Estos son los mejores alimentos dietéticos de proteínas para bajar de peso

Aquí están las mejores opciones de alimentos para una dieta rica en proteínas que te puede ayudar a maximizar tu éxito en la pérdida de peso.

1. Atún

El atún enlatado tiene 22 gramos de proteína y poco menos de 100 calorías por porción de 3 onzas. Eso hace que el atún sea 94 por ciento de proteína, con el 6 por ciento restante de calorías provenientes de grasas, es decir, omega-3 saludables para el corazón, que se han asociado con la pérdida de peso. Elegir un atún "ligero" significa que consumirás la opción con menos mercurio porque es atún barrilete, que es un pez más pequeño que el atún blanco en atún "blanco" enlatado. Además de ser uno de los alimentos más ricos en proteínas, el atún es rico en vitaminas y minerales como la niacina, el selenio y la vitamina B12.

El atún enlatado también es versátil: mézclalo con un poco de yogur griego, aguacate o hummus con hierbas frescas, luego agrégalo en una pita de trigo integral o en lechugas con muchas verduras frescas para completar tu comida con sabor y fibra de relleno. 

2. Pechuga de pollo

La pechuga de pollo es una de las principales entradas para una dieta rica en proteínas. Es aproximadamente 90 por ciento de proteína, proporciona 20 gramos de proteína y solo 1 gramo de grasa por porción de 3 onzas. Incrementar la proteína magra en tu dieta se ha relacionado con la pérdida de peso a largo plazo, ya que te mantiene lleno y satisfecho sin acumular calorías. De hecho, una revisión de 2015 en The American Journal of Clinical Nutrition sugiere que las dietas altas en proteínas pueden ayudar a las personas a controlar tu peso. Ten a mano un par de mezclas de condimentos para evitar que tus pechugas de pollo se aburran, como el chile en polvo y el comino para una comida de inspiración mexicana, o el romero y el ajo para un plato italiano.

3. Salmón

Una porción de 3 onzas de salmón salvaje del Atlántico proporciona aproximadamente 17 gramos de proteína de relleno, junto con una gran cantidad de omega-3 antiinflamatorios. Las personas que comen muchas proteínas y omega-3 tienden a tener un porcentaje de grasa corporal más bajo. Además, la proteína es esencial para ayudarte a mantener la masa muscular magra mientras pierdes peso. El salmón también es rico en selenio, un mineral que actúa como antioxidante y ayuda a aumentar la inmunidad. Compra salmón enlatado o cocínalo fresco y sírvelo encima de una ensalada con verduras coloridas para una comida abundante llena de proteínas y grasas saludables.

4. Pavo

La pechuga de pavo es uno de los mejores alimentos bajos en grasa y altos en proteínas, con un 95 por ciento de las calorías provenientes de proteínas. Los investigadores han descubierto que cuando las personas que hacen dieta aumentan sus proteínas al comer más carne magra como el pavo, tienden a perder más peso y a no recuperarlo, tienen niveles más bajos de grasas dañinas en la sangre y niveles más altos de colesterol HDL ("bueno"). Asa tu propia pechuga de pavo o busca rebanadas de charcutería bajas en sodio y sin nitrato para poner sándwiches, o puedes envolverlas en trozos de pepino para un refrigerio rico en proteínas.

5. Huevos

Un huevo grande proporciona alrededor de 6 gramos de proteína, y se divide entre la clara de huevo y la yema. Por cierto, asegúrate de comer esa yema: está repleta de vitaminas A, D, E y K, y colina, que es esencial para un metabolismo saludable. La investigación sugiere que comer huevos en el desayuno puede ayudarte a perder peso porque se están llenando y tienen un alto contenido de proteínas. Revuelve algunos huevos para el desayuno y agrega algunas verduras o una fruta a un lado para un poco de fibra de relleno. 

6. Lentejas

Una taza de lentejas tiene 18 gramos de proteína y 16 gramos de fibra, lo que te hace sentir lleno y satisfecho. Una excelente fuente de proteína a base de plantas, las lentejas también contienen casi el 40 por ciento de tus necesidades diarias de hierro. Según las investigaciones, las personas que comen muchas legumbres como las lentejas pierden más peso en promedio que las que evitan las legumbres; también tienen corazones más saludables. Mezcla las lentejas con verduras y aderezo de vinagreta para un almuerzo sin carne lleno de proteínas y abundante.

