Qué es el entrenamiento de fuerza y quién lo puede practicar
La realización de ejercicio de fuerza como mínimo 2 veces por semanas, un tiempo total de 1 hora, reporta beneficios reales a aquellos que los realizan.
El entrenamiento de fuerza es aquel que se basa en las repeticiones de un mismo ejercicio intercalando diferentes rutinas. Los más populares son el peso muerto, los squats, las zancadas, el bench press y las dominadas. ¿No te suena ninguno? No te preocupes, aquí te los explicamos brevemente:
1. Peso muerto: este ejercicio se realiza de pie, con un peso en las manos, las rodillas ligeramente flexionadas y los pies levemente separados entre sí. Para hacer este ejercicio la espalda debe estar recta, el cuello relajado y el movimiento debe realizarse lentamente. Cuando subimos enderezamos el tronco con el peso se debe empujar desde los glúteos y femorales, no desde la espalda o brazos.
Personas realizando el ejercicio de peso muerto. / Skeeze. / Pixabay
2. Los squats: este ejercicio son las famosas flexiones de rodillas o sentadillas. Se trata del ejercicio más eficaz para entrenar las piernas, las abdominales y los glúteos.
3. Las zancadas son los ejercicios más adecuados para tonificar muslos y glúteos. La posición de partida de la zancada es de pie, con las manos en jarra apoyadas en la cintura y las piernas ligeramente separadas. Lo siguiente es dar un paso hacia delante con el torso recto. El paso (o zancada) no deberá ser demasiado amplio ni corto. Lo suficiente para que la pierna que se mueve hacia delante no doble más de 90º a la altura de la rodilla.
Zancada. / IG
4. El Bench Press: éste es un ejercicio especialmente indicado para fortalecer el pecho y para hacer en un gimnasio. Por lo que si queremos practicar los ejercicios de fuerza en nuestra casa, éste no es el indicado.
Bench Press. / IG @anytimefitnesswilletton
5. Las dominadas consisten en levantar el cuerpo mientras éste depende de una barra denominada “de dominadas”. Igual que el anterior, es necesario realizarlo con un aparato de ejercicios por lo que si no tenemos uno, prescindiremos de este ejercicio. Lo que no supondrá una disminución de la efectividad de nuestra rutina de ejercicios si lo que buscamos es una tonificación muscular.
Dominadas. / IG @gym.pilates_decathlon
De hecho, los tres primeros ejercicios son muy recomendables para practicar a cualquier edad. Dada la progresiva pérdida de masa muscular que se produce después de los 30 años, acentuándose a partir de los 50, la realización de entrenamiento de fuerza, por parte de los adultos hombres y mujeres, se considera como la primera línea preventiva frente a la sarcopenia (pérdida de masa y fuerza muscular asociada a la edad). Diversos estudios apuntan a que la realización de ejercicio de fuerza como mínimo 2 veces por semanas, un tiempo total de 1 hora, reporta beneficios reales a aquellos que los realizan:
> aumento de la fuerza
> aumento de la resistencia
> aumento de la movilidad
> mejora la coordinación y el equilibrio
> aumento de la capacidad cardiaca y respiratoria
> mayor vitalidad
> retrasa la aparición de la fatiga muscular
> protege contra las caídas y la producción de fracturas
> disminuye la edad biológica @mundiario
