Una vez más, estudios confirman que el ayuno intermitente sirve para perder peso

Según un nuevo estudio dirigido por investigadores de la Universidad de Illinois en Chicago (UIC, por sus siglas en inglés), el popular ayuno intermitente puede producir una pérdida de peso clínicamente significativa, así como mejorar la salud metabólica en personas con obesidad.

Krista Varady, una profesora de nutrición en la Facultad de Ciencias Aplicadas de la Salud de la UIC afirmó: “El ayuno intermitente no es mejor que una dieta regular. Ambos producen la misma cantidad de pérdida de peso y cambios similares en la presión arterial, el colesterol y la inflamación". 

Según el análisis publicado en la revista Annual Review of Nutrition, todas las formas de ayuno revisadas produjeron una pérdida de peso de leve a moderada, del 1% al 8% del peso inicial, lo que representa resultados similares a los de las dietas más tradicionales y restrictivas en calorías. Los regímenes de ayuno intermitente también pueden beneficiar la salud al disminuir la presión arterial y la resistencia a la insulina y, en algunos casos, también se reducen los niveles de colesterol y triglicéridos. También se han demostrado otros beneficios para la salud, como una mejor regulación del apetito y cambios positivos en el microbioma intestinal.

El estudio analizó más de 25 estudios de investigación que involucran tres tipos de ayuno intermitente:

• Ayuno en días alternos, que típicamente implica un día de alimentación alternado con un día de ayuno en el que se consumen 500 calorías en una comida.

• Dieta 5:2, una versión modificada del ayuno en días alternos que incluye cinco días de alimentación y dos días de ayuno por semana.

• Alimentación con restricción de tiempo, la cual limita la alimentación a un número específico de horas por día, generalmente de cuatro a 10 horas, sin restricciones de calorías durante el período de alimentación.

Varios estudios sobre alimentación con restricción de tiempo muestran que los participantes con obesidad pierden un promedio del 3% de su peso corporal, independientemente del tiempo de la ventana de alimentación.

Los estudios mostraron que el ayuno en días alternos resultó en una pérdida de peso del 3% al 8% del peso corporal durante tres a ocho semanas, con resultados máximos a las 12 semanas. Las personas que ayunan en días alternos generalmente no comen en exceso ni se dan atracones en los días de alimentación, lo que resulta en una pérdida de peso de leve a moderada, según el estudio. 

Los estudios para la dieta 5:2 mostraron resultados similares a los del ayuno en días alternos, lo que sorprendió a los investigadores del estudio. Los sujetos que hacen este tipo de ayuno, ayunan con mucha menos frecuencia que los participantes en ayunas en días alternos, pero los resultados de la pérdida de peso son similares.

La pérdida de peso tanto en días alternos como en ayunas 5:2 son comparables a las dietas restrictivas de calorías diarias más tradicionales, y ambas dietas de ayuno mostraron que las personas mantienen una pérdida de peso promedio del 7% durante un año.

Varady agregó que el estudio se propone desacreditar algunos mitos sobre el ayuno intermitente. El ayuno intermitente no afecta negativamente al metabolismo ni provoca trastornos alimenticios. "Estás engañando a tu cuerpo para que coma un poco menos y es por eso que la gente está perdiendo peso. Las personas que ayunan están preocupadas por sentirse letárgicas y no poder concentrarse. Aunque no estén comiendo, no afectará su energía, Mucha gente experimenta un aumento de energía en los días de ayuno”, dijo Varady.

El estudio incluye un resumen de consideraciones prácticas para quienes quieran probar el ayuno intermitente: 

Tiempo de adaptación: los efectos secundarios como dolores de cabeza, mareos y estreñimiento desaparecen después de una o dos semanas de ayuno. Una mayor ingesta de agua puede ayudar a aliviar los dolores de cabeza causados ​​por la deshidratación durante este tiempo.

Ejercicio: se puede realizar un entrenamiento de resistencia intensidad moderada a alta durante la abstención de alimentos, y algunos participantes del estudio informaron tener más energía en los días de ayuno. Sin embargo, los estudios recomiendan que las personas que hayan ayunado en días alternos se alimenten el día en ayunas después del ejercicio.

Dieta durante el ayuno: no hay recomendaciones específicas para el consumo de alimentos durante el ayuno intermitente, pero comer frutas, verduras y cereales integrales puede ayudar a aumentar la ingesta de fibra y ayudar a aliviar el estreñimiento que a veces acompaña al ayuno.

Alcohol: para aquellos que usan un plan de ayuno de día alterno o 5:2, no se recomienda el alcohol en los días de ayuno, ya que las calorías limitadas deben usarse en alimentos saludables que brinden nutrición.

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Según los estudios, hay varios grupos que no deben hacer ayuno intermitente y son los siguientes:

• Personas embarazadas o en período de lactancia.
• Niños menores de 12 años.
• Personas con antecedentes de trastornos alimenticios.
• Aquellos con un índice de masa corporal, o IMC, menor de 18,5.
• Trabajadores por turnos. Los estudios han demostrado que pueden tener problemas con los regímenes de ayuno debido a los horarios de trabajo cambiantes.
• Aquellos que necesitan tomar medicamentos con alimentos en horarios reglamentarios.

"A la gente le encanta el ayuno intermitente porque es fácil, siempre necesitan encontrar dietas que puedan seguir a largo plazo. Definitivamente es eficaz para perder peso y ha ganado popularidad porque no se necesitan alimentos o aplicaciones especiales. También se puede combinar con otras dietas como la dieta Keto", dijo Varady.  @mundiario