7. Edamame

Puedes obtener 12 gramos de proteína y solo 130 calorías de una taza de estas semillas de soya. El edamame es una excelente fuente vegetariana de proteínas y una excelente fuente de fibra, y una porción de edamame le proporciona un día entero de ácido fólico, una vitamina que es esencial para la salud del corazón.

¿Te preocupa que la proteína vegetariana no te mantenga tan lleno como la carne? Un estudio encontró que los hombres que comieron alimentos con proteínas a base de soya perdieron una cantidad similar de peso y se sintieron tan satisfechos como los que comieron carne. Las vainas de edamame al vapor son un excelente refrigerio por sí solas, ya que son bajas en grasa pero están llenas de proteínas y fibra. Si eres alérgico o sensible a la soya, quédate con las legumbres, miembros de la familia de las leguminosas que no son de soya, que incluyen frijoles, lentejas, guisantes y garbanzos. 

8. Bisonte

La carne de bisonte o búfalo ha ganado popularidad recientemente como una alternativa magra a la carne de res. Tiene un rico sabor a juego y está repleto de proteínas. Una porción de 4 onzas de bisonte magro tiene 24 gramos de proteína y solo 2.5 gramos de grasa. También está lleno de hierro, vitamina B12, fósforo y zinc. Cambia el bisonte magro molido por carne molida para aligerar una hamburguesa sin perder carne roja, o cocina las albóndigas de bisonte molido en salsa de tomate.

9. Requesón

El requesón es excelente como refrigerio o puede incorporarse fácilmente en tus comidas. Una porción de media taza de requesón tiene 14 gramos de proteína y mucho calcio para arrancar. Cúbrelo con bayas y nueces para un desayuno satisfactorio, o colócalo en capas con fideos de calabacín y salsa de carne para obtener una lasaña llena de proteínas. 

10. Yogur griego

El yogur griego es más espeso que el yogur normal, y también tiene aproximadamente el doble de proteína. Una porción de 1 taza de yogurt griego tiene 23 gramos de proteína y proporciona aproximadamente una cuarta parte de tus necesidades diarias de calcio. Cuando las personas que hacen dieta obtienen más proteínas de las fuentes lácteas, terminan con más músculo y menos grasa. Dado que el yogur griego tiene una textura y sabor similares a la crema agria, es un excelente sustituto de las salsas o como aderezo para ayudarte a disfrutar de más comidas altas en proteínas. 

11. Frijoles

Esta gran fuente de proteína a base de plantas proporciona 8 gramos en una porción de media taza junto con la misma cantidad de fibra y buenas porciones de hierro, ácido fólico y magnesio. Los estudios sugieren que las dietas ricas en legumbres como los garbanzos y los frijoles pueden ayudar a reducir la inflamación y mejorar los marcadores metabólicos como el colesterol y la presión arterial, al tiempo que ayudan a perder peso. Prepara un almuerzo abundante combinando frijoles, verduras picadas, nueces y aderezo de vinagreta, o agrega una lata de frijoles a tu próxima receta de sopa para aumentar la proteína.

12. Sardinas

La gente no se da cuenta de que una pequeña lata de sardinas contiene una gran cantidad de beneficios para la salud. Una lata de sardinas de 3.75 onzas tiene 23 gramos de proteína, más del 100 por ciento de tu recomendación diaria de vitamina B12, 60 por ciento de tu recomendación diaria de vitamina D y varios días de omega-3. Si bien la proteína en las sardinas ayuda a mantenerte lleno, los omega-3 pueden reducir la inflamación y mejorar la salud cardiovascular. Usa un tenedor para desmenuzar las sardinas y tratarlas como atún enlatado, o mézclalas en una ensalada con garbanzos, tomates y hierbas para una cena inspirada en el sur de Italia. 

13. Camarón

El camarón es un 85 por ciento de proteína, con 17 gramos de proteína por porción de 3 onzas. Si bien los camarones son bastante altos en colesterol, la investigación ha dejado en claro que el colesterol en la dieta no elevará el colesterol en la sangre. Los camarones se cocinan rápidamente, lo que lo convierte en la proteína perfecta para agregar a las comidas de la semana. Simplemente saltea durante un par de minutos con muchas verduras en caldo de verduras con sabor para una comida rápida, abundante y rica en proteínas.   @mundiario