7 razones por las que las batatas dulces son increíbles para tu salud

En el centro del diagrama de Venn de "comidas increíblemente sabrosas" y "comidas increíblemente nutritivas" se encuentran algunas de las golosinas de la naturaleza. Entre ellos se encuentra el camote o batata dulce, en parte por su versatilidad y en parte por su textura y sabor satisfactorios. Después de todo, ¿qué otra verdura puedes asar, hacer puré, hacer una espiral, cortar y hornear papas fritas, y transformar en brownies? En serio, tómate un minuto para pensar en eso.

Aquí aprenderás todo lo que siempre quisiste saber sobre las batatas, incluidos siete beneficios para la salud convincentes que te inspirarán a comer este superalimento a diario.

Una breve historia de la batata

Las batatas dulces son vegetales de raíz de almidón. Específicamente, son lo que se conoce como tubérculos subterráneos, y en realidad crecen en las raíces de una planta conocida como Ipomoea batatas. Hoy en día, las batatas se cultivan en todo el mundo, pero ¿dónde aparecieron por primera vez?

Durante años, los científicos han estado debatiendo esta misma pregunta. Algunos argumentaron que el elemento básico de Acción de Gracias se originó en América del Norte, mientras que otros no estaban tan convencidos. En 2018, una investigación realizada por un paleobotánico en la Universidad de Indiana sugirió que el verdadero continente de origen de la batata es Asia, y que esta verdura de raíz ha estado creciendo durante mucho más tiempo de lo que pensábamos.

David Dilcher, profesor de IU-Bloomington, junto con colegas en la India, identificó recientemente fósiles de hojas de 57 millones de años del este de la India, lo que sugiere que las batatas tienen sus raíces en este país. Específicamente, los fósiles fueron identificados como miembros de la familia gloriosa de la mañana (morning glory family), que incluye batatas, entre otras plantas.

Esto representó un cambio en el juego, ya que la evidencia fósil anterior llevó a los científicos a creer que la familia de plantas de la batata dulce se originó en América del Norte hace 35 millones de años.

Diferentes tipos de batatas

Cuando piensas en las batatas, probablemente pienses exclusivamente en papas de color naranja brillante, pero en realidad hay varias variedades de batatas. Primero, las batatas se dividen en dos categorías principales: carne seca y carne húmeda.

Las batatas dulces de pulpa seca son almidonadas y tienen una piel bronceada y pulpa de color claro que puede variar de blanco a amarillo claro. Estas batatas de carne seca son más similares a las papas "normales" que a sus primas de carne húmeda.

Las batatas de carne húmeda, por otro lado, son probablemente lo que te imaginas cuando piensas en "batatas": tienen cáscaras de color marrón rojizo más oscuras y pulpa naranja brillante. También son más dulces que las batatas de carne seca, lo que podría ayudar a explicar por qué se han convertido en un alimento favorito. Hay al menos 6.500 variedades de batata en todo el mundo.

Si bien cada una de estas variedades es única a su manera, normalmente escucharás que las personas las clasifican más ampliamente por su color, especialmente las batatas naranjas, blancas y moradas.

Batatas vs. ñames: ¿cuál es la diferencia?

En algunas partes de los Estados Unidos (y en Canadá), las batatas a menudo se llaman e incluso se etiquetan como ñames. Sin embargo, esto es muy engañoso, ya que las batatas y los ñames son dos cosas totalmente diferentes. Para empezar, los ñames pueden ser mucho más grandes que las batatas. Si bien algunos ñames son del tamaño de una papa, también pueden crecer hasta 5 pies de largo y 132 libras.

A pesar de que los ñames y las batatas son tubérculos con almidón, solo están relacionados de forma distante. De hecho, ni siquiera se parecen mucho. Si bien las batatas son variedades de blanco, naranja y púrpura, las batatas tienen forma de papa y, principalmente, tienen una forma más larga y más cilíndrica con piel y carne de color marrón, similar a la corteza, que pueden ser blancas, amarillas, rosadas o moradas.

También notarás una clara diferencia si alguna vez tratas de preparar tanto batatas como batidos: los ñames son mucho más difíciles de pelar que las papas. La diferencia también es clara en una prueba de sabor, ya que los ñames son menos dulces, más secos y más ricos en almidón que las batatas.

Si no has notado estas diferencias, podría deberse a que los "ñames" que estás comiendo en realidad son batatas mal etiquetadas.

Beneficios que aportan las batatas

Estos son algunos de los mayores beneficios respaldados por la ciencia asociados con la incorporación de más batatas en tu dieta:

1. Las batatas son increíblemente nutritivas

Es mejor comenzar con lo básico, y el hecho más básico de las batatas es que están completamente llenas de nutrientes. Cuando se trata de su composición básica, las batatas tienen alrededor del 77 por ciento de agua, 20 por ciento de carbohidratos, 1.6 por ciento de proteínas, 3 por ciento de fibra y prácticamente sin grasa. Una batata mediana contiene aproximadamente 180 calorías, por lo que es una buena fuente de una variedad de vitaminas y minerales, que incluyen vitamina A, vitamina C, manganeso, vitamina B6, magnesio y potasio.

Su composición de nutrientes también las hace particularmente buenas para dormir cuando se consumen en la cena o como un refrigerio nocturno. Son ricas en potasio, lo que ayuda a relajar los músculos. También tienen magnesio, que promueve la secreción de GABA (ácido gamma-aminobutírico) en el cerebro, un neurotransmisor que induce a la relajación.

