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9 alimentos ricos en hierro que debes consumir

¿Cansado todo el tiempo? Prueba estos alimentos para combatir la fatiga y la anemia.

9 alimentos ricos en hierro que debes consumir
Espinaca. / Pexels.com.
Espinaca. / Pexels.com.

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Sara Rada

Sara Rada

La autora, SARA RADA, es colaboradora de MUNDIARIO. Comunicadora social venezolana, ejerce como redactora creativa y productora audiovisual en distintos medios digitales internacionales. @mundiario

Escuchas mucho sobre las interminables vitaminas y minerales que necesitas para asegurarte de que tu cuerpo se nutra a diario. Algunos son importantes, otros son agradables, y otros son esenciales para tu salud y pueden causar serios problemas si no se cumplen. Probablemente ya lo hayas adivinado: el hierro está en esa lista de "nutrientes esenciales".

Es cierto, tu cuerpo necesita hierro para producir una proteína importante llamada hemoglobina, pues está localizada en los glóbulos rojos que es responsable del transporte de oxígeno por todo el cuerpo. Cuando tus niveles de hierro son bajos, puedes contribuir a la anemia y la extrema fatiga. Esto puede causar una gran cantidad de problemas posteriores como las deficiencias del sistema inmunológico, la pérdida de cabello y más.

Todo esto suena aterrador, te entendemos. La buena noticia es que consumir suficiente hierro en tu dieta no es tan difícil, siempre y cuando tengas educación sobre alimentos con alto contenido de hierro y no teman, veganos y vegetarianos, también hay muchos alimentos ricos en hierro para ustedes. Contrariamente a la creencia popular, hay muchas fuentes de hierro que no son hemo (o plantas). ¿Todavía no estás seguro de qué significa todo esto? Afinamos los detalles para ti.

La importancia del hierro en tu dieta

La deficiencia de hierro conduce a la anemia, que es bastante común en los adultos. El síntoma más común de la anemia es la fatiga extrema. Más allá de eso, el bajo nivel de hierro puede provocar dolores de cabeza, mareos, pérdida de cabello, falta de aliento e incluso palpitaciones del corazón. No es sorprendente que el hierro sea extremadamente importante para todas las funciones cerebrales sanas y especialmente para el cerebro en desarrollo. La falta de oxígeno en el cerebro puede tener graves consecuencias. La ingesta de hierro también es especialmente importante durante el embarazo, ya que un bajo contenido de hierro puede aumentar el riesgo de aborto espontáneo.

Tanto las fuentes de hierro hemo (de origen animal) como las no heme (de origen vegetal) pueden ayudarte a satisfacer tus necesidades diarias de hierro. Sin embargo, el hierro de origen vegetal no es tan biodisponible, lo que significa que no lo absorbemos y lo usamos de manera tan eficiente. Dicho esto, la vitamina C puede aumentar el factor de absorción del hierro no hemo de origen vegetal. Por lo tanto, para aprovechar el contenido de hierro de los vegetales de hojas verdes oscuras, las legumbres, los frutos secos y los granos, es inteligente consumir estos alimentos junto con una fuente de vitamina C si aún no la contienen.

Alimentos ricos en hierro

Bien, ya lo sabes, el hierro es importante. A fin de cuentas, ¿cuáles son los alimentos ricos en hierro que deberías asegurarte de incluir en tu dieta diaria? Hay muchas opciones, desde hierro hemo (que se encuentra en carne, pollo, pescado, etc.) hasta hierro no hemo (fuentes vegetales) hasta suplementos de hierro.

Cuando se trata de cocinar alimentos ricos en hierro, realmente no puedes equivocarte. Dado que el hierro es estable al calor, cocinar alimentos ricos en hierro no debería alterar tu contenido de hierro. De hecho, si cocinas tus alimentos en utensilios de cocina de hierro fundido, puedes ayudar a aumentar el contenido de hierro de tus alimentos.

Esta es la lista completa de los alimentos ricos en hierro:

1. Espinaca

La espinaca es un verde saludable y versátil que tiene un alto contenido de hierro y también un alto contenido de vitamina C que ayuda al cuerpo a absorber el hierro. Agrega un puñado de espinacas a tus huevos revueltos, mezcla tus ingredientes favoritos en una simple ensalada de espinacas o prepara la licuadora y toma un batido verde.

