8:30 y las 9 a. m. durante cinco días consecutivos habían elevado los niveles de una proteína llamada PER2. PER2 es fundamental para establecer los ritmos circadianos, mejorar el metabolismo y fortalecer los vasos sanguíneos. Las versiones anteriores del mismo experimento en ratones ciegos encontraron que la luz brillante no tenía efecto, lo que sugiere el papel crucial que tienen nuestros ojos.

En estos experimentos, la luz intensa midió 10.000 lúmenes. Para poner esto en contexto, la luz diurna europea varía de 1000 a 100 000 lúmenes según la hora del día y el año, la latitud y la ubicación, y qué tan nublado está el cielo. Una típica mañana británica seminublada en invierno puede alcanzar una intensidad de luz máxima de 16.000 lúmenes. En verano se eleva a unos 70.000 lúmenes. 

Caminar por la mañana promueve la salud metabólica

No son solo nuestros ritmos circadianos los que se benefician de una caminata matutina. Un estudio de 2012 descubrió que las mujeres que caminaban a paso ligero durante 45 minutos a las 8 a.m. todos los días eran más activas durante el resto del día. También respondían menos a las imágenes de comida. 

Este fue uno de los primeros informes en establecer que el ejercicio nos energiza mientras simultáneamente suprime nuestro apetito. Algunos investigadores ahora piensan que comemos menos después del ejercicio porque el movimiento rápido eleva la temperatura de nuestro cuerpo, activando las neuronas hipotalámicas, que nos ayudan a controlar la ingesta de alimentos. Así como comemos menos cuando hace calor afuera, también comemos menos cuando nuestros cuerpos se calientan al caminar.

Pero una teoría más reciente postula que comemos menos después de estar activos debido a una hormona llamada factor de diferenciación de crecimiento 15 (GDF-15), que nuestros cuerpos producen cuando nos movemos (dos horas de movimiento pueden hacer que nuestros niveles de GDF-15 se incrementen cinco veces ). Los investigadores saben que el GDF-15 suprime el apetito en roedores y monos y ahora están investigando sus efectos en los seres humanos. De cualquier manera, calor u hormonas, una caminata matutina bien puede frenar la sensación excesiva de hambre, ayudándonos a regular y moderar nuestro apetito.  @mundiario