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11 cosas que debes saber si quieres empezar a hacer la dieta mediterránea

La dieta que enfatiza los alimentos integrales y saludables que aportan valor nutricional sin imponer demasiadas reglas serias encabezó nuevamente la lista de las mejores dietas para la salud general este año.

11 cosas que debes saber si quieres empezar a hacer la dieta mediterránea
Dieta Mediterránea. Naturasan.
Dieta Mediterránea. Naturasan.

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Sara Rada

Sara Rada

La autora, SARA RADA, es colaboradora de MUNDIARIO. Comunicadora social venezolana, ejerce como redactora creativa y productora audiovisual en distintos medios digitales internacionales. @mundiario

La dieta mediterránea es una de las dietas más probadas y verdaderas, con su primera mención en los años 50 y 60 después de que un estudio descubrió que podría ayudar a mejorar la salud del corazón. Este año, encabezó una lista de las mejores dietas para la salud general, y no es la primera vez (en realidad es la tercera).

La dieta enfatiza los alimentos integrales y saludables que aportan valor nutricional sin imponer demasiadas reglas serias para lo que puedes (o no puedes) comer.

Recopilamos algunos de nuestros mejores consejos para planificar y adoptar una dieta mediterránea para que puedas obtener todos sus beneficios para la salud que eliminan enfermedades y luchan contra la inflamación.

1. Es más que solo una dieta

El estilo de vida de las regiones también es importante, y eso significa hacer ejercicio, pero no asuma que esto signifique hacer clases de spinning temprano en la mañana o un entrenamiento de maratón. Las personas que viven en los países que inspiraron esta dieta caminan más que nosotros, en general. Intenta cambiar una parte de tu viaje diario o programa una caminata durante el almuerzo.

¿Otro componente clave del estilo de vida? Pasar tiempo con familiares y amigos. Los estudios han demostrado los beneficios para la salud de este hábito, y es una práctica común en las Zonas Azules, donde las personas viven más tiempo. Hay dos de estas zonas a lo largo del Mediterráneo (Cerdeña, Italia; e Icaria, Grecia), pero pasar tiempo con las personas que importan es un hilo común entre más que solo esas comunidades.

2. Hay menos límites, por lo que puede ser más fácil de seguir

La dieta ocupó el puesto número 1 en la lista de dietas más fáciles de seguir este año, y tiene mucho que ver con las reglas sueltas de la dieta y las opciones de personalización. A diferencia de otras dietas populares, como keto o Whole30, no tienes que eliminar ningún grupo de alimentos, y puedes elegir lo que te gusta comer.

Si estás buscando una dieta simple para probar con una recompensa máxima para la salud en general, esta es una muy buena opción. Alienta a comer más alimentos integrales, verduras y grasas saludables. Algunas de nuestras recetas favoritas también constituyen un muy buen menú para la cena.

3. Elige frutas y verduras que contengan antioxidantes

Algunos de los antioxidantes clave para la salud incluyen glutatión, resveratrol y pterostilbeno. Los alimentos ricos en glutatión incluyen ajo, cebolla, espinacas y vegetales crucíferos y sí, el resveratrol se puede encontrar en el vino tinto. Sin embargo, también se puede encontrar en frutas como los arándanos y las frambuesas y los cacahuetes. El pterostilbeno es similar al resveratrol y tiene beneficios similares, pero es menos conocido. Se encuentra en fuentes similares, como las bayas.

Hay otros antioxidantes que son igual de importantes, y obtener antioxidantes en tu dieta en general se puede lograr comiendo frutas y verduras coloridas y cocinando con más hierbas, como albahaca, menta y orégano.

4. Compra aceite de oliva

Resulta que todo el aceite de oliva no se crea igual. Si estás buscando obtener los beneficios para la salud de este superalimento, debes tener cuidado al comprar. Siempre debes comprar aceite de oliva virgen extra o AOVE, lo que significa que el aceite está hecho de un tipo de aceituna. También deberás comprar un aceite hecho de aceitunas griegas Koroneiki, italianas Moraiolo o españolas Picual.

5. Haz hincapié en esas grasas saludables (especialmente los omegas)

Al igual que otras dietas populares, la dieta mediterránea no está de acuerdo con las tendencias de la dieta baja en grasas de antaño. En realidad, hay un montón de razones por las que tu cuerpo necesita grasas para su salud, pero la clave es asegurarse de elegir las saludables.

Los ácidos grasos Omega-3 son una parte crucial de la dieta mediterránea, entre otras grasas. Se ha demostrado que benefician la salud del cerebro y combaten la inflamación (entre otros beneficios) y se pueden encontrar en suplementos como el aceite de pescado o el aceite de linaza, así como en pescado, nueces y semillas.

6. Si vas a comer carne, concéntrate en carnes magras y pescado

Y si puedes ir por carnes limpias, aún mejor. Las carnes limpias incluyen cosas como el pollo orgánico y el pescado salvaje o capturado de manera sostenible. Una nueva tendencia es la dieta Med-pork que ofrece los mismos beneficios cognitivos del original, por lo que si solo el pollo y el pescado no son suficientes, puedes considerar agregar algunos productos de cerdo a tu dieta.

7. Una dieta mediterránea basada en plantas es totalmente factible

A diferencia de la dieta keto original (que necesitaba una actualización para ser más amigable con las plantas), esta dieta está lista para las personas veganas, ya que enfatiza las frutas y verduras junto con buenas fuentes de proteínas a base de plantas como frijoles y nueces. No debería ser demasiado complicado elaborar una versión sin carne que funcione para ti.

8. Cuanto más saludable, mejor

Si te has estado preguntando cómo la pasta, la comida italiana por excelencia, encaja en esta dieta, no te preocupes porque sí encaja. Si bien es mejor priorizar las opciones de granos integrales, también hay algunas excelentes opciones sin granos si deseas eliminar más granos.

Otros granos de gran poder para incorporar incluyen polenta, arroz, trigo bulgur, quinua, mijo y avena.

9. Esto es lo que pasa con el vino

Se permite un poco de vino tinto, e incluso se aconseja, como parte de una dieta mediterránea completa. Es importante saber que solo se recomienda con moderación, y que la moderación es de uno a dos vasos, dependiendo de la persona.

El mundo del vino es complicado, por decir lo menos. Si estás buscando la mayoría de los beneficios para la salud mientras disfrutas de un vaso, puedes sumergirte en los detalles, pero algunas de las etiquetas más comunes incluyen "USDA Organic", lo que significa que el vino que estás bebiendo es completamente orgánico y "hecho con uvas orgánicas", lo que significa que las uvas eran orgánicas antes de que comenzara el procesamiento.

10. Los lácteos definitivamente están permitidos (pero con moderación)

Debes ser selectivo con respecto a los productos lácteos que estás comiendo (el helado y la leche probablemente no sean suficientes). Productos fermentados como el yogurt, especialmente el yogurt griego; y quesos como queso feta, parmesano y ricota, son algunas de las mejores opciones

11. Incluso puedes comer postre

Si bien la dieta elimina los alimentos procesados ​​y los azúcares, no limita la ingesta de frutas, lo que puede ayudar a llenar el vacío cuando llegan los antojos de azúcar. Las bayas, en particular, son una buena opción, ya que también contienen los antioxidantes que ayudan a obtener los beneficios de la alimentación mediterránea.

Incluso si no te comprometes por completo a seguir la dieta mediterránea, es fácil inspirarse en esta dieta antiinflamatoria amigable para el intestino que estimula el cerebro y agregar más de los alimentos beneficiosos que destaca a tu dieta.  @mundiario