Buscar

MUNDIARIO

Dos cambios en la dieta que puedes hacer para mejorar la salud intestinal

¡Alimenta tu microbioma!

Dos cambios en la dieta que puedes hacer para mejorar la salud intestinal
Intestino. / Mammoth Hunters.
Intestino. / Mammoth Hunters.

Sara Rada

Periodista.

¿Paleo, ceto, vegetariano, vegano? En estos días, la clasificación de lo que se supone que debemos comer para una salud óptima puede ser increíblemente confusa con enfoques dietéticos aparentemente contradictorios que se promocionan como el enfoque de bienestar para todos por diferentes grupos, pero si bien es posible que nunca podamos ponernos de acuerdo sobre una "mejor" dieta para todos, sí sabemos que apoyar el intestino es crucial.

Esto se debe a que los billones de microbios que viven en nuestro tracto digestivo crean todo tipo de compuestos esenciales para el funcionamiento óptimo, como los neurotransmisores y los ácidos grasos de cadena corta, pero solo pueden hacer su trabajo si les damos el combustible adecuado.

Entonces, ¿cuál es la forma más básica pero efectiva en que las personas que siguen una serie de enfoques dietéticos pueden alimentar su microbioma?

1. Deshazte del azúcar, está destrozando tus entrañas

Además de las consecuencias conocidas a largo plazo del nivel alto de azúcar en la sangre (ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares e infecciones, por nombrar algunas), ahora hay pruebas que vinculan directamente la hiperglucemia con el intestino permeable.

Aún más complicado es el hecho de que el azúcar se puede ocultar con hasta 56 nombres diferentes, desde el deliberado "azúcar de caña" hasta nombres más inocuos como "maltodextrina". Y, como probablemente ya sabes, el azúcar se puede encontrar en cantidades masivas en alimentos aparentemente saludables como el yogur, las barras de proteína y la kombucha.

También se están agregando nuevas formas de azúcares procesados ​​a nuestros alimentos que no son completamente benignos. Se ha encontrado que la trehalosa, por ejemplo, aumenta la fuerza de una enfermedad diarreica desagradable llamada C. difficile. Y, no olvides los edulcorantes artificiales, también parecen ejercer un impacto negativo en el microbioma al alterar los microbios que influyen en el metabolismo del azúcar.

2. Consume más de 30 alimentos vegetales diferentes por semana

Ahora que sabemos que reducir el consumo de azúcar es clave, ¿qué debemos comer para promover la salud y la diversidad microbiana en el intestino? Partiendo del Proyecto American Gut y su trabajo con el microbioma, una de las mejores guías es comenzar a comer por lo menos 30 alimentos vegetales diferentes por semana.

Esto se debe a que comer más de 30 plantas diferentes por semana se ha asociado con una mayor diversidad microbiana, en parte porque todas estas plantas contienen cargas de fibra, y la fibra es un combustible esencial para los buenos insectos intestinales. Además, comer una amplia variedad de plantas ayuda a alimentar microbios específicos conocidos como fermentadores de ácidos grasos de cadena corta, también conocidos como protectores del intestino que controlan la inflamación y ayudan a regular el sistema inmunológico.

Además, las personas que comen 30 alimentos vegetales por semana han demostrado tener significativamente menos genes de resistencia a los antibióticos (lo cual es importante, dado el aumento de las superbacterias); una menor ingesta de ácido linoleico, que se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y obesidad en grandes cantidades; y una mayor ingesta de micronutrientes antioxidantes, antiinflamatorios y, por lo demás, que promueven la salud, como el betacaroteno, el folato y las vitaminas A, K y C.

Cómo hacer que tus comidas (y bacterias intestinales) sean más diversas

Una vez que hayas eliminado la mayor parte de los azúcares agregados de tu dieta, es hora de aumentar la diversidad de plantas en tu carrito de compras. Encuentra de manera proactiva un artículo nuevo (o dos o tres) para comprar cada vez que compres alimentos. Además de las frutas y verduras obvias, puedes mirar hacia las nueces, semillas, avena, frijoles, aceitunas, garbanzos, lentejas, hierbas, verduras fermentadas como chucrut y kimchi, e incluso cacao para alcanzar este objetivo de 30 alimentos vegetales por semana.

Usa lo que está de temporada como guía y trata de hacer que tu plato sea lo más colorido posible. Tu mejor apuesta: visitar un mercado de agricultores.

Desayuno

La forma más fácil de consumir alimentos vegetales en el desayuno es con un batido, pero si necesitas un descanso de tus desayunos combinados, añade avena durante la noche, el pudín de chía o una receta saludable de panqueques con una variedad de nueces, mantequillas de nueces, semillas y / o frutas de temporada. Alternativamente, las tortillas con verduras como cebollas, pimientos, champiñones y espinacas son una excelente manera de comer algunos alimentos vegetales diferentes.

Almuerzo

Para un almuerzo con un montón de diversidad de plantas, opta por una sopa casera, estofado, ensalada o tazón de grano. Esta sopa de pavo con col rizada y frijoles blancos contiene ocho alimentos vegetales diferentes junto con un caldo de huesos para curación intestinal. Para hacer tu propio tazón de grano para tripas, simplemente cubre un grano cocido como la quinoa o el arroz salvaje con una variedad de verduras cocidas y / o crudas, nueces y semillas, hierbas frescas, una proteína de alta calidad de tu elección y un sabroso vendaje.

Cena

Para la cena, reduce un poco la carne y consume alimentos que generalmente se consideran los lados del centro de la escena al llenar al menos la mitad de tu plato con varias verduras. Puede ser una pequeña porción de carne de res alimentada con pasto o salmón capturado en el medio silvestre servida junto con una porción apelmazada de coles de Bruselas, batatas y remolachas asadas, todo cocinado en la misma bandeja. ¿Otra comida simple llena de vegetales? Básicamente cualquier salteado. Y, si estás comiendo fuera y faltan los platos principales que son muy ricos en plantas, siempre puedes crear tu propia entrada combinando algunos lados diferentes basados ​​en vegetales.   @mundiario