8 alimentos que son aún más saludables cuando se comen juntos

Vamos al grano con estas combinaciones inteligentes. 

1. Manzanas y frambuesas para reducir el riesgo de cáncer

Si las manzanas pudieran hablar, le dirían a las frambuesas: "tu me complementas". Un estudio en el Journal of Nutrition determinó que el ácido elágico antioxidante (que se encuentra en las frambuesas, granadas, nueces y arándanos) aumentó la capacidad de la quercetina (un antioxidante encontrado en manzanas, uvas, cebollas y trigo sarraceno) para matar las células cancerosas. 

Los científicos de alimentos han descubierto miles de tales fitoquímicos bioactivos en frutas, verduras, frijoles, nueces y granos enteros. Los investigadores ahora están descubriendo que estos químicos a menudo funcionan mejor en parejas o grupos, lo que demuestra que los suplementos con nutrientes individuales simplemente no pueden igualar el poder curativo de los alimentos integrales. 

Para hacer un postre rico en antioxidantes, combina las manzanas, las uvas y las frambuesas picadas, y cubre con semillas de granada y nueces.

2. Fideos Soba y brócoli para un corazón más fuerte

Cuando las partículas de colesterol LDL "malo" se oxidan, es más probable que se conviertan en placa en las paredes de las arterias, lo que lleva a enfermedades del corazón. Los antioxidantes, fieles a su nombre, ayudan a combatir este proceso. Investigadores alemanes descubrieron que los antioxidantes rutina y vitamina C funcionan de forma sinérgica para detener la oxidación de LDL. Rutin está en trigo sarraceno (un alimento básico japonés que se encuentra en los pasillos de pasta y comida internacional en las tiendas de comestibles). Y, por supuesto, la vitamina C se encuentra en muchas frutas y verduras, incluidos el brócoli, las frutas cítricas y los tomates.

Para un almuerzo fácil de empacar: prepara un paquete de fideos soba de acuerdo con las instrucciones y mezcla con 2 pechugas de pollo deshuesadas sin piel cocidas en cubos; 2 tazas de brócoli al vapor; 2 tomates picados; 2 cucharadas aceite de oliva virgen extra; y ½ cucharadita de hojuelas de pimienta roja. 

3. Cebollas y garbanzos para que tengas energía todo el día

Según un estudio de 2010 en el Journal of Agricultural and Food Chemistry, los compuestos de azufre en las cebollas, el ajo y los puerros pueden ayudarte a absorber más hierro y zinc de los granos y las legumbres, incluidos los garbanzos. El hierro está involucrado en el transporte de oxígeno en el cuerpo, por lo que una deficiencia de hierro puede causar fatiga y niebla cerebral. Las mujeres premenopáusicas deben ser diligentes para obtener hierro en tu dieta debido a la pérdida de sangre a través de la menstruación.

Haz una sopa que aumente la energía: saltea 1 cebolla picada y 2 dientes de ajo picados junto con 2 cucharaditas de aceite vegetal en una cacerola grande a fuego medio hasta que las cebollas estén suaves. Vierte 4 tazas de caldo de verduras bajo en sodio; luego agrega una lata de garbanzos (escurridos y enjuagados), 1 zanahoria picada, 1 tallo de apio cortado en cubitos, 1 cucharadita. salvia seca y sal y pimienta al gusto. Cocina a fuego lento durante 15 minutos y adorna con cilantro fresco. 

4. Tofu y jalapeños para reducir la inflamación

Los científicos en Corea han descubierto que la genisteína (una isoflavona con propiedades para combatir enfermedades que se encuentran en los alimentos de soya como el edamame y el tofu) más la capsaicina (un antioxidante que le da al chile picante y a los jalapeños) ayuda a controlar la inflamación. Se sabe que la inflamación crónica en el cuerpo es un factor de riesgo para enfermedades cardíacas y cáncer. La capsaicina también ayuda a reducir la presión arterial, ofreciendo beneficios aún más saludables para el corazón.

