5 aceites esenciales que pueden ayudarte a conciliar el sueño
Oler aceites esenciales es la forma más fácil y popular de obtener sus beneficios antes de acostarte, aquí hay cinco que te pueden ayudar.
Los aceites esenciales son extractos fragantes y concentrados derivados de plantas. Más allá de llevar los aromas de las plantas, los aceites esenciales también contienen los compuestos que les dan propiedades antibacterianas y antimicrobianas, o los hacen saludables de alguna otra manera.
El campo de la aromaterapia aprovecha los olores y propiedades de estos aceites para promover cambios de estado en el cuerpo. La investigación muestra que ciertos olores, como los que se enumeran a continuación, pueden enviar una señal rápida al cerebro de que es hora de relajarse. Si bien oler los aceites esenciales es la forma más fácil y popular de obtener sus beneficios antes de acostarte, también puedes aplicarlos por vía tópica o ingerirlos, pero estos métodos deben realizarse con mucho cuidado y no son aptos para todos los aceites.
En cuanto a cómo usar los aceites esenciales antes de acostarse, tienes algunas opciones más allá de simplemente olerlos directamente. Los métodos más efectivos implican entretejer el uso de aceites esenciales en la rutina de higiene del sueño.
Cinco aceites esenciales para dormir
Todos los aromas tienen el potencial de desencadenar la respuesta de relajación en nuestro sistema límbico, esa parte del cerebro que controla cómo respondemos a los factores estresantes externos, pero hay algunos aceites esenciales que han demostrado ser más relajantes que otros. Estos son los aceites que se han estudiado más rigurosamente por sus beneficios para dormir:
1. Lavanda
El aceite de lavanda es, por lejos, el aceite esencial para la relajación mejor estudiado. La mayoría de los estudios son pequeños, pero la evidencia es bastante sólida de que la lavanda puede mejorar la calidad del sueño (en estudiantes universitarios, mujeres posmenopáusicas y en escenarios clínicos específicos) y puede reducir el estrés, tanto subjetivamente (ansiedad) como objetivamente (presión arterial y la frecuencia cardíaca).
La ciencia también indica que el linalol bioactivo de la lavanda confiere beneficios neuroprotectores únicos a través de los receptores de serotonina en el cerebro. Si bien la lavanda puede ser más famosa por su uso en aplicaciones de aromaterapia, la evidencia que respalda el consumo oral de este aceite esencial para la relajación es impresionante.
Sin embargo, no intentes mezclar tu propia bebida antes de acostarte con aceites esenciales, ya que pueden ser peligrosos de ingerir. En su lugar, busca una compañía de suplementos en la que confíes que incorpore lavanda en sus formulaciones.
2. Manzanilla
Un ingrediente popular en los tés de hierbas que alivian el estrés, la manzanilla terrosa también puede ser calmante en forma de extracto. En un ensayo aleatorizado controlado con placebo, se encontró que el extracto de Matricaria recutita (manzanilla alemana) era superior a un placebo para aliviar el estrés cuando se consumía por vía oral. También se descubrió que el extracto mejora la calidad del sueño en un ensayo controlado aleatorio de 2017 con 60 participantes de edad avanzada.
3. Bergamota
La bergamota brillante y cítrica también puede ser útil a la hora de acostarse. Fue un aceite esencial incluido en una "barra aromática" que ayudó a las personas en el Reino Unido a dormir mejor en una prueba de 2016. Es probable que esto se deba en parte a la capacidad del aroma para iniciar una respuesta de relajación, incluso durante momentos estresantes. Caso en cuestión: aquellos que olieron bergamota en la sala de espera antes de una cita de salud mental ingresaron a la sesión sintiéndose más tranquilos y positivos que aquellos que no lo hicieron, según una investigación de 2017 de Utah.
4. Salvia romana
Se ha descubierto que la salvia romana promueve niveles saludables de cortisol (una hormona del estrés), lo que podría convertirlo en un buen aceite para tener en la mesa de noche después de un largo día. Su aroma ligeramente dulce y especiado también lo convierte en una buena adición a una mezcla de masaje para dormir.
5. Mandarina
Si bien es posible que no asocies este cítrico brillante y vibrante con el sueño, puede ser útil en pequeñas dosis, aunque definitivamente es más estimulante en cantidades más grandes. Agrega una o dos gotas a tu mezcla para dormir o difusor para ayudar a preparar tu cuerpo y mente para dormir.
Otras formas de mejorar el sueño
Hay investigaciones que sugieren que los aceites esenciales pueden ayudar a promover el sueño, pero el énfasis aquí está en la "ayuda". Estos aceites ciertamente no funcionan solos, ni pueden deshacer los malos hábitos a la hora de acostarse. Recuerda que ningún aceite esencial compensará la falta total de higiene del sueño, por lo que deben ser parte de un enfoque de apoyo para dormir.
Esto incluye tratar de acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, evitar el alcohol, la cafeína y ciertos alimentos demasiado cerca de la hora de acostarse, mantenerse alejado de los dispositivos electrónicos por la noche, darse suficiente tiempo para relajarse después del día y tomar un suplemento que promueva el sueño para obtener un poco de apoyo adicional según sea necesario.
Para concluir
A la mayoría de las personas les vendría bien un poco de ayuda en el departamento del sueño, y los aceites esenciales relajantes pueden ser justo lo que necesitan. Combina tu difusión nocturna de manzanilla o lavanda con otros hábitos de apoyo para dormir pleno. @mundiario
