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Esta es la cantidad de sentadillas que necesitas hacer para ver resultados

Ten en cuenta estos factores si deseas ver resultados y fortalecer tus glúteos.

Esta es la cantidad de sentadillas que necesitas hacer para ver resultados
Mujer haciendo sentadillas.  RR SS.
Mujer haciendo sentadillas. RR SS.

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Sara Rada

Sara Rada

La autora, SARA RADA, es colaboradora de MUNDIARIO. Comunicadora social venezolana, ejerce como redactora creativa y productora audiovisual en distintos medios digitales internacionales. @mundiario

Saber cómo realizar sentadillas de forma segura y efectiva es clave para ver resultados. Específicamente si deseas hacer crecer tus glúteos, hay algunos factores importantes a tener en cuenta.

Primero, debes saber que no hay un número mágico oficial de sentadillas que muestren resultados automáticamente, pero la mayoría de los entrenadores están de acuerdo en un punto de partida ideal similar: ponerse en cuclillas dos o tres veces por semana durante aproximadamente tres a cinco series de ocho a 12 repeticiones en cuclillas. 

Cómo incorporar las sentadillas en tu rutina de ejercicios

Sin embargo, el peso específico utilizado puede variar según el nivel de habilidad y la movilidad, pero no necesariamente el género. La cantidad levantada dependerá de factores como el peso corporal, el nivel de condición física, la edad, la estructura corporal y los apalancamientos de la persona. Lo ideal es romper la frecuencia de las sentadillas e incluir días de descanso entre los entrenamientos en cuclillas.

Varía tus sentadillas para obtener mejores resultados

Incluso si sigues una estricta rutina de sentadillas, solo te lastimarás si las realiza de manera incorrecta. Los músculos responden muy bien a la carga en un estiramiento completo o rango de movimiento final. Ponerse en cuclillas completamente, incluso con menos peso, promoverá el crecimiento y la fuerza, así como la salud de las articulaciones. 

A medida que ganas fuerza con el tiempo, puedes comenzar a aumentar gradualmente el peso que haces sentadillas. No querrás cometer el error de ponerte en cuclillas demasiadas veces, lo que podría provocar lesiones si se hace de forma incorrecta. Combinar las sentadillas demasiado pesadas con una forma inadecuada también podría provocar desequilibrios musculares.

Para aprovechar al máximo tus sentadillas, también debes incluir diferentes variaciones. No cambiar el tipo de sentadilla que realizas es una oportunidad perdida para moldear los glúteos. Las variaciones son clave, y a veces usar una sentadilla con copa, una sentadilla sumo con mancuernas o una sentadilla búlgara dividida puede ser tan o más eficiente que un peso corporal normal o una sentadilla con barra.

Una vez que tengas la técnica adecuada, incorporar movimientos adicionales de la parte inferior del cuerpo, como estocadas, ayudará a obtener las mayores ganancias de glúteos. Además de un trasero más fuerte y más grande,  las sentadillas son movimientos compuestos especialmente excelentes que pueden ayudarte a ganar poder, aumentar la estabilidad del núcleo y mejorar la salud y flexibilidad de las articulaciones. En otras palabras, una razón más para ponerse en cuclillas.   @mundiario