5. Té verde y jugo de limón para obtener más antioxidantes saludables para el corazón

Las catequinas son antioxidantes poderosos que se encuentran en el té verde y un estudio de más de 40.000 adultos japoneses descubrió que aquellos que disfrutaron al menos una taza de té verde diariamente tenían menos probabilidades de morir de enfermedad cardiovascular que aquellos que no lo hicieron. Según un informe separado de la Universidad de Purdue, agregar un chorrito de jugo de cítricos de un limón, lima o

La toronja al té verde reduce la descomposición de sus catequinas en nuestro sistema digestivo, haciéndolas aún más fácilmente absorbidas por el cuerpo.

Para darle un toque refrescante y saludable al té helado, exprime el jugo de un limón en 2 tazas de té verde preparado. Enfría, luego agrega 1 taza de gaseosa y un poco de menta fresca. 

6. Salmón y semillas de sésamo para reducir los síntomas del síndrome premenstrual

Cuando compres en el mostrador de pescado o en el pasillo de conservas de pescado, asegúrate comprar salmón. Solo tres onzas, aproximadamente la mitad de una lata, proporcionan más que el requerimiento diario de vitamina D. Un estudio publicado en Archives of Internal Medicine encontró que las mujeres que tenían la mayor ingesta de la "vitamina del sol", así como el calcio, redujeron su riesgo de PMS en un 30 a 40 por ciento. Puedes obtener calcio de los lácteos, por supuesto, pero también puedes encontrarlo en semillas de sésamo, almendras y verduras de hoja verde como la col rizada.

7. Yogur y bananas para repostar después de un entrenamiento

Dado que el ejercicio quema glucosa, los episodios de hipoglucemia después del entrenamiento no son infrecuentes para las personas con diabetes tipo 2. El refrigerio perfecto para prevenir tales ataques de hipoglucemia consiste en combinar un carbohidrato (plátano) con proteína (yogurt). Los carbohidratos reponen los niveles de azúcar en la sangre y las proteínas aumentan la plenitud y evitan que los niveles de azúcar en la sangre aumenten demasiado rápido.

Haz un batido post-entrenamiento mezclando ½ taza de leche baja en grasa y yogurt rico en proteínas con un plátano denso en carbohidratos, ½ taza de arándanos congelados y 1 cucharada. miel o jarabe de arce. 

8. Vino con pescado para absorber más ácidos grasos omega-3 que combaten enfermedades

Investigadores italianos encontraron que las mujeres que consumían tan poco como una copa de vino al día tenían niveles sanguíneos más altos de las grasas omega-3 que se encuentran en peces como la trucha, el salmón y las sardinas. No se encontraron los mismos resultados para cerveza o licores. Los científicos creen que los antioxidantes de polifenoles saludables para el corazón en el vino podrían ser responsables de la mejora de absorción de omega-3. Estas muy aclamadas grasas que combaten enfermedades también pueden estar asociadas con un menor riesgo de degeneración macular, la principal causa de ceguera.

Ya sea que prefieras Chardonnay o Merlot, aún puedes obtener el mismo beneficio para la salud. Según un estudio publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry, el vino blanco contiene sus propios compuestos polifenólicos distintos que te otorgan las mismas cualidades protectoras del corazón que el tinto, pero beber demasiado alcohol está asociado con un aumento del cáncer de seno, por lo tanto, limita el consumo de vino a una o dos copas al día.

Además de disfrutar de un vaso con un plato de pescado, haz una marinada. Combina cantidades iguales de aceite de oliva, salsa de soja y un vino seco como el jerez en un tazón grande. Agrega los filetes de trucha arcoíris u otro tipo de pescado con alto contenido de omega-3 (con o sin piel) y déjalos marinar durante una hora en el refrigerador antes de cocinarlos.   @mundiario