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Cocido vs. Crudo: ¿cuál es la forma más saludable de comer frutas y verduras?

Todo depende de varios factores. Por suerte, aquí los cuestionamos. 

Cocido vs. Crudo: ¿cuál es la forma más saludable de comer frutas y verduras?
Vegetales hirviendo. / Pexels.com.
Vegetales hirviendo. / Pexels.com.

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Sara Rada

Sara Rada

La autora, SARA RADA, es colaboradora de MUNDIARIO. Comunicadora social venezolana, ejerce como redactora creativa y productora audiovisual en distintos medios digitales internacionales. @mundiario

Los expertos en salud están impulsando todo el tiempo dietas llenas de vegetales que, a su vez están llenas de fibra, vitaminas y minerales, y se ha demostrado que reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad y ciertos tipos de cáncer. Pero el esfuerzo por consumir tantos nutrientes como sea posible ha reavivado un debate de larga data: ¿Cuál es la forma más saludable de comer frutas y verduras, cocidas o crudas?

La respuesta no es tan "blanco y negro" como algunos podrían creer, pues hay ejemplos en los que la cocción afecta negativamente el contenido de nutrientes de los alimentos, y hay ejemplos en los que mejora el contenido de nutrientes. 

El hecho de que una fruta o verdura se consuma de manera más sana cocida o cruda depende de varios factores, como el método de cocción, el tipo de producto que estás comiendo y los nutrientes específicos que deseas consumir. A continuación explicamos cómo esto varía entre las diferentes frutas y verduras.

El impacto del calor

El calor en sí mismo puede destruir los nutrientes, pero la forma en que aplicas el calor también puede marcar una gran diferencia. Las vitaminas B y C, y otros compuestos y productos químicos llamados fitonutrientes en frutas y verduras, son solubles en agua. Cocinar hirviendo puede "filtrar" esos nutrientes, especialmente cuando se desecha el líquido de cocción, pero mantener ese exceso de líquido también te permite cosechar la mayoría de los beneficios para la salud.

Otras vitaminas y nutrientes, como las vitaminas A, D, E y K, son solubles en grasa, lo que significa que si cocinas una verdura con esos nutrientes (como la espinaca y la col rizada) en aceite, los compuestos se descomponen y los beneficios para la salud son disminuidos. La vitamina C, que se encuentra en varias frutas y verduras, a menudo se usa como un estándar para medir el efecto del impacto de la cocción sobre los nutrientes en los alimentos. La vitamina C es sensible al calor, la luz y el aire, y es soluble en agua, por lo que su concentración en el producto se degrada fácilmente.

Al tratar de preservar la vitamina C, las frutas y verduras crudas ofrecen una mejor fuente de vitaminas y fitonutrientes, pero el tiempo es un factor: la mayoría de los nutrientes comienzan a degradarse inmediatamente después de la cosecha, lo que significa que los beneficios para la salud han disminuido cuando una fruta o verdura llega a tu plato.

Debido a esto, a veces un vegetal fresco no es lo mejor. El enlatado y la congelación de los productos inmediatamente después de su recolección, que generalmente ocurre en la madurez máxima, pueden retener las propiedades saludables de un alimento.

Cocinar vs. Crudo es mejor

La investigación ofrece un caso nutricional para comer frutas y verduras cocidas y crudas, por eso es mejor "mezclarlo" y comer ambos. Pero hay diferencias importantes a considerar, dependiendo de lo que estés tratando de sacar de tu fruta o verdura. Aquí hay algunos ejemplos:

Los tomates

Un estudio de 2002 publicado en el Journal of Agriculture and Food Chemistry descubrió que los tomates cocidos tenían aproximadamente tres veces más licopeno (un carotenoide pigmentado en rojo), que es un tipo de fitonutriente que reduce el riesgo de ataque cardíaco y de próstata y otros tipos de cáncer. Sin embargo, cocinar reduce los niveles de vitamina C que se encuentran en los tomates crudos.