Una taza de espinacas crudas contiene 0.8 mg de hierro, que es el 5 por ciento de tu valor diario recomendado. Una taza de espinacas cocidas, por otro lado, tiene la friolera de 6.4 mg de hierro, o 36 por ciento de tu valor diario.

2. Mariscos

Casi todos los tipos de mariscos son particularmente buenas fuentes de hierro. Entonces, si te importa tu ingesta de hierro, considera uno de los siguientes:

  • Tres ostras crudas de tamaño mediano tienen 1.9 mg de hierro, que es el 10 por ciento del valor diario recomendado.

  • Tres onzas de almejas cocidas grandes tienen 2.4 mg de hierro, que es el 13 por ciento del valor diario recomendado.

  • Tres onzas de mejillones cocidos tienen 5.7 mg de hierro, que es el 32 por ciento del valor diario recomendado.

3. Chocolate negro

Sí, definitivamente puedes comer ese cuadrado nocturno o dos de chocolate negro sin ninguna culpa. El chocolate negro está lleno de beneficios para la salud, gracias en gran parte a su contenido de antioxidantes y hierro.

Una onza de chocolate negro al 70 por ciento tiene 3.4 mg de hierro, que es el 22 por ciento del valor diario recomendado.

4. Anacardos

Comer nueces y semillas es una excelente manera de aumentar el contenido de hierro en tu dieta.

Una onza de anacardos crudos sin sal contiene 1.9 mg de hierro, que es el 10 por ciento del valor diario recomendado.

5. Carnes de órganos

Las carnes orgánicas como el hígado, riñón, corazón y cerebro se consideran alimentos ricos en hierro. Cocínalos en casa si eres un chef aventurero, o derrocha la próxima vez que veas carnes de órganos en el menú.

Una rebanada (100 g) de hígado de res tiene 6.2 mg de hierro, que es el 34 por ciento del valor diario recomendado

7. Quinua

La quinua oficialmente ha dejado su marca en la escena de la comida saludable, y estamos muy contentos de que haya llegado para quedarse. Pruébala en un delicioso tazón de grano cargado de verduras.

Una taza de quinua cocida tiene 2.8 mg de hierro, que es el 15 por ciento del valor diario recomendado.

8. Carnes rojas

Es posible que te sorprendas al escuchar que la carne roja no es muy alta en hierro. Todavía es alto en comparación con muchos otros alimentos y contiene hierro hemo biodisponible, pero ciertamente no es tu única opción.

Un cuarto de libra de carne molida alimentada con pasto tiene 2.7 mg de hierro, que es el 15 por ciento del valor diario recomendado.

9. Brócoli

Este pequeño vegetal puede parecer que no está a la altura de los elementos anteriores de esta lista, pero es una gran adición a una dieta rica en hierro. Además, es un miembro de la familia vegetariana crucífera que tiene poderosas propiedades contra el cáncer.

Una taza de brócoli crudo tiene 0.7 mg de hierro, que es el 4 por ciento del valor diario recomendado.

10. Cereales de desayuno fortificados con hierro

Los cereales no son nuestra opción principal para comidas ricas en hierro, pero en caso de necesidad, pueden ser una buena opción para los niños, los vegetarianos o los más ocupados entre nosotros. Solo asegúrate de elegir un cereal bajo en azúcar y considera combinarlo con yogur natural con algunas grasas y algunas bayas para mantener tu azúcar en la sangre equilibrado.

Una taza de cereales tiene 5,4 mg de hierro, que es el 30 por ciento del  valor diario recomendado.

¿Cuánto hierro necesitas en un día?

Mujeres

11-18 años: 15 mg.

19-50 años de edad: 18 mg (embarazo: 27 mg, lactancia: 9 mg)

51+ años de edad: 8 mg

Hombres

11-18 años: 11 mg.

19-50 años: 8 mg.

51+ años de edad: 8 mg

¿Qué hay de los suplementos de hierro?

Siempre intenta obtener tu cuota de hierro de fuentes de alimentos primero. Si experimentas alguno de los síntomas de deficiencia de hierro mencionados anteriormente (fatiga extrema, dolores de cabeza, mareos, pérdida de cabello, falta de aliento e incluso palpitaciones del corazón), es importante que te realices un análisis de sangre antes de decidir tratarte con suplementos de hierro. Los suplementos a veces pueden provocar estreñimiento, malestar estomacal y náuseas, por lo que no es necesario tomarlos a menos que sea necesario.  @mundiario