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10 alimentos que nunca debes comer antes de un entrenamiento

Lo que comes puede sacar lo mejor de tu entrenamiento, pero a veces lo que no comes puede ser tan importante. Estos son los alimentos que debes evitar a toda costa antes empezar de sudar. 

10 alimentos que nunca debes comer antes de un entrenamiento
Pareja entrenando. / RRSS.
Pareja entrenando. / RRSS.

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Sara Rada

Sara Rada

La autora, SARA RADA, es colaboradora de MUNDIARIO. Comunicadora social venezolana, ejerce como redactora creativa y productora audiovisual en distintos medios digitales internacionales. @mundiario

Hay toda una industria construida alrededor de la hidratación y el abastecimiento de combustible para los entrenamientos, pero es posible que no prestes tanta atención a los alimentos que debes evitar. Tener las cosas incorrectas en tu intestino puede evitar que tu entrenamiento sea tan efectivo como podría ser, o, en el peor de los casos, darte problemas gastrointestinales. 

No hay una recomendación única para todos, todo depende de cuánto tiempo trabajes, la intensidad, tus objetivos de peso y tu tolerancia intestinal. Sin embargo, hay algunas verdades básicas al considerar qué maximizará tu rendimiento y qué lo saboteará.

Bien, tus principales objetivos al comer antes de un entrenamiento son mantenerte hidratado y alimentar tu ejercicio. Uno de los errores más comunes que cometen las personas es sobreestimar la cantidad de calorías que necesitarán. En general, querrás asegurarte de comer dentro de las dos o tres horas de un entrenamiento, pero no necesitas mucho: alrededor de 200 calorías lo harán para una sesión típica de una hora de intensidad moderada a alta. Por esa razón, y especialmente si estás tratando de perder o mantener tu peso, incorpora esa comida antes del entrenamiento o divide tu comida para comer la mitad antes del entrenamiento y la otra mitad después. De esa manera, es menos probable que consumas demasiado calorías.

Adicionalmente, debes saber que si no comes o no te hidratas lo suficiente antes de un entrenamiento, es posible que no tengas la resistencia para seguir adelante, pero si comes demasiado, puede desviar la sangre de los músculos hacia el sistema digestivo, lo que te ralentiza. Necesitas luchar por un medio feliz. Aproximadamente 14 a 20 onzas de líquido una hora antes de hacer ejercicio es una buena regla general y, en lo que respecta a la comida, querrás una mezcla de proteínas y carbohidratos como combustible. 

Lo que comes antes de hacer ejercicio no estará disponible de inmediato como una fuente de energía para ti, pero ayudará a prevenir el hambre y evitará que tu cuerpo aproveche las reservas musculares para obtener energía.

1. Carbohidratos pesados

Tu cuerpo necesita carbohidratos como una fuente rápida de energía, pero puedes exagerar fácilmente. Comer carbohidratos no significa hinchazón de carbohidratos, querrás una cantidad moderada de carbohidratos complejos (granos enteros sobre pasta blanca y pan), y necesitarás suficientes líquidos para ayudar a tu cuerpo a usar esos carbohidratos como fuente de energía. 

2. Bebidas con gas

Las bebidas burbujeantes no deberían ser tu elección para la hidratación, pues la carbonatación puede causar gases e hinchazón, ninguno de los cuales es ideal para una rutina de ejercicios. La carbonatación también puede retrasar la llegada de líquido a los músculos.

3. Bebidas deportivas

Hay muchos líquidos azucarados disfrazados de bebidas energéticas que afirman reponer electrolitos y ayudarte a trabajar más duro. El problema es que la sobrehidratación puede llevar demasiado líquido al estómago sin salir lo suficiente, lo que puede ser perjudicial para tu entrenamiento. Lo recomendable es buscar una bebida que contenga entre 14 y 15 gramos de carbohidratos por cada 8 onzas y consumir solo una botella. Si tu entrenamiento dura menos de una hora, puedes beber agua durante el ejercicio.

4. Cafeína

Aunque los estudios sugieren que la cafeína puede aumentar tu rendimiento y los tiempos de reacción, eso solo es cierto para niveles moderados (alrededor de 200 miligramos). Debido a que la taza de café promedio de 12 onzas es fácilmente de 250 a 300 miligramos, es mejor limitarte a media taza. La misma regla se aplica a los geles energéticos y las barras enriquecidas con cafeína, así que lee las etiquetas cuidadosamente.

