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13 formas de reducir los triglicéridos naturalmente

¿Tus niveles de triglicéridos están elevados? Estas son las formas en que puedes reducir ese número y recuperar la salud de tu corazón.

13 formas de reducir los triglicéridos naturalmente
Ejercicio físico. / RRSS.
Ejercicio físico. / RRSS.

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Sara Rada

Sara Rada

La autora, SARA RADA, es colaboradora de MUNDIARIO. Comunicadora social venezolana, ejerce como redactora creativa y productora audiovisual en distintos medios digitales internacionales. @mundiario

¿Qué son los triglicéridos?

Probablemente hayas escuchado sobre los triglicéridos (TG) durante un examen físico de rutina o después de una prueba de colesterol, pero, ¿qué son y por qué deberías prestarles atención?

Los niveles de triglicéridos indican la cantidad de grasa en el torrente sanguíneo. El nivel promedio para hombres y mujeres adultos después de un ayuno nocturno es de 125, con niveles óptimos por debajo de 100. El rango límite alto es de 150 a 199, y los niveles altos son de 200 o más. Si tus niveles están subiendo, tu riesgo de enfermedad cardíaca y muerte por enfermedad cardiovascular también aumentará. La Asociación Americana del Corazón que los niveles más altos, especialmente cuando también tiene colesterol HDL bajo (o "bueno") o colesterol LDL alto (o "malo"), están relacionados con el endurecimiento de las arterias.

Condiciones que aumentan los triglicéridos

Ciertas condiciones de salud pueden causar triglicéridos altos, por lo que debes informar a tu médico tu historial médico o cualquier síntoma inusual que puedas tener. Esto podría arrojar algo de luz sobre tus niveles. Por ejemplo, las afecciones como la prediabetes, diabetes, enfermedad hepática y enfermedad de la tiroides podrían ser responsables de los triglicéridos altos, pero los factores del estilo de vida también tienen un gran impacto en tus triglicéridos, por lo que antes de que tu médico te recete medicamentos, puedes intentar reducirlos de forma natural. Aquí te explicamos cómo hacerlo.

1. Elimina los carbohidratos refinados

Comer en exceso es una de las causas más comunes de triglicéridos altos, según la American Heart Association. Lo recomendable es elegir alimentos más saludables y limitar los carbohidratos simples como los que se encuentran en el pan blanco, la pasta, los pasteles, las galletas y muchos refrigerios. Dado que el exceso de azúcar se convierte en triglicéridos en el torrente sanguíneo, el consumo de alimentos ricos en carbohidratos refinados puede causar un aumento en los niveles de TG.

2. Mantente en movimiento

Una de las mejores respuestas a la pregunta de cómo reducir los triglicéridos es quemar más calorías a través del ejercicio. Una declaración científica de la American Heart Association señala que la actividad moderadamente intensa se asocia con un nivel de triglicéridos un 20 por ciento más bajo en comparación con ninguna actividad. Además, el ejercicio ayuda a aumentar el colesterol bueno HDL, lo que ayuda a reducir los niveles de triglicéridos. En un estudio en la revista Sports Medicine, se demostró que el ejercicio aeróbico tiene el mayor impacto en la reducción de los niveles de triglicéridos. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), los adultos deben esforzarse por realizar 150 minutos de actividad física cada semana.

3. Limita tu consumo de alcohol

Si bien es posible que desees tomar una copa de vino después de un largo día, ten cuidado: beber demasiado alcohol es uno de los hábitos poco saludables que son peores para ti de lo que piensas. El alcohol puede elevar los niveles de triglicéridos y, al mismo tiempo, contribuir a la hipertensión arterial, la obesidad y un mayor riesgo de diabetes tipo 2. El alcohol es una fuente de calorías y azúcar vacías, cuando este exceso de energía no se usa, puede comenzar a acumularse como triglicéridos en la sangre.

Los expertos sugieren que la ingesta moderada de alcohol puede elevar los niveles de TG en un 50 por ciento o más. La American Heart Association recomienda que los hombres no tomen más de dos bebidas por día, mientras que las mujeres consumen una sola bebida al día, pero si estás buscando reducir los niveles de TG, abstenerse del alcohol puede ser tu mejor opción.

4. Come y bebe menos azúcar

Consumir cosas dulces no le hace ningún favor a tus triglicéridos. Cualquier azúcar agregada puede causar un aumento en los niveles de TG, tanto de la comida como de la bebida. Apunta a limitar tu ingesta de azúcar agregada a no más del 10 por ciento de las calorías totales para ayudar a evitar que aumenten los niveles de triglicéridos.

