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Cómo comer para prevenir la enfermedad de Alzheimer

En los últimos años se ha hecho más evidente que la nutrición puede desempeñar un papel en la prevención y la progresión de la enfermedad.

Cómo comer para prevenir la enfermedad de Alzheimer
Dieta Mediterránea. Naturasan.
Dieta Mediterránea. Naturasan.

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Sara Rada

Sara Rada

La autora, SARA RADA, es colaboradora de MUNDIARIO. Comunicadora social venezolana, ejerce como redactora creativa y productora audiovisual en distintos medios digitales internacionales. @mundiario

No solo necesitamos comer para vivir, sino que a muchos de nosotros también nos encanta comer, ya sea para una ocasión especial o simplemente porque nos hace sentir bien. No es de extrañar que cada vez más nos demos cuenta de cómo la nutrición está tan estrechamente relacionada con muchas enfermedades que antes no parecían estar relacionadas con la nutrición.

Comencemos con una descarga de responsabilidad diciendo que no hay una sola dieta o suplemento que pueda prevenir la enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, en los últimos años se ha hecho más evidente que la nutrición puede desempeñar un papel en la prevención y la progresión del Alzheimer.

Aunque no está totalmente claro exactamente cómo nuestros patrones de alimentación pueden conducir a la enfermedad de Alzheimer, pero sí sabemos que la inflamación en el cuerpo y la resistencia a la insulina están relacionadas con su desarrollo, lo que sugiere una conexión con los alimentos. De hecho, algunas enfermedades crónicas están directamente relacionadas con la nutrición, como la obesidad, la enfermedad cardíaca y la diabetes tipo 2, que son factores de riesgo para el Alzheimer.

Los investigadores han descubierto que las dietas altas en grasa y en azúcar que generalmente causan el síndrome metabólico también parecen conducir al desarrollo de síntomas característicos de la enfermedad de Alzheimer. Las enfermedades que generalmente surgen del síndrome metabólico, como la enfermedad cardíaca y la diabetes, también están vinculadas a la inflamación crónica como resultado de una nutrición deficiente.

Teniendo en cuenta esta conexión entre la nutrición y el Alzheimer, echemos un vistazo más de cerca a lo que debes y no debes comer para prevenir el Alzheimer.

¿Qué alimentos debes comer para prevenir el Alzheimer?

Verdes oscuros y frondosos

Al crecer, nuestros padres siempre nos decían que comiéramos nuestras verduras, ¡y por una buena razón! Las hojas verdes, especialmente las espinacas, son una excelente fuente de folato (entre una tonelada de otros nutrientes). La conexión entre el folato y el Alzheimer se ha investigado exhaustivamente, y existen pruebas sólidas que sugieren que la ingesta de folato se asocia con un menor riesgo de demencia en el futuro. Solo la mitad de una taza de espinacas salteadas contiene 131 mcg. de ácido fólico y 1 taza de espinaca cruda contiene 58 mcg. Si las espinacas no son lo tuyo, debes saber que hay 64 mcg. en 1 taza de romana rallada, 78 mcg. en ½ taza de coles de Bruselas y 59 mcg en medio aguacate.

Pescado, especialmente pescado graso

Los pescados forman parte de una dieta saludable y preventiva contra el Alzheimer por dos razones: los ácidos grasos omega-3 y la vitamina B12. El salmón es especialmente una excelente fuente de estos dos nutrientes clave. Hay 4.8 mcg de vitamina B12 en 3 onzas de salmón y en cualquier lugar de 500 a 1.500 mg de omega-3. Los estudios demuestran que el consumo de pescado o la suplementación con ácidos grasos omega-3 pueden contribuir a reducir el riesgo de deterioro cognitivo. De manera similar, los participantes de un estudio que tenían niveles bajos de vitamina B12 (y folato) tenían el doble de probabilidades de desarrollar Alzheimer.

Comidas fermentadas

Como se mencionó anteriormente, la inflamación es un jugador clave en términos de patogénesis de enfermedades crónicas. Existen varias especias y hierbas que se idolatran por sus efectos antiinflamatorios, pero consumir alimentos fermentados es posiblemente la forma más rápida de ver estos beneficios. Los alimentos fermentados están llenos de probióticos (bacterias buenas), como las bacterias del ácido láctico, que entran directamente en el intestino y ayudan a aumentar la población de bacterias benéficas.

Estas bacterias beneficiosas, a su vez, nos brindan una amplia variedad de beneficios para la salud, uno de ellos es la reducción de la inflamación. La mejor parte es que hay muchos tipos diferentes de alimentos que entran en esta categoría: yogur, queso, kéfir, chucrut, kimchi, pepinillos, kombucha, miso y tempeh.

¿Qué alimentos debes evitar para prevenir la enfermedad de Alzheimer?

Azúcares agregados y edulcorantes artificiales

Comer demasiada azúcar agregada no solo contribuye a la obesidad, la diabetes tipo 2 o las enfermedades del corazón. Estos problemas de salud también son factores de riesgo para el Alzheimer. De hecho, la diabetes tipo 2 se ha relacionado estrechamente con la enfermedad de Alzheimer, y ahora sabemos que la enfermedad de Alzheimer puede deberse a anomalías en la forma en que el cerebro descompone la glucosa. Un factor importante en el desarrollo de la diabetes es el consumo excesivo de azúcares agregados. Tu mejor apuesta es alcanzar el agua.

Carnes rojas y carnes procesadas

La carne roja y las carnes procesadas estándar, aunque están llenas de algunos nutrientes importantes como el hierro y la vitamina B12, tienden a hacer más daño que bien. En este caso, hay un par de razones por las que debes limitar el consumo de carnes rojas y carnes procesadas, como el alto contenido de grasa saturada y la inflamación que causa.

Como se mencionó anteriormente, una dieta alta en grasas (específicamente alta en grasas saturadas) puede conducir a enfermedades crónicas que son factores de riesgo para el Alzheimer. Del mismo modo, la inflamación que puede resultar de una dieta rica en carnes rojas y procesadas es un precursor de muchas enfermedades, incluido el Alzheimer. Por lo tanto, es mejor limitar la ingesta de estos tipos de carnes a solo un par de veces por semana.

Puede parecer que hay un montón de cosas a considerar, pero cuando se trata de eso, la mejor dieta para la prevención del Alzheimer es básicamente una dieta de alimentos integrales con énfasis en verduras, pescados grasos y algunos alimentos fermentados o probióticos. Si tuviéramos que ponerle un nombre, lo mejor sería la dieta mediterránea.

Cualquiera que busque evitar una enfermedad crónica debe limitar el exceso de azúcar y la carne roja, especialmente si quiere eliminar algunos factores de riesgo de deterioro cognitivo. Aunque no podemos decir que una dieta adecuada definitivamente prevenga la enfermedad de Alzheimer, no nos duele hacer lo que podamos para asegurarnos de mantenernos saludables el mayor tiempo posible, ¿cierto?  @mundiario