Alimentos recomendados antes del entrenamiento
Debemos considerar la importancia de la alimentación o la relación existente entre los alimentos y el entrenamiento. Entonces, ¿cuáles son los alimentos más saludables antes de realizar una actividad física?
Todos conocemos la importancia que tiene sobre nuestro organismo el hecho de realizar actividad física moderada y en forma regular; es un medicamento natural con capacidad de otorgarnos una mayor salud, en su más amplia expresión. Realizar actividad física con regularidad (entre 30 a 60 minutos diarios y durante 5 días) nos otorga aristas saludables, como por ejemplo, alejarnos del estrés, la ansiedad, el dolor, mal humor e insomnio; además, nos otorga una sensación de tranquilidad, felicidad o bienestar general que semeja una adicción, que nos lleva a la necesidad de volver a ponernos en movimiento. En este cúmulo de sensaciones y necesidades entran, como moduladoras, unas hormonas, y que a nivel del sistema nervioso se comportan como neurotransmisores; así, la dopamina, serotonina y las endorfinas son las responsables o las mediadoras del bienestar que genera la actividad física regular y, en definitiva, nos conducen a tener una mayor salud. Por lo mencionado, es que debemos comenzar a pensar en ponernos en movimiento, no sin antes consultar con un médico para que, entre otras pruebas, nos realice las evaluaciones cardiológicas correspondientes.
Otro punto a considerar es la importancia de la alimentación o la relación existente entre los alimentos y el entrenamiento. Y aquí vale preguntarse, ¿cuáles son los alimentos más saludables antes de realizar una actividad física?
Los alimentos son una fuente de energía y, como tal, son esenciales antes de iniciar con nuestra rutina. No obstante, debemos seleccionar aquellos que nuestro cuerpo metabolice más rápido y así nos otorgue una sensación de bienestar al momento de la práctica deportiva y no nos lleve a desistir.
Más allá de estas consideraciones debemos sumar que algunas personas prefieren entrenar por la mañana, a la hora del almuerzo y otros por la tarde-noche; en muchos casos esto va a depender de sus obligaciones o de la agenda de actividades. Asimismo, e independientemente del horario a entrenar, hay que preparar al cuerpo con una adecuada alimentación e hidratación antes de iniciar con la sesión de entrenamiento. Esto significa que realizar ayunos no es lo recomendable, mientras que los alimentos son la mejor fuente de energía antes de iniciar una rutina de ejercicios. Con la alimentación almacenaremos carbohidratos —glucógeno— en el hígado y en los músculos, necesarios a la hora de realizar un deporte y que no termine por destruir proteínas y con ellas nuestra masa muscular. A la vez, los carbohidratos son importantes para el sistema nervioso central, los glóbulos rojos o para evitar alteraciones en el ritmo cardíaco, entre otras funciones.
Los alimentos deben ser consumidos, aproximadamente, unas dos horas antes de comenzar con la rutina física. Y en caso de que persista la sensación de hambre, unos 45 minutos antes, sugiero consumir algún tentempié que contenga carbohidratos y/o proteínas, acompañado de alguna bebida deportiva; aunque el café es un aliado indiscutido, ya que genera un aumento de energía por su concentración en cafeína: es un alcaloide estimulante que presenta tres grupos metilos (-CH3) que actúan sobre el sistema nervioso central —produce un efecto temporal de recuperación del nivel de alerta y eliminación de la somnolencia—, la función cardiovascular y renal —ayuda al cuerpo a eliminar líquidos—. Para quienes no toleran el café pueden usar, como una alternativa, el mate o el té (considero al té la opción más saludable).
Aquí podemos preguntarnos, ¿cuáles son las comidas recomendadas antes de hacer actividad física?
En lo personal, entre 30 y 45 minutos antes, prefiero consumir una banana o una manzana (aunque la primera tiene un mayor índice glucémico) asociada a una taza de café o de bebidas hidratantes.
Las bananas contienen una mayor concentración de carbohidratos que otras frutas y, en términos generales, son consideradas como los mejores alimentos a la hora de iniciar un entrenamiento; sin embargo, algunos atletas prefieren sumarle mantequilla de maní con una rodaja de pan integral y, otros, algunas otras frutas y nueces. Todo depende de la experiencia que cada uno tenga a la hora de comenzar a entrenar, y que va a estar relacionado con la digestión de esos alimentos.
Para quienes prefieren entrenar por la mañana y si el tiempo de ayuno ha sido prolongado, por el descanso nocturno, la mantequilla de maní y/o la miel untados sobre pan integral son otras de las opciones para enfrentar el ejercicio físico con energía, al que le podemos sumar, según sus preferencias, café o té. También, es una buena opción el yogurt, el que nos aporta micronutrientes como minerales y vitaminas (calcio, sodio, fósforo, magnesio, zinc, potasio, vitaminas A, D y otras del complejo B), proteínas y glúcidos. Asociado con cereal integral, frutas, miel y café generará una explosión de energía.
Para quienes prefieren entrenar luego del trabajo, por la tarde-noche, el arroz integral con pollo es una importante fuente de proteínas en carnes magras, fibras y carbohidratos que el organismo lo absorbe de forma más lenta y deben consumirse en el almuerzo. Si antes de entrenar aparece la sensación de hambre siempre está la opción de una o media banana con una bebida hidratante; asimismo, tenemos la opción de la avena, que es un alimento que se metaboliza rápidamente, con un índice glucémico medio (53) y que nos proporciona una gran cantidad de energía cuando le sumamos otras frutas.
Otras opciones saludables
- Las barras de cereal o granola nos aportan carbohidratos y tienen bajas concentraciones de fibras, grasas y proteínas.
- Los batidos proteicos nos aportan proteínas que son esenciales, principalmente, para el desarrollo de los músculos y su posterior recuperación; también, son importantes para los huesos y la piel. Es recomendable no abusar de estas bebidas porque pueden provocar efectos secundarios en los riñones.
- Los huevos cocidos nos brindan una importante cantidad de proteínas; le podemos sumar un trozo o rebanada de pan integral con miel o frutas para elevar la energía.
- Es importante recordar que, aproximadamente, el 75% de nuestro cuerpo es liquido, por lo que la hidratación es un hábito que debemos adquirir y desarrollarlo antes, durante y después de la actividad física. @mundiario