5. Consume más fibra

Se ha demostrado que una dieta baja en carbohidratos reduce los niveles de triglicéridos, pero no necesitas cortar los carbohidratos por completo si eliges granos enteros y frutas llenas de nutrientes y fibra. Los carbohidratos complejos y ricos en fibra aún deberían ser parte de tu plan de comidas, ya que comer una dieta rica en fibra puede ayudar a reducir la absorción de azúcar y grasa en el intestino delgado, lo que puede aumentar los niveles de TG. Las verduras como el brócoli, las papas y las zanahorias también son buenas fuentes de fibra.

6. Evita las grasas no saludables

Además del azúcar, otro culpable principal de los triglicéridos es la grasa poco saludable. Las grasas trans que, a menudo se pueden encontrar en los alimentos procesados ​​y fritos, pueden elevar los niveles de TG y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón, por lo que deben limitarse tanto como sea posible. También es recomendable comer menos grasas saturadas que se encuentran en la carne y los lácteos, y evitar los alimentos procesados ​​con aceites parcialmente hidrogenados, que también contienen grasas trans.

7. Consume omega-3

Reemplazar la carne de res con un filete de salmón también puede ayudar a reducir los triglicéridos porque el salmón contiene otra grasa beneficiosa. Los ácidos grasos Omega-3, la grasa poliinsaturada que se encuentra en alimentos como el pescado graso, se han asociado con una reducción en los niveles de TG. Dado que el pescado graso proporciona una buena fuente de ácidos grasos omega-3, consumirlo dos veces por semana ha estado en un consorcio de 19 estudios publicados en JAMA Internal Medicine para reducir los niveles de TG.

8. Merienda nueces

Un puñado de nueces es una opción de refrigerio saludable para el corazón que también puede tener beneficios para reducir los triglicéridos. Se ha descubierto que los frutos secos como las almendras, las nueces y los pistachos reducen los niveles de TG gracias a la combinación de fibra y grasa no saturada.

9. Añade soya a tu comida

La familia de plantas de leguminosas, que incluye la soya, puede proteger contra las enfermedades del corazón, según la American Heart Association. Un estudio en la revista Nutrients descubrió que los sujetos que comenzaron el estudio con niveles de TG superiores a 100 experimentaron una caída en sus niveles después de consumir soya durante cuatro semanas y después de 12 semanas. La investigación ha encontrado que la proteína de soya puede ayudar a reducir los niveles de TG, especialmente cuando la proteína de soya se usa para reemplazar la proteína animal. Esto puede deberse en parte a la reducción de grasas saturadas al limitar las proteínas animales. Disfruta de la soya en edamame, leche de soya y tofu.

10. Haz una dieta mediterránea

Si estás buscando un plan de dieta general que disminuya los triglicéridos, el estilo mediterráneo puede ser el camino a seguir, pues es, después de todo, una de las mejores dietas para la salud del corazón. Abarca todos los alimentos reductores de TG de los que hemos hablado. Una dieta que promueva comer más pescado graso, aceites vegetales saludables y nueces y semillas como la dieta mediterránea puede ser beneficiosa para reducir los niveles de TG y mejorar la salud del corazón.

11. Come menos calorías

Es posible exagerar incluso con alimentos más saludables, incluso los carbohidratos complejos y las grasas saludables pueden aumentar rápidamente las calorías que consume en general. No importa qué contenga tu plato, si te preocupa cómo reducir los triglicéridos, reduce las calorías. El exceso de calorías se convierte en triglicéridos, que se almacenan en las células grasas. Reducir las calorías para proporcionarle a tu cuerpo lo que necesitas, puede ayudar a reducir la TG.

12. Pierde peso

Bajar de peso puede ayudar a reducir los triglicéridos. Dado que la reducción de calorías también puede ayudar a promover la pérdida de peso, esto puede promover aún más los niveles mejorados de TG. La investigación muestra que una pérdida de peso del 5 al 10 por ciento puede tener un impacto significativo en la reducción de TG reduciéndolos del 20 al 30 por ciento. Incluso si recuperas algo de peso, la investigación muestra que puedes retener los niveles más bajos de triglicéridos. Perder peso incluso aumenta los efectos reductores de triglicéridos del ejercicio aeróbico. Los estudios han demostrado que cuando esta forma de ejercicio se combina con la pérdida de peso, la reducción en los niveles de TG es aún mayor.

13. Come regularmente

Evita picos y caídas repentinas en el azúcar en la sangre para mantener niveles más saludables de triglicéridos. Comer regularmente puede ayudar a mantener tus niveles de glucosa en sangre consistentes durante todo el día, reduciendo el riesgo de aumentar la resistencia a la insulina que puede ocurrir por hábitos alimenticios inconsistentes. Dado que la resistencia a la insulina puede aumentar tanto los niveles de triglicéridos como el azúcar en la sangre, tratar de comer de manera constante durante todo el día puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y los niveles de TG.