2. Las batatas pueden mejorar tu memoria

Las batatas moradas, en particular, se han relacionado con una mejor función cerebral. En estudios con animales, se ha demostrado que las batatas moradas protegen el cerebro y mejoran el aprendizaje y la memoria. Podemos agradecer los altos niveles de antocianinas de las batatas moradas, los antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación y protegen a las neuronas contra el daño de los radicales libres, por esta magia que estimula el cerebro.

Si bien no se han realizado estudios similares para verificar estos resultados en humanos, las investigaciones han demostrado que las personas que comen muchas frutas y verduras ricas en antioxidantes tienen, en promedio, un riesgo 13 por ciento menor de desarrollar demencia.

3. Las batatas son excelentes para la digestión y la salud intestinal

Debido a que las batatas son excelentes fuentes de no uno, sino de dos tipos de fibra, son increíbles para tu digestión. Las batatas contienen fibra soluble e insoluble. El cuerpo humano no puede digerir ninguno de los dos tipos, así que en lugar de descomponerse a medida que pasan a través del tracto digestivo, estas fibras viajan intactas, haciendo grandes cosas para tu intestino en el proceso.

Ambos tipos de fibra juegan un papel importante en mantener los movimientos intestinales regulares. La fibra soluble (también conocida como fibra viscosa) absorbe el agua, que ablanda las heces, mientras que la fibra insoluble (también conocida como no viscosa) no absorbe el agua y, por lo tanto, agrega volumen que las hace sólidas.

No solo consumir una dieta rica en fibra es bueno para aliviar el estreñimiento, la diarrea y la hinchazón, sino que también es excelente para la salud intestinal y de colon. La fibra alimenta las bacterias buenas en tu intestino y se ha demostrado que promueve la salud de las células que recubren el tracto digestivo, lo que potencialmente ayuda a prevenir el intestino permeable. También se ha demostrado que comer una dieta rica en fibra reduce el riesgo de cáncer de colon.

Los antioxidantes en las batatas también pueden promover la salud intestinal. En estudios de probeta, se demostró que los antioxidantes en las batatas moradas ayudan en el crecimiento de un tipo específico de bacteria intestinal que ayuda a disminuir el riesgo de desarrollar el síndrome del intestino irritable (IBS).

4. Las batatas están llenas de antioxidantes que desafían la edad

Además de las vitaminas y los minerales, las batatas también albergan una gran cantidad de antioxidantes. Esto es especialmente cierto para las batatas de color naranja y púrpura.

Los antioxidantes son importantes porque ayudan a proteger tu cuerpo de los radicales libres: moléculas inestables que dañan el ADN, causan inflamación y se han relacionado con enfermedades crónicas y graves, como el cáncer y las enfermedades cardíacas. En los giros básicos, los radicales libres aceleran el proceso de envejecimiento general. Esto significa que casi cualquier fuente de antioxidantes es una buena adición a tu dieta.

Además de las antocianinas que se encuentran en las batatas moradas, las batatas naranjas están repletas de un antioxidante llamado betacaroteno. Este compuesto es lo que le da a las batatas tradicionales su característico tono naranja. Cuando tu cuerpo procesa el betacaroteno, lo convierte en vitamina A, que es clave para mantener una visión y ojos sanos. Además, el betacaroteno es fabuloso para la piel.

Las fuentes de alimentos del betacaroteno no solo le dan a tu piel un brillo natural, sino que las investigaciones demuestran que ayudan a proteger la piel de los dañinos rayos UV del sol.

5. Las batatas pueden estimular tu sistema inmunológico

La próxima vez que busques reforzar tu sistema inmunológico, no solo toma jugo de naranja o vitamina C, agrega también una batata de color naranja a la mezcla. Como una de las mejores fuentes naturales de betacaroteno, las batatas de color naranja son una gran fuente de vitamina A (el betacaroteno se convierte en vitamina A en el cuerpo), que es vital para el funcionamiento saludable del sistema inmunológico.

Además, el contenido de fibra de las batatas también puede mejorar la salud inmunológica. La fibra es necesaria para alimentar a las bacterias intestinales beneficiosas para que puedan multiplicarse y mejorar la salud intestinal general. Un intestino sano, a su vez, es clave para el funcionamiento óptimo del sistema inmunológico, ya que aproximadamente el 80 por ciento del sistema inmunitario se encuentra en el intestino y está muy influenciado por lo que sucede allí.

6. Las batatas pueden tener propiedades anticancerígenas

Si estás buscando adoptar una dieta anticancerosa, comer más batatas moradas es una gran idea. Como se mencionó anteriormente, contienen antioxidantes llamados antocianinas, que se ha demostrado que ayudan a retardar el crecimiento de las células cancerosas (incluido el cáncer de vejiga, el cáncer de colon, el cáncer de estómago y las células de cáncer de mama) en estudios de probeta.

Estudios similares en ratones han demostrado que comer batatas moradas puede reducir el riesgo de cáncer de colon. Estos resultados aún no se han replicado en humanos, pero aún son prometedores. El betacaroteno de las batatas naranjas también puede ayudar a reducir el riesgo de varios tipos de cáncer, incluido el cáncer de pulmón.

7. Las batatas son un alimento apto para la diabetes

Algunas evidencias sugieren que comer papas dulces de manera regular puede ayudar a mejorar la regulación del azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2. Dicho esto, las personas con diabetes deben observar el tamaño de su porción, ya que este vegetal de raíz todavía tiene un índice glucémico medio a alto que mide la rapidez con la que un alimento hace que los valores de azúcar en la sangre aumenten después de una comida.

Si luchas con la diabetes y ye encantan las batatas, ten en cuenta que las batatas cocidas parecen tener un valor de índice glucémico más bajo que las batatas fritas, asadas o horneadas. Combinar las batatas con una buena fuente de proteínas y otros alimentos ricos en fibra también reduce tu carga glucémica.   @mundiario