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Con estos ejercicios de 60 segundos podrás transformar tu cuerpo

¿No hay tiempo para una sesión de gimnasio de una hora? Estos ejercicios de poder, realizados por un minuto a la vez, pueden ayudarte a ponerte en forma. 

Con estos ejercicios de 60 segundos podrás transformar tu cuerpo
Estocadas. RR SS
Estocadas. RR SS

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Sara Rada

Sara Rada

La autora, SARA RADA, es colaboradora de MUNDIARIO. Comunicadora social venezolana, ejerce como redactora creativa y productora audiovisual en distintos medios digitales internacionales. @mundiario

Realiza cada uno de estos ejercicios por 60 segundos, tres veces, con breves descansos de por medio.

1. Burpees

Burpees: tal vez los ames, tal vez los odies, pero ¿los estás haciendo correctamente? 

Para un entrenamiento rápido, los burpees apuntan a las piernas, el trasero, el pecho y los hombros,  mientras aceleran la frecuencia cardíaca para la máxima quema de calorías. Para realizar correctamente un burpee, párate con los pies separados al ancho de las caderas. Agáchate y coloca tus manos en el piso directamente debajo de tus hombros, luego coloca tus pies hacia atrás como en la posición de una plancha. Asegúrate de bajar todo el cuerpo al piso, luego presiona hacia arriba hasta la posición inicial de flexión y coloca los pies hacia adelante, volviendo a la posición original agachada. 

Salta explosivamente hacia arriba, aplaudiendo, aterriza suavemente y repite. Para modificar este poderoso movimiento, da un paso hacia atrás, uno a la vez, en la posición de plancha.. Deja caer las rodillas al suelo antes de bajar el cuerpo y luego mueve los pies hacia adelante, uno a la vez, para volver a la posición agachada. Párate derecho y levántate sobre las puntas de los pies, luego aplaude con las manos sobre la cabeza para completar el primer movimiento. 

2. Sentadillas

Las sentadillas también son un movimiento de cuerpo completo que comprometen tu núcleo mientras fortalecen tus glúteos y cuádriceps. Relaja la parte superior del cuerpo y mantén los hombros alejados de las orejas. Párate con los pies separados a lo ancho de los hombros, y comienza a enganchar tu núcleo y lleva tus caderas hacia atrás. Siéntate como si buscaras una silla que tuviera 90 grados o menos. No querrás sobreextender la parte baja de la espalda, lo recomendable es colocarse por debajo del ángulo de 90 grados con las caderas y los glúteos para realmente activar completamente los glúteos y cuádriceps. Tu peso debe estar más cerca de las puntas de los talones para poder mover los dedos de los pies en la parte inferior del movimiento.

3. Starbursts, saltos o jumping jacks

Starbursts es una versión divertida del clásico jack de salto. Para completar este ejercicio, párate con los pies juntos, manteniendo los brazos a los lados. Contrae tu núcleo y lleva tus manos para tocar tu pecho a medida que te bajas en una sentadilla de ¼. Salta explosivamente, extendiendo tus brazos y piernas en el aire para formar una X con tu cuerpo. 

4. Lagartijas

Para hacer una lagartija correctamente, quieres que tus muñecas estén debajo de tus hombros, y tu hombro lejos de tus orejas y quieres pensar desde la parte superior de tu cabeza hasta tus pies. Debes estar en línea recta sin picos o valles, así que no sumerjas tu vientre ni arquees tu espalda, mantén tu trasero abajo. Comienza a acercar el pecho lo más posible al suelo doblando los codos, luego empuja hacia atrás. Las flexiones pueden modificarse poniéndose de rodillas, pero debes mantener la alineación neutral.

5. Estocadas inversas

Las estocadas son un elemento básico en cualquier rutina básica de entrenamiento de fuerza. Estas son una variación de las estocadas alternas alternas clásicas. Estos trabajarán los glúteos, muslos y pantorrillas. De pie con los pies separados al ancho de las caderas, retrocede el pie izquierdo, manteniendo el talón elevado y baja con control lento hasta que la rodilla trasera esté justo por encima del suelo. Presiona a través de tu talón delantero para volver a comenzar. Haz aproximadamente 12 en este lado y luego alterna los lados para equilibrar el ejercicio.

6. Estocadas laterales

Las estocadas laterales son otra variación de la estocada. Nuevamente, párate con los pies separados al ancho de las caderas. Mueve el pie izquierdo hacia la izquierda y presiona las caderas hacia atrás, doblando la rodilla izquierda y estirando la pierna derecha para bajar lo más que puedas. Asegúrate de mantener la curva natural de tu espalda baja, luego presiona a través de tu talón izquierdo para volver a comenzar. Haz aproximadamente 12 repeticiones en este lado, luego cambia de lado y repite. 

7. Planchas

En pocas palabras, nada funciona mejor que la plancha, pues es la base de muchos movimientos, principalmente el push-up o lagartijas, como se describió anteriormente. Una variación de una plancha alta se hace usando tus antebrazos. Comienza con las manos y las rodillas y baja los antebrazos al piso con los codos colocados debajo de los hombros. Luego da un paso hacia atrás, uno a la vez. Mantén una línea recta de la cabeza a los talones, mete jel ombligo hacia adentro y aprieta los abdominales con fuerza. Mantente así durante 30 segundos, o haz un esfuerzo adicional y tómate un (1) minuto completo.    @mundiario