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Este es el tiempo en el que necesitas sostener las planchas para aplanar tu vientre

¡Todos aclamen las planchas!

Este es el tiempo en el que necesitas sostener las planchas para aplanar tu vientre
Plancha. Sportlife.
Plancha. Sportlife.

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Sara Rada

Sara Rada

La autora, SARA RADA, es colaboradora de MUNDIARIO. Comunicadora social venezolana, ejerce como redactora creativa y productora audiovisual en distintos medios digitales internacionales. @mundiario

Sí, es posible que hayas dominado las actualizaciones de planchas que pueden remodelar tu cuerpo, pero solo hay un inconveniente: si bien el acto de entablillar es bastante sencillo, puede que el tiempo en el que deberías mantenerte quieto no esté muy claro.

Bien, lo ideal es hacer tres planchas por 60 segundos cada una. Hacer planchas durante 60 segundos con buena forma demuestra la capacidad de utilizar los músculos centrales bajo control durante aproximadamente el tiempo en el que puedes realizar otros ejercicios. 

Sin embargo, ten en cuenta que si eres nuevo haciendo planchas, no es necesario arriesgarse a lesionarse en nombre de una cintura más delgada. Como con cualquier ejercicio, la forma adecuada reduce el riesgo de lesiones. Permitir que tus caderas caigan te pone en riesgo de hiperextensión de la columna vertebral que puede provocar dolor de espalda. Imagina una línea recta a través de tu cuerpo que pasa desde las orejas a través de los hombros, las caderas, las rodillas y hasta los tobillos.

Mantén los dedos extendidos y las manos separadas al ancho de los hombros, con las muñecas en un ángulo de 90 grados y los hombros directamente sobre muñecas. Empuja el suelo lo más lejos posible de ti y separa los hombros de las orejas. Intenta mantener tus pies y piernas juntas. Aprieta tus glúteos y aprieta tus abdominales para que tus caderas se doblen y tu espalda baja se aplaste. Mantén tu cuello en una posición neutral.

Si tienes problemas para mantener esta posición, comienza por mantener las planchas más cortas, enfocándote en una buena forma durante cinco a 10 segundos, y luego, a medida que mantienes una forma fuerte y una buena postura, aumenta gradualmente ese tiempo. Apunta a un conjunto de tres (sostén durante 10 segundos) y ve si puedes mantener la posición de tu cuerpo antes de sostener por más tiempo. Además, no te preocupes por perder peso mientras tanto. Las planchas por períodos más cortos de tiempo aún pueden equivaler a un entrenamiento sólido.

Por otro lado, sostener una plancha durante un minuto puede ser muy fácil para ti. Si ese es el caso, lo recomendable es aumentar la dificultad agregando algo de movimiento a la tabla. Recuerda esto para todas las variaciones de planchas: sin la forma adecuada, no estás trabajando los músculos, simplemente estás ejerciendo presión sobre las articulaciones o la columna vertebral y puede provocar lesiones. Si no mantienes la tensión de forma activa en las planchas, puedes confiar en tus articulaciones / apilamiento de huesos para mantener tu posición, no tus músculos.   @mundiario