¿Quieres intentar el ayuno intermitente? Este método respaldado por la ciencia es súper accesible

Una mujer con un vaso de agua. / zena.cz
Una mujer con un vaso de agua. / zena.cz

16:8 y cómo desterrar los antojos con esta dieta.

¿Quieres intentar el ayuno intermitente? Este método respaldado por la ciencia es súper accesible

Saltarse las comidas ha pasado de ser un tabú que evitamos a toda costa a una forma confiable de comer gracias a la creciente investigación científica (por no mencionar, un montón de patrocinios de expertos médicos y de celebridades) que respaldan los beneficios del ayuno intermitente.

No debes confundirte con las dietas tradicionales que giran en torno al conteo de calorías y los alimentos prohibidos, el ayuno intermitente (Intermittent Fasting) es un programa de comidas en el que no ingieres alimentos durante un período de tiempo determinado, y la ciencia lo respalda.

Además de ayudarte a perder peso, los estudios demuestran que el ayuno intermitente puede reducir los antojos, mejorar el control de la glucemia, reducir la inflamación, retrasar el envejecimiento y reducir el riesgo de enfermedad. Como si eso no fuera suficiente, también se ha relacionado con un mejor sueño, bacterias intestinales más diversas y un mejor estado de ánimo.

Debido a la gran cantidad de beneficios, puede que no sea ideal que intentes el ayuno intermitente en sí, sino un tipo de ayuno intermitente. Existe el modelo 5:2 (comes calorías normales cinco días a la semana y solo 500 calorías los otros dos días); ayuno en días alternos (un día comes como de costumbre y el siguiente día comes muy poco); OMAD (una comida al día); y luego está el ayuno 16:8, que limita la comida durante ocho horas cada día.

Cómo funciona el horario de ayuno 16:8

El plan de dieta 16:8 viene con todos los beneficios del ayuno (además, investigaciones recientes encuentran que puede disminuir la presión arterial), y los defensores bloquean tu flexibilidad integrada. En lugar de contar las calorías y cambiar tu comportamiento alimenticio cada día, tú eliges el momento de comer.

Entonces, ¿cuál debería ser el momento de comer?

"Lo que funcione mejor para tu agenda. Si no puedes vivir sin desayuno, coloca tu comida temprano en el día (de 8 a.m. a 4 p.m.). Si prefiere una cena temprana, come al mediodía (de 11 a.m. a 6 p.m.). Si eres alguien que suele salir con amigos para cenas tarde, programa tus horas de comida más tarde en el día (1 p.m. a 9 p.m.).”,  dice Will Cole, experto en medicina funcional.

Contrariamente a la opinión popular (y las mamás en todas partes), no hay reglas acerca de cuántas comidas tienes que saltarte o si tienes que incluir el desayuno o no. De hecho, ningún dato prueba que el desayuno te haga más saludable. "Saltarse el desayuno está completamente bien. Debido a que el ayuno disminuye su ghrelina, la hormona del hambre, podrás mantenerte satisfecho durante el almuerzo", asegura Cole.

Es hora de empezar con el ayuno 16:8

Una vez que decidas un momento para comer en general y hables con un profesional para asegurarte de que el IF sea el adecuado para ti, es hora de empezar...pero no del todo.

"Si no has ayunado antes, ve directo a un período largo. El ayuno puede ser un shock para tu cuerpo, por lo que sugeriría aumentar gradualmente tu tiempo de ayuno", dice Cole. Algunos expertos sugieren comenzar solo un par de días a la semana y continuar trabajando, mientras que otros recomiendan aumentar gradualmente el tiempo de ayuno de 12 a 14 a 16 horas. "Es importante escuchar a tu cuerpo y aumentar tus horas de ayuno cuando sientas que puedes", agrega.

Aunque la comida está fuera de los límites durante las horas de ayuno, las bebidas no calóricas y el ejercicio no lo están. La investigación dice que incluso podrían evitar el hambre. Para líquidos, que incluye agua, café negro y té sin azúcar, solo omite la crema y el azúcar. Además, hacer ejercicio en ayunas puede aumentar el potencial de quema de grasa de tu cuerpo, pero nuevamente, escucha tu cuerpo.

"Si tu cuerpo está acostumbrado al ayuno, no debería afectar tus niveles de energía cuando se trata de hacer ejercicio. Sin embargo, cada persona es diferente, por lo que es posible que algunas personas no puedan manejar el ejercicio durante el tiempo de ayuno y puedan hacer mejor ejercicio algún tiempo después de comer o justo antes, así que pueden reponer su energía inmediatamente después", dice Cole.

Planes de alimentación

¡Ahora a por la comida!

Sí, el ayuno de 16:8 te da la libertad de consumir lo que quieras durante el momento de la comer, pero no es una excusa para hacer que las tortitas y las pringles sean adictivas.

"Durante tus períodos de alimentación, debes seguir una dieta de alimentos integrales y limpios. Dado que algunos de los beneficios del ayuno incluyen la reducción de la inflamación, la carga de comida chatarra durante tu tiempo de comer puede perpetuar esta inflamación y, como la inflamación es el factor que contribuye a casi todos los problemas de salud de la actualidad, esto es algo que definitivamente deseas mantener bajo control”, dice Cole.

Eso significa que debes omitir los alimentos ultraprocesados. Con menos tiempo dedicado a la preparación y planificación de los alimentos, incluso puede hacer que seas más creativo en la cocina.

Aquí hay una idea de qué comer y cuándo comer en una dieta de 16:8 en ayunas, dependiendo de cuándo comiences a comer durante el día:

Con una hora de comer temprano

8 a.m: huevos y verduras revueltas

12 p.m: mantequilla de manzana y almendras

4 p.m: pollo y verduras salteadas

Té descafeinado por la noche

Con una hora de comer al mediodía

Café negro o té de la mañana.

11 a.m: batido de mantequilla de maní y cambur

2 p.m: tostadas de aguacate con pistachos

4 p.m: almendras cubiertas de chocolate oscuro

6 p.m: Albóndigas de pavo y salsa de tomate sobre pasta de trigo integral (o fideos de calabacín)

Con una hora de comer en la tarde

Café negro o té de la mañana.

1 p.m: morcilla con pudín de chia

4 p.m: zanahorias y hummus o guacamole

9 p.m: salmón a la plancha, verduras y quinua.  @mundiario

 

 

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