Insomnio: 5 hábitos que destruyen la calidad del sueño que debes evitar

Dormimos 1/3 de nuestra vida y esto es sumamente importante, ya que es durante el sueño que recargamos nuestras energías, bajamos de peso, consolidamos la memoria y la información que aprendemos durante el día, además de regularizar las hormonas. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se estima que aproximadamente el 45% de la población mundial sufre de insomnio.

Es decir, casi la mitad de la población no tiene un sueño de calidad, ni para conciliarlo ni para mantenerlo, y esto es preocupante.

La mayoría de las personas llevan una vida sofocante y no saben cómo llevar a cabo la higiene del sueño:

Estás agotado por las prisas del día, te acuestas por la noche y necesitas "ir a dormir", porque al día siguiente tienes que levantarte temprano para llevar a tu hijo a la escuela y tomar ese tráfico usualmente terrible. Al llegar al trabajo, el jefe ya te está esperando para mostrarte las metas a alcanzar.

En medio de tantas tareas, es posible que aún deba tomarse un tiempo de la pausa del almuerzo para resolver algunas cosas personales, luego recoger a su hijo de la escuela, llegar a casa apresuradamente para enseñar su tarea, limpiar ese desorden que regresas a casa y abres la puerta casi te caes hacia atrás de un susto. Ah, y todavía tienes que preparar la cena. A veces piensas que estás hecho de hierro y no sabes cómo lo manejaste todo, ¿verdad? Y todavía hay quienes dicen que no hiciste nada o que no fue más que tu obligación.

Tu cabeza corre a una milla por hora, pero ahora necesitas "apagar tu cerebro" como por arte de magia para poder conciliar el sueño y estar listo para otra batalla al día siguiente. El problema es que en este estado de agitación no suele ser tan fácil. Ante el ajetreo y el bullicio de la vida cotidiana, muchas personas tienen dificultades para dormir. La estrategia es cambiar hábitos y comportamientos antes de acostarse.

Causas del insomnio:

Además de afecciones psiquiátricas como la depresión y la ansiedad, las respiratorias como la apnea del sueño, las afecciones neurológicas como el síndrome de piernas inquietas y el Alzheimer también se configuran como causas de insomnio. Entre las causas psicológicas, tenemos el estrés del agotamiento, la experiencia del duelo, la pérdida y el trauma psicológico.

En cuanto al tema hormonal, en las mujeres es muy común experimentar insomnio en el período premenstrual, así como en la perimenopausia y la menopausia, ambos provocados por la bajada de estrógenos. Precisamente por motivos hormonales, las mujeres tienen una mayor incidencia de insomnio que los hombres.

Si no puede dormir por la noche, gire y mueva la cama, busque la mejor posición, mire a la pared, mire al techo y no duerma, entonces necesita hacer la higiene del sueño, que consiste en sencillas pero muy efectivas en mejorar la calidad de su sueño. Es necesario respetar el momento en el que su cerebro necesita "reducir la velocidad" para salir del estado de vigilia y pasar al estado de sueño. 

Obviamente cuando se trata de un factor aislado, ocasional, es decir, cuando de vez en cuando experimentamos insomnio por una preocupación, una entrevista de trabajo, un cambio de casa, un viaje largo e importante, un desacuerdo matrimonial, o algo que nos atormenta y nos es temporal, en este caso no es motivo de preocupación.

Sin embargo, cuando la privación del sueño se vuelve frecuente y habitual, provoca innumerables pérdidas en la vida de la persona, y es necesario investigar la causa a través de exámenes clínicos. Profundizaré en estos temas en otro artículo, ya que contiene mucha información al respecto.

En este artículo en particular, la atención se centra en los comportamientos que debe evitar para obtener y mantener un sueño de calidad.

