9 alimentos que tienen más hierro que la espinaca

Vamos al grano para aprender cómo ser un hombre o mujer de hierro:

La fatiga extrema, los latidos rápidos del corazón, la falta de aliento y la dificultad para concentrarse suenan como síntomas que enviarían a la mayoría de las personas a la consulta con el médico, pero también pueden ser signos de una deficiencia mineral muy común, el trastorno nutricional más común en el mundo, según la Organización Mundial de la Salud.

El hierro transporta oxígeno a través de nuestra sangre a nuestros músculos y cerebro, lo que lo hace crucial para la salud y el rendimiento físico y mental. El mineral también es esencial para ayudar a mantener un sistema inmunológico saludable, regular la temperatura corporal y la digestión y absorción de otros nutrientes, lo que explica por qué una falta de este, conocida como anemia por deficiencia de hierro, puede provocar los síntomas descritos anteriormente.

Bombeando tu hierro

Tenemos que obtener hierro de fuentes externas como alimentos y/o suplementos, lo que podría sonar fácil hasta que consideres que una taza de espinacas crudas (a pesar de lo que los dibujos animados de Popeye pueden hacerte creer)  tiene menos de 1 miligramo por taza. Los expertos gubernamentales en nutrición recomiendan que los hombres adultos obtengan un mínimo de ocho mg al día, y las mujeres adultas premenopáusicas, gracias a los ciclos menstruales, necesitan 18 mg al día; las mujeres embarazadas necesitan 27 mg.

Algunas de las principales fuentes dietéticas de hierro provienen de animales, carnes rojas, hígado, mariscos, por lo que la creciente popularidad de las dietas a base de plantas nos ha dejado más hambrientos de hierro que nunca. Si necesitas ayuda para desarrollar un plan de alimentación nutricional bien equilibrado como vegano, consulta estas comidas. Sigue leyendo para obtener tu lista definitiva de compras de bombeo de hierro y otros consejos para mantener tus niveles de este mineral vital en niveles saludables.

1. Carne de vaca

La mayoría de la gente piensa en carne roja cuando piensa en hierro, y con razón. Una hamburguesa de carne de cuatro onzas tiene casi tres mg de hierro, así como vitamina B-12, zinc y selenio, y aunque la carne roja tiene una mala reputación cuando se trata de grasa, muchos cortes son bastante magros, incluyendo el solomillo y el asado superior e inferior. 

2. Muslos de pollo

Las aves de corral tienen la mitad de hierro que la carne de res, pero aún puede obtener 1.3 mg en una porción de 4 onzas y lo que es más importante, es el tipo de hierro que es más fácil de absorber por tu cuerpo (hierro hemo), en comparación con el tipo que obtienes de fuentes vegetales (no hemo). Si deseas maximizar la ingesta del mineral, opta por la carne oscura, como los muslos que tendrán un poco más de hierro que la carne blanca, como las pechugas.

3. Ostras

Hay muchas buenas razones para comer mariscos: son ricos en proteínas, bajos en calorías y una gran fuente de ácidos grasos omega-3. Y la mayoría contiene mucho hierro,tres onzas de ostras crudas suministran 4.5 mg del mineral, además de que obtienes zinc, lo que es bueno para tu sistema inmunológico. Por otro lado, ofrece a los hombres un aumento de la fertilidad, ya que ayuda en la producción de testosterona.

4. Damáscos secos

La mitad de una taza de la fruta seca aporta casi dos mg del mineral de construcción muscular, por poco menos de 160 calorías. Esta puede ser una gran manera para que los vegetarianos ayuden a satisfacer sus necesidades de hierro, especialmente porque los albaricoques también contienen una cantidad decente de vitamina C que ayuda al cuerpo a absorber el hierro. 

5. Lentejas

En cuanto a las fuentes vegetarianas de hierro, los miembros de la familia del pulso se ubican cerca de la cima. Las lentejas cocidas tienen más de tres mg por media taza y también son una gran fuente de proteínas. Además, su alto contenido de fibra ayuda a promover la salud intestinal, lo que a su vez promueve la absorción de todos los minerales que obtenemos de los alimentos, incluido el hierro. 

6. Amaranto

Los granos integrales a menudo son una buena fuente de minerales, y el amaranto no es una excepción. Además de las cargas de hierro, cinco mg por taza cocida, contiene magnesio, calcio, fósforo y potasio. Se presenta en muchas formas, desde la harina hasta las hojuelas, es naturalmente libre de gluten e incluso se puede preparar para una ensalada crujiente o un bocadillo.

7. Semillas de chía

Aunque a menudo defienden sus grasas omega-3, estas diminutas semillas contienen bastante hierro: dos mg en un cuarto de taza. Entregan fibra, proteínas y otros minerales valiosos como el calcio, el magnesio y el fósforo. También absorberán la humedad, por lo que mezclarlos con un líquido le dará una consistencia similar a un pudín para un postre o un bocadillo saludable lleno de hierro.

8. Anacardos

Las nueces, en general, están llenas de grasas buenas para ti y una cantidad decente de proteínas. Los anacardos, además de ser los primeros frutos secos seleccionados de la mezcla de senderos, tienen la distinción de ser los más altos en hierro, con 2 mg por cuarto de taza. 

9. Chocolate negro

¿Sorprendido? El cacao proviene de un grano y, como otros granos, es bastante alto en hierro. Una onza de materia oscura (busque un porcentaje de cacao de alrededor de 60 o 70) contiene más de tres mg.   @mundiario