10 remedios naturales para dormir que realmente funcionan

Vamos a ello: 

1. Bebe leche tibia con miel

Olvídate de la copa de vino: terminar el día con una taza tibia de leche y miel es uno de los mejores remedios naturales para dormir. El secreto está en la combinación de triptófano, un aminoácido conocido por inducir el sueño, y carbohidratos, según la National Sleep Foundation. El triptófano aumenta la cantidad de serotonina, una hormona que funciona como sedante natural en el cerebro. Los carbohidratos, como la miel, ayudan a transmitir esa hormona a tu cerebro más rápido. Si tienes antojos de un refrigerio, un sándwich de pavo te dará esa combinación de triptófano y carbohidratos. También puedes probar un plátano con leche para obtener un poco de vitamina B6 que ayuda a convertir el triptófano en serotonina. 

2. Practica la terapia cognitiva conductual

La terapia cognitiva conductual (TCC) generalmente se enfoca en descubrir y cambiar los pensamientos o sentimientos que desencadenan la depresión y el estrés, pero también puede ser una cura natural para el insomnio. Este tipo de TCC generalmente se llama TCC para el insomnio (TCC-i). La investigación ha encontrado que la TCC puede volver a entrenar tu cuerpo y mente para un sueño más rápido y profundo, según un estudio publicado en la revista SLEEP. En un metanálisis de Annals of Internal Medicine, CBT-i demostró ser efectivo en adultos con insomnio crónico. 

3. Apaga las luces artificiales, incluidas las pantallas

Para las personas con insomnio, un sueño tranquilo y relajante es imprescindible para un sueño ininterrumpido. Quizás uno de los remedios naturales más efectivos para dormir es eliminar los dispositivos electrónicos que tienen pantallas brillantes, como teléfonos celulares, tabletas y computadoras portátiles, según un estudio publicado en Molecular Vision. Descubrieron que la luz azul interrumpe los ritmos circadianos, lo que dificulta conciliar el sueño. Incluso si puedes quedarte dormido, los pings de tu teléfono celular o correo electrónico pueden interrumpir tu ciclo de sueño. Ve aún más lejos asegurándote de que tus cortinas estén bien dibujadas contra cualquier luz exterior. Para la máxima comodidad, la National Sleep Foundation recomienda una temperatura ambiente entre 60 y 67 grados. Asegúrate de que tu habitación sea el mejor ambiente para dormir profundamente robando estas cosas que tienen en común las habitaciones de todos los que duermen bien.

4. Manejar el estrés con ejercicio

Si la ansiedad te mantiene despierto por la noche, prueba estos remedios naturales para dormir: yoga, meditación o escribir en un diario antes de acostarte. El Tai Chi es un ejercicio comprobado que induce el sueño (¡y reduce el estrés!). Según un estudio publicado en la revista de la American Geriatrics Society, una rutina de tai chi justo antes de acostarse ayudó a las personas a dormirse 18 minutos más rápido y a dormir 48 minutos más por la noche. 

5. Adopta un ritual para dormir

Si parece que siempre duermes mal por la noche, puede ser porque no estás siguiendo un ritual antes de acostarte, según un estudio británico que encontró que los niños duermen mejor cuando tienen una rutina constante antes de acostarse, y esto también es cierto para los adultos, dice la National Sleep Foundation. Por lo tanto, haz que ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días sea una prioridad. Introducir hábitos nocturnos como leer en la cama o escuchar música también ayudará a calmar el cerebro durante el día y prepararlo para dormir. Intenta configurar tu teléfono o iPod en un temporizador y descansa con tus melodías relajantes favoritas. 

6. Toma un baño caliente

Resulta que nunca eres demasiado viejo para un baño de burbujas, especialmente cuando se trata de ayudas para dormir naturales. Según un estudio publicado en el Journal of Physiological Anthropology, las mujeres que tomaron un baño caliente antes de acostarse se durmieron más rápido e informaron una calidad de sueño más alta que las mujeres que simplemente se acostaron. ¿No tienes tiempo para un baño completo? Los investigadores encontraron que simplemente hacer un baño de pies tibio antes de acostarse tenía poderes similares para inducir el sueño.

7. Prueba la melatonina

La melatonina, una hormona producida en el cerebro, también puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido cuando se toma como suplemento, según un estudio publicado en Sleep Medicine Reviews. La producción de melatonina se desencadena por la ausencia de luz, lo que permite que esta ayuda para dormir natural regule el reloj interno del cuerpo, asegurando que estemos cansados ​​por la noche y mental y físicamente alertas durante el día. Los investigadores encontraron que la melatonina mejoró la calidad del sueño y redujo los trastornos nocturnos. Los suplementos se pueden encontrar en las tiendas naturistas y farmacias, pero lee lo que necesitas saber antes de tomar melatonina para dormir y habla con tu médico acerca de si la melatonina es una cura natural adecuada para el insomnio. 

8. Bebe té de hierbas

Los participantes informaron que una taza de té de pasiflora cada noche mejoró la calidad del sueño en un pequeño estudio de la Universidad Monash de Australia. Los herbolarios también recomiendan una taza de manzanilla antes de acostarse. La manzanilla contiene la apigenina flavonoide, que tiene un efecto calmante sobre el cerebro. El té de valeriana, cuando se prepara en té o se toma como una cápsula, puede reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño y producir un descanso profundo y satisfactorio, según un metaanálisis publicado en el American Journal of Medicine. La valeriana también pareció alargar la cantidad de sueño, reducir los despertares nocturnos y disminuir el efecto de los síntomas de la menopausia en el sueño.

9. Reserva una sesión de terapia de luz

La luz natural es crítica para nuestra salud y bienestar. La terapia de luz brillante, utilizando una caja de luz proporcionada por tu dermatólogo o fabricantes de cajas de luz de buena reputación en línea, puede restablecer tu reloj corporal cambiando gradualmente los patrones de sueño antes o después, lo que conduce a un mejor sueño, según un estudio publicado en Sleep Medicine Reviews. Los investigadores descubrieron que el uso diario de lámparas de fototerapia ayudaba a los insomnes a dormirse más rápido y a dormir más. También puedes intentar salir al aire libre alrededor del mediodía; sintonizará tu ritmo circadiano incluso si estás atrapado dentro la mayor parte del día. 

10. Revisa tus medicamentos

Según la National Sleep Foundation, muchos medicamentos pueden interferir con el sueño, incluidos los betabloqueantes, los medicamentos para la tiroides, los descongestionantes, los medicamentos que contienen cafeína y ciertos antidepresivos. Si tienes problemas para dormir, habla con tu médico sobre el cambio de dosis o medicamentos.   @mundiario