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MUNDIARIO

9 hábitos saludables que tu yo de 80 años te agradecerá en el futuro

Lo que haces hoy puede afectar tu salud durante décadas. Aquí te contamos cómo sentirte y verte mejor en la vejez.

9 hábitos saludables que tu yo de 80 años te agradecerá en el futuro
Mujer haciendo ejercicio. / RRSS.
Mujer haciendo ejercicio. / RRSS.

Sara Rada

Periodista.

Vamos a ello:

1. Tómate un tiempo para el club de lectura

Pasar demasiado tiempo solo puede dañar tu salud a largo plazo. Dedica tiempo a construir y expandir tus redes sociales, ya sea unirte a una actividad grupal o ponerte al día con un viejo amigo. Un estudio de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill descubrió que las amistades formadas temprano en la vida pueden proteger tu salud. De hecho, descubrieron que el aislamiento social es más dañino para la hipertensión que la diabetes.

Investigaciones relacionadas vinculan la soledad con un sistema inmunitario debilitado y un mayor riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y depresión. Las personas solas tienen un 14 por ciento más de riesgo de morir que la persona promedio (lo que hace que el aislamiento sea dos veces más peligroso que la obesidad). Según los expertos, es tan importante construir hábitos sociales como comer sano y estar activo. 

2. Usa protector solar

Ya sabes que el protector solar previene las quemaduras solares y el cáncer. Investigadores australianos estudiaron a más de 900 participantes durante cuatro años. A algunos se les dijo que usaran protector solar a diario y se les dieron instrucciones sobre el uso adecuado, como volver a aplicarse cada pocas horas. Otros no recibieron instrucciones (se consideró poco ético pedirles que no lo usen). Los investigadores rastrearon los cambios en la piel de los participantes con una microtopografía, en la cual se hacen impresiones de silicona en las manos de los participantes. Las personas que usaban protector solar tenían un 24 por ciento menos de probabilidades de mostrar mayores signos de envejecimiento.

3. Una botella de agua puede convertirse en tu mejor amiga

Bebe para tu yo de 80 años. Un estudio publicado en la revista Environmental Health Perspectives descubrió que el aumento de la ingesta de agua está relacionado con una menor probabilidad de cáncer de vejiga (orinar con frecuencia puede prevenir la acumulación de carcinógenos en la vejiga). La American Cancer Society recomienda beber 8 tazas de agua al día.

Mientras tanto, renuncia a la gaseosa. No se trata solo de calorías: un estudio de la Universidad de California en San Francisco encontró que las bebidas azucaradas pueden hacer que las células envejezcan más rápido. Las personas que bebieron más refrescos tenían telómeros más cortos (unidades protectoras de ADN) en los glóbulos blancos, vinculados a enfermedades crónicas relacionadas con la edad, como enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Se estima que beber una botella de refresco de 20 onzas diariamente equivale a 4,6 años de envejecimiento, comparable a los efectos de fumar o estar inactivo. 

4. Tómate un minuto para usar hilo dental diariamente

Cuidar las encías ahora puede prevenir complicaciones más adelante. La mala salud bucal se ha relacionado con afecciones como endocarditis (una infección del revestimiento interno del corazón), enfermedades cardiovasculares y próstata, la inflamación de la próstata que puede dificultar la micción. En un estudio publicado en la revista Dentistry, los investigadores estudiaron a 27 hombres con enfermedad de las encías moderada a severa e inflamación de la próstata. Los hombres tenían altos niveles de antígenos específicos de próstata (PSA), posibles marcadores de inflamación y cáncer. 

Los hombres fueron tratados por enfermedad de las encías, y de cuatro a ocho semanas después, casi el 80 por ciento de los hombres mostraron niveles disminuidos de PSA, a pesar de que no recibieron atención de la próstata. Los investigadores dicen que la atención periodontal podría convertirse en una parte estándar del tratamiento de la enfermedad de la próstata, de manera similar a cómo se alienta a los pacientes cardíacos a visitar a un dentista antes de los procedimientos cardíacos. 

5. Vierte un tazón de cereal

Una comida favorita de la infancia puede hacerte más saludable como persona mayor. Cuando los científicos de Harvard rastrearon a más de 367.000 adultos mayores durante un promedio de 14 años, descubrieron que aquellos que comían la mayor cantidad de fibra de cereal tenían un riesgo 19 por ciento menor de muerte por cualquier causa que aquellos que comían menos. En particular, las personas que comieron la mayor cantidad de fibra de cereal tenían un 15 por ciento menos de probabilidades de morir de cáncer y un 34 por ciento menos de morir de diabetes. La fibra de cereales se encuentra en el cereal para el desayuno, así como en el pan integral, la cebada y el salvado. Aunque el estudio no probó la causalidad, los granos enteros se han relacionado con una mejor salud, quizás debido a las propiedades antiinflamatorias y protectoras de la fibra. Solo una porción diaria de un cereal rico en fibra puede hacerte más saludable.

6. No olvides la leche

La leche le da a tu desayuno lleno de fibra aún más superpoderes para combatir el envejecimiento. En un estudio de Arthritis Care & Research, los investigadores realizaron radiografías anuales de rodilla en 2.148 pacientes con osteoartritis de rodilla para medir la progresión de la enfermedad durante cuatro años. El aumento del consumo de leche se asoció con una progresión más lenta de la enfermedad en las mujeres (pero no en los hombres; el calcio puede afectar la salud ósea en las mujeres de manera diferente). Las mujeres que bebieron más leche (7 o más vasos por semana) mostraron una disminución menor en el espacio articular que las mujeres que bebieron menos. 

7. Trota por 5 minutos

No necesitas hacer una maratón (o una carrera de velocidad). Solo cinco minutos de trote ligero mantienen tu cuerpo funcionando fuerte hasta la vejez. Un estudio del Journal of the American College of Cardiology encontró que correr de 5 a 10 minutos todos los días reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca en un 58 por ciento y el riesgo de mortalidad general en un 28 por ciento. Incluso los participantes que corrieron a menos de 6 millas por hora, solo una o dos veces por semana, vieron claros beneficios. 

8. Consume un puñado de nueces

Empaca un refrigerio de nueces, mezcla nueces picadas en yogurt o cambia el queso crema por mantequilla de nuez en tu tostada de la mañana. Un estudio del New England Journal of Medicine de 120.000 participantes encontró que las personas que comían nueces diariamente tenían un riesgo de mortalidad 20 por ciento menor que las que evitaban las nueces, y tenían menos probabilidades de morir de enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedades respiratorias. Las nueces reducen el LDL (colesterol "malo"), aumentan el HDL (colesterol "bueno") y reducen la presión arterial. Las propiedades protectoras pueden provenir de la fibra, vitaminas, minerales, grasas saludables y fitoquímicos.

9. Ríete, sé positivo

¿Quieres vivir más allá de los 80? Mirar el lado bueno. En un estudio publicado en la revista Aging, los investigadores rastrearon los rasgos de personalidad de casi 250 centenarios. La mayoría tenía una perspectiva positiva de la vida y, en general, eran tranquilos, optimistas y expresaban sus emociones abiertamente en lugar de ocultarlas. Los centenarios también consideraban que la risa era una parte importante de la vida. Disfruta de entradas para espectáculos de comedia o lee un buen chiste. La risa tiene múltiples beneficios a largo plazo, incluido un sistema inmunológico mejorado y un menor dolor físico (la risa ayuda al cuerpo a producir sus propios analgésicos naturales).    @mundiario