He enumerado 5 hábitos que destruyen la calidad de su sueño, que le sugiero que evite. Estos están directamente relacionados con la higiene del sueño:

1. Ver el móvil antes de acostarse

Ya estás en la cama, preparándote para acostarse, luego toma tu móvil, lee una publicación u otra, mira lo que hacen tus "amigos" en las redes sociales y terminas hablando con alguien en Messenger. En ese momento, que crees que te relajaste, lo que realmente sucedió fue la activación de tu cerebro a través de diversos estímulos, como la luz de tu smartphone, junto con la información que lees, así como las que intercambiaste y las asociaciones y decodificaciones que lo hizo en ese momento, además de haber perdido bastante tiempo. 

La vista previa de los correos electrónicos antes de acostarse también es un tema importante. Si recibe una excelente noticia que ha estado esperando, o incluso una mala noticia, se volverá hiperactivo y probablemente no dormirá. Deja para revisar tus correos electrónicos por la mañana. Lo mejor que puedes hacer es no llevar ningún dispositivo móvil a tu habitación, ya sea celular, smartphone o computadora. En este punto, prepárate para dormir y desconectarte del mundo, especialmente del virtual.

2. Comer demasiado antes de acostarse

No puedes dormir y el ataque a la nevera es inevitable. Como impulso te levantas y vas a revisar todo lo que hay y terminas comiendo demasiado. Comer demasiado antes de acostarse o no comer nada son predictores de insomnio. Lo ideal sería una comida ligera que no sobrecargue tu sistema, como una sopa de verduras o fruta, por ejemplo.

3. Consumo de sustancias estimulantes 

Deben evitarse las sustancias a base de cafeína, la teína, la nicotina y los medicamentos para bajar de peso. El café, los cigarrillos, el té negro, la yerba mate, el té blanco y el té verde, así como los medicamentos o sustancias que se utilizan para adelgazar son sumamente estimulantes y no se pueden consumir después de las 5 de la tarde, ya que necesitan ser metabolizados. Si su insomnio está asociado con un trastorno de ansiedad, el uso de estas sustancias puede agravar aún más el insomnio, debiendo ser reemplazado por café descafeinado y tés naturales (de la propia hoja de la planta) y que tienen propiedades calmantes, como la manzanilla, la hierba -santo, melissa y valeriana, por ejemplo.

4. Bebidas alcohólicas 

Aquí la bandera es roja y por varias razones. Informaré algunos. Olvídate de esa lata de cerveza de “apariencia tentadora”, ya que la cerveza es un diurético y te hará levantarte varias veces por la noche para orinar, lo que interrumpirá constantemente tu sueño. Tampoco se recomienda el uso de otras bebidas alcohólicas, ya que si bien el alcohol provoca inicialmente somnolencia, entumecimiento, relajación e inducción del sueño, la tendencia es que este se vea alterado, ya que se interrumpe después de un tiempo, haciéndolo insuficiente. Por ello, es fundamental no consumir bebidas alcohólicas al menos 6 horas antes de acostarse.

5. Actividad física por la noche 

El mejor momento para hacer ejercicio es durante el día. El ejercicio físico aumenta tu metabolismo y te pone en estado de alerta. Así que evita hacerlos por la noche. Lo que se recomienda hacer por la noche es Yoga.

La música, una clave

Como se corrobora en este artículo, para salir de la vigilia y entrar en un estado de sueño profundo, es necesario "ralentizar" su cerebro. Relajarse en el mundo en el que vivimos hoy, y especialmente en las grandes metrópolis, es una experiencia de aprendizaje y debe realizarse a diario para que su cuerpo se acondicione y se ajuste al ciclo circadiano. Está científicamente comprobado que escuchar música clásica calma y ralentiza, baja los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que puede ser un excelente aliado contra el insomnio y la ansiedad. Por tanto, no existe ninguna contraindicación para escuchar la maravillosa música de Bach, Beethoven, Schumann, Brahms y Chopin. ¿Qué tal escuchar Serenade, Nocturne o Gymnopedies mientras disfrutas de una taza de manzanilla? @mundiario