Zanahorias y calabacín

Hervir y cocinar al vapor puede preservar los antioxidantes y la vitamina C en las zanahorias y el calabacín, en comparación con freír esos alimentos, según un estudio publicado en el Journal of Agriculture and Food Chemistry.

La investigación también muestra que las zanahorias cocidas tienen niveles elevados de betacaroteno, un carotenoide que le da a las frutas y verduras colores rojo, naranja y amarillo. El cuerpo convierte el betacaroteno en vitamina A, que promueve la visión y la salud reproductiva, el crecimiento óseo y la regulación del sistema inmunitario.

Otros estudios encontraron que las zanahorias en ebullición eliminan los polifenoles, que son sustancias químicas que se encuentran en las zanahorias crudas que pueden ayudar a controlar el peso y tratar los problemas digestivos y la diabetes.

Brócoli, Coliflor y Col Rizada

Las verduras crucíferas, como el brócoli, la col rizada y la coliflor, proporcionan los mayores beneficios para la salud cuando se comen crudas.

Un estudio encontró que los niveles en sangre del compuesto sulforafano, que pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer, eran aproximadamente un 30% más altos en los sujetos cuando comían brócoli crudo en comparación con los cocidos. Cocinar el brócoli también conduce a la pérdida de vitamina C y disminuye los glucosinolatos de indol, que pueden ayudar a combatir el cáncer.

Un estudio de 2013 publicado en BioMed Research International reveló que la coliflor hirviendo y blanqueada agotaba las proteínas, los minerales y los fitoquímicos, mientras que la fritura, la cocción al vapor y el microondas causaban solo pequeñas pérdidas. La coliflor fresca y cruda mostró los niveles más altos de vitamina C, carotenoides y flavonoides.

La col rizada cruda tiende a tener niveles más altos de antioxidantes, vitamina C y otros nutrientes que la col rizada cocida.

Espinacas y otros vegetales de hojas verdes

La espinaca cocida contiene aproximadamente un 35% más de calcio que el verde frondoso crudo por cada 100 gramos. Como la espinaca se encoge cuando se cocina, comerás más, aumentando la ingesta de nutrientes. Por otro lado, cocinar disminuye los niveles de potasio y vitamina C de las espinacas.

Cocer al vapor las espinacas y las judías verdes puede ayudar a que el folato, una vitamina B que se encuentra naturalmente en muchos alimentos como las verduras, se mantenga intacta. Las espinacas al vapor, la col rizada, la col rizada, las hojas de mostaza, el brócoli, los pimientos verdes y el repollo también aumentaron la capacidad de unión de los ácidos biliares, lo que se ha demostrado que reduce el colesterol.

Hongos

Los hongos cocidos han aumentado los niveles de antioxidantes y polifenoles, especialmente a medida que aumenta la temperatura de calentamiento y el tiempo expuesto al calor, según un estudio publicado en la revista Food Chemistry. Algunos tipos de hongos también pueden incluir toxinas, que la cocción puede destruir.

Frutas

Debido a que la mayoría de las frutas se comen crudas, son una buena fuente de vitamina C, especialmente cuando se recogen recientemente, ya que el calor y la exposición a los elementos agotan la vitamina C. La fruta cruda también contiene otras vitaminas, minerales, antioxidantes y polifenoles.

Cocinar frutas, que en su mayoría están hechas de agua, concentra sus azúcares naturales, haciéndolas más dulces y más atractivas. Al igual que con las verduras, el líquido que se cocina con las frutas es muy saludable.

La Ley del equilibrio

Las frutas y verduras son naturalmente bajas en calorías, grasas y sodio. Dependiendo de tu receta, cocinar puede agregar grasa, calorías, azúcar y sal, pero esto no es necesariamente algo malo, especialmente cuando son grasas saludables, como el aceite de oliva y otros aceites de origen vegetal.

Estas grasas son saludables para el corazón y también ayudan al cuerpo a absorber nutrientes solubles en grasa, como las vitaminas A, D, E y K. Sin embargo, agregar demasiada sal puede aumentar la presión arterial y el riesgo de enfermedades del corazón.  @mundiario