5. Bananas

El potasio puede ayudar a aliviar los calambres musculares, pero las personas tienden a exagerar un poco. La pérdida de potasio durante el ejercicio es bastante mínima. Si estás comiendo una dieta decente, probablemente ya estés obteniendo suficiente potasio.

6. Frijoles

Llenos de proteínas, fibra y antioxidantes de origen vegetal, los frijoles son una de las comidas más saludables que puedeS comer, Pero los frijoles, al igual que otros alimentos ricos en fibra, tienen el desafortunado efecto secundario de la hinchazón y los gases, que pueden interferir con Tu entrenamiento y causar síntomas gastrointestinales no deseados. Si eres una de las personas afortunadas que tiene una alta tolerancia a los frijoles (y sufres un gas mínimo), no tienes que preocuparte, pero si no estás acostumbrado a comerlos con frecuencia o has tenido problemas al comerlos en el pasado, probablemente sea mejor evitar la ensalada de tres frijoles hasta después de tu entrenamiento.

7. Aguacates

Son deliciosas y saludables, gracias a todas tus grasas mono y poliinsaturadas saludables, sin embargo, pueden pesarte durante el ejercicio. Los alimentos con alto contenido de grasa te mantienen saciado por más tiempo porque tardan más en digerir, pero pueden dejarte sintiéndote lento cuando tu cuerpo está tratando de digerirlos. Esto se debe principalmente a que tu sangre y otros recursos corporales se desvían a tu sistema digestivo y no a sus músculos. Demasiada grasa de cualquier tipo también puede evitar que los carbohidratos abandonen el estómago lo suficientemente rápido como para alimentar los músculos. Es por eso que es mejor evitar los alimentos con alto contenido de grasa, incluidas las nueces y las mantequillas de nueces, así como los alimentos fritos poco saludables, antes de hacer ejercicio. 

8. Ensalada

Sí, parece contradictorio, pero esas verduras de hoja verde y las verduras picadas no son ideales antes del entrenamiento. Son iguales a una gran cantidad de agua y fibra, pero no a una gran cantidad de proteínas, carbohidratos o calorías, y necesitas cantidades adecuadas de esas para impulsar tu entrenamiento.

9. Coliflor

La estrella de esta verdura ha ido en aumento gracias a sus propiedades para combatir el cáncer y otros beneficios, pero se sabe que los miembros de la familia Brassica, incluidos el brócoli, las coles de Bruselas y el repollo, causan hinchazón y gases debido a un azúcar no digerible llamado rafinosa. Debido a que la angustia gastrointestinal puede obstaculizar incluso al aficionado al gimnasio más comprometido, es mejor guardar estas verduras para después de que te bañes en la ducha. 

10. Edulcorantes artificiales

Si bien los alimentos con sustitutos de azúcar bajos en calorías son tentadores cuando intentas perder peso, son una mala idea antes del entrenamiento, pues son otra sustancia que puede causar gases e hinchazón. Lo que es más importante, es un mito que el azúcar antes de un entrenamiento es terrible. Proporciona energía rápida y es menos probable que sufras una caída de energía posterior al azúcar: El ejercicio activa las hormonas que ayudan a prevenir un choque de azúcar en la sangre, simplemente no te vuelvas loco, el azúcar tarda más en salir del estómago, por lo que si comes una fuente concentrada de carbohidratos como los dulces, tendrás problemas.

Lo que realmente funciona

Entonces, ¿qué hace que un buen refrigerio pre-entrenamiento? Pues una mezcla de carbohidratos, proteínas y un toque de grasas saludables, todo ello con 200 calorías o menos. Un batido hecho con media taza de fruta, leche de soya, yogur y una pizca de mantequilla de nuez, también es ideal. Los líquidos como los batidos salen del estómago más rápidamente, lo que significa que llevan energía al resto de tu cuerpo más rápido.

Independientemente de lo que le parezca más delicioso y nutritivo, asegúrate de comer algo antes de hacer ejercicio. Incluso si estás tratando de perder peso, hacer ejercicio con el estómago vacío no es tan eficiente porque no puedes desarrollar tu potencial. Además, es probable que tenga más hambre como resultado y exageres en tu próxima comida.  @mundiario