Por qué tu dieta necesita ir de pesca

Para reducir tu colesterol, trata de comer pescado y mariscos tres o cuatro veces por semana. Las personas que no soportan absolutamente el pescado y las que son alérgicas a los mariscos pueden sustituir otras formas magras de proteínas.

No tienes que ponerte elegante, el atún, incluso enlatado, está perfectamente bien. De hecho, en un estudio publicado en el New England Journal of Medicine, las personas que comían 8 onzas o más de pescado por semana, principalmente atún en lata, redujeron en un 40 por ciento el riesgo de sufrir un ataque cardíaco mortal en comparación con aquellos que no lo hicieron. No comas pescado regularmente, pero compra tu atún enlatado en agua; cuando escurres el atún lleno de aceite, también escurres hasta una cuarta parte de los ácidos grasos omega-3; drenar el atún lleno de agua elimina solo el 3 por ciento.

No te preocupes por el colesterol en los mariscos. Cuando 18 hombres con niveles normales de colesterol reemplazaron la proteína animal en su dieta con proteína de mariscos (ostras, almejas, cangrejos y mejillones), sus proporciones de LDL (lipoproteína de baja densidad) / HDL (lipoproteína de alta densidad) disminuyeron o permanecieron lo mismo, y su VLDL (lipoproteína de muy baja densidad), triglicéridos y colesterol total disminuyeron.

Maneras fáciles de llenarse

- El atún enlatado es excelente, pero también hay que considerar el salmón y las sardinas en lata. Las sardinas proporcionan calcio de los huesos fácilmente digeribles. Mezcla las sardinas con mayonesa baja en grasa y unta en galletas de trigo integral para un buen refrigerio o un almuerzo ligero.

- La carne fresca de pescado debe volver a saltar cuando se presiona, su superficie debe brillar y no debe oler a pescado. Congelar es generalmente una buena apuesta, ya que a menudo se congela en los muelles o en los barcos de pesca.

- Come el "otro" filete. El salmón se puede asar a la parrilla, frito o a la parrilla como un bistec, pero mucho más rápido. Si estás asando filetes de salmón, colócalos en papel de aluminio y cocínalos con la piel hacia arriba; la grasa debajo de la piel bañará al pez debajo, lo que agregará sabor y humedad.

- Sé un cazador furtivo. Para escalfar el pescado, calienta un cuarto de pulgada de líquido (caldo, vino o incluso agua con sabor a cangrejo) en una sartén, agrega el pescado y cocina a fuego lento durante 10 minutos más o menos.

- Anchoas, ¿alguien? Pídelos en pizza (y pide menos queso). Las anchoas en puré forman la sabrosa base para numerosas salsas de inspiración mediterránea, como la puttanesca, la salsa de almejas e incluso el aderezo para ensalada César.

-. Las almejas están llenas de los esteroles de los que hablamos anteriormente, químicos que evitan que tu cuerpo absorba el colesterol. Disfrútalos en sopa de almejas, usa almejas en lata para una rápida mezcla de mariscos, o mézclalas con crema agria descremada para una salsa vegetariana baja en grasa. 

- Sobre camarones. No es necesario rehuir este crustáceo. Aunque los camarones son relativamente altos en colesterol, son muy bajos en grasas saturadas y también son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3. Así que disfrútalos en salteados, picados sobre una ensalada o arrojados a la sopa de mariscos que estás haciendo. Simplemente omita el estilo de gambas, que generalmente está cargado de mantequilla.